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一周健身房训练计划安排,男女皆宜!

2017-10-01 来源:运动健身知识  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:每个动作皆为8~12RM即是下面负重的哑铃、杠铃等器械的重量都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量另:组内动作间休息30秒~1分钟,组间休息1分钟。

  每个动作皆为8~12RM

  即是下面负重的哑铃、杠铃等器械的重量

  都是你恰好能做该动作8~12次就力竭的重量

  另:组内动作间休息30秒~1分钟,组间休息1分钟。

  Day1:胸

  上斜俯卧撑

  (热身)

  (史密斯)平板杠铃卧推

  (4组×12次)

  平板哑铃飞鸟

  (4组×12次)

  上斜杠铃卧推

  (4组×12次)

  拉力器夹胸

  (4组×12次)

  双杠屈臂伸

  (4组×12次)

  Day2:肩

  热身

  坐姿哑铃推举

  (4组×12次)

  站姿杠铃颈后推举

  (4组×12次)

  坐姿杠铃颈前推举

  (4组×12次)

  哑铃前平举

  (4组×12次)

  哑铃侧平举

  (4组×12次)

  哑铃俯身飞鸟

  (4组×12次)

  Day3:背

  热身

  俯身杠铃划船

  (4组×12次)

  引体向上

  (4组×每组力竭)

  坐姿器械划船

  (4组×12次)

  高位下拉

  (4组×12次)

  杠铃屈腿硬拉

  (4组×12次)

  Day4:腿

  热身

  哑铃深蹲

  (4组×12次)

  杠铃直腿硬拉

  (4组×12次)

  杠铃箭步蹲

  (4组×12次)

  器械腿屈伸

  (4组×12次)

  哑铃箭步蹲

  (4组×12次)

  Day5:手臂

  热身

  二头:

  哑铃锤式弯举

  (4组×12次)

  仰卧哑铃交替弯举

  (4组×12次)

  哑铃集中弯举

  (4组×12次)

  三头:

  站姿拉力器绳索下压

  (4组×12次)

  坐姿哑铃屈臂伸

  (4组×12次)

  板凳负重屈臂伸

  (4组×12次)

  Day6:腹部

  (4组×25个)

  Day7:休息

 

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