女性健身 无须担心练成“肌肉女”

　　想锻炼健身，又怕练出一身肌肉成“女汉子”？不少打算开始健身的姑娘，都有这样的顾虑。其实女性的肌肉是年轻的标志，对维持挺拔线条必不可少，而且从专业角度来看，男女有别，非专业女性的健身实在很难练出一身肌肉，女性大可不必“谈肌肉色变”。

　　女性有点肌肉

　　精神又年轻

　　女性长肌肉，真就这么可怕吗？平时在健身房里，女生提到最多的问题就是“这么练会不会长肌肉”。但是，普通健身的女性，哪怕是多长一些肌肉，也是有利无弊的。因为肌肉是人体气血储存的能量仓库，人体的一切身体活动来自肌肉的收缩和伸展。肌肉又是人体各器官最好的保护伞，也是人体免疫系统的重要场所。

　　更重要的是，能促进肌肉生长的无氧锻炼，还能增强和促进新陈代谢功能，并提高基础代谢率。因为多生长0.45千克肌肉，身体就会消耗35~50卡的热量，而人体维持脂肪的生理功能需求则只消耗2~3卡的热量。

　　怕练成“女汉子”，多数还是怕不漂亮。对男人来说，肌肉是力量的象征，对于女性来说，肌肉也是年青的标志，无论是挺拔胸部、细腰翘臀还是紧致手臂和腿部，肌肉都起了很大作用，这样的身体线条会使女性看上去精神好、气质佳，而女性缺乏肌肉，比同龄人更容易皮肤松弛，活力不再。

　　女生的肌肉

　　不是那么容易练

　　其实，“女汉子”并非普通健身即可达成。成年女性全身肌肉的重量不超过体重的35%，而成年男性全身肌肉重量却可达到体重的40%~45%。相反，女性的皮下脂肪含量比男性高，约占总体重的28%，男性脂肪只占体重的19%。这些数字都告诉你，女性无论是身体脂肪，还是皮下脂肪，天生都会比男性多。

　　除此之外，女性体内的生长激素是雌性激素，有利于脂肪的合成，肌肉合成能力比较差；而有利于肌肉的合成和生长的雄性激素，男性体内比女性多20倍，男女有别，女性做无氧锻炼一般都不会趋向男性化。

　　“我在电视上看到那些健美小姐，肌肉一条条一块块，我不要变成那样！”但要知道，能当运动员的可都是少数。因为，女子健美运动员都有特殊的养成技巧——她们的训练方式和膳食结构实非常人所能达到，因此锻炼效果也非普通健身者可及。普通人的锻炼健身，方式、方法、运动强度都不同，能把身体皮下多余脂肪减少，令肌肤更有弹性，就已经是求之不得。

　　运动时间过长可致肌肉流失那么，姑娘们应该如何科学健身，才能让肌肉恰到好处呢？首先，健身的时间要把握，“每天健身的时间不宜超过60~90分钟，否则人体的代谢会逐渐缓慢，脂肪代谢也开始放缓，人体需要动用肌肉中的蛋白质，分解后转化为能量消耗，所以运动时间过长，影响脂肪的分解之余，还可能导致肌肉的流失。人体的运动状态，在1小时内最佳。”

　　锻炼的项目也有讲究，适当的抗阻练习对女性是必要的。

　　俯卧撑就是一项徒手抗阻练习，练习时腹部要收紧，不要塌腰，假如平地俯卧撑有困难，可以撑台阶、撑墙或者撑结实的椅子。胸部肌肉(比如胸大肌)的健美和丰满而富有弹性的乳房关系密切哦，对产后哺乳或胸部扁平、乳房发育不良者锻炼尤为重要。

　　除了俯卧撑以外，哑铃推举和侧平举等训练也对胸大肌健美有好处。

　　徒手深蹲则可以锻炼臀部、大腿的力量。箭步蹲、快慢交替变速跑等，也能锻炼下肢肌肉。

　　抗阻练习每次30~40分钟、每周3~4次就可以了。每次抗阻练习后可以再做半小时瑜伽，来缓冲肌肉的紧张度，促进肌肉张力的恢复。“但是，不要把这个顺序搞反。从体能分配来说，应该在精力好的时候先练习难度大的”。