这套瑜伽，活络全身，越"练"越苗条！

　　还有半个月就要脱大衣了

　　还有两个月就要穿短袖了

　　……

　　肚子上的肉肉怎么办呢？

　　请点击此处输入图片描述

　　乍(xu)暖(yao)还(jian)寒(fei)的时节里

　　缩手缩脚没关系

　　一组瑜伽暖身操

　　初学必备、简单实用

　　帮你开启运动模式噢

　　请点击此处输入图片描述

　　在进行大幅度运动前

　　做一些轻柔的暖身运动

　　可以帮助身体活络起来

　　也可以起到预防因运动而意外受伤的几率

　　尤其是在天气比较冷或身体较为僵硬的日子里

　　热身就必不可少了

　　请点击此处输入图片描述

　　01丨蜂雀式

　　暖身功效：

　　松展颈、肩和上背部

　　请点击此处输入图片描述

　　习练功法：

　　两脚并拢或稍分开地站立。

　　胸部上提，挺直背脊。

　　吸气时，双臂侧平举，掌心向上。

　　呼气时弯肘，指尖碰触肩膀。

　　将两肘往前划圈，圈子幅度由小渐大，

　　重复数次后肘尖回正中。

　　接着反向重做。

　　还原时肘尖先回正中，两臂往外延伸，

　　翻转手掌，手臂回到体侧放松。

　　02丨动态风吹树式

　　暖身功效：

　　舒展手臂、肩和背部

　　请点击此处输入图片描述

　　习练功法：

　　双脚稍分开的站立，双手扶胯，收臀。

　　吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。

　　呼气时，身体轻轻向右弯，左臂和手指向远延伸。

　　吸气时，回到直立的位置。

　　呼气时，收回左手，扶胯。

　　换右边重复同样的练习。

　　每一边重复做2~3遍。

　　03丨摇摆式

　　暖身功效：

　　伸展并按摩脊柱和背部

　　改善血液循环

　　请点击此处输入图片描述

　　习练功法：

　　仰卧，弯膝，让脚底平放在地上。

　　两臂放在体侧，掌心向下。

　　腰背下压，两膝往胸部移动，十指交叉抱住膝盖。

　　先吸气，呼气的同时双腿前摆，身体坐起，

　　双脚不触地，以臀部维持身体的平衡。

　　吸气时，往后摆。头部可略微触地，

　　但也别太往后，以致让后颈部着地。

　　如此再做3～6次。

　　起来成坐姿，两脚平放在地稍事休息。

　　这是一个回合。

　　做2～10个回合。

　　04丨猫伸展式

　　暖身功效：

　　灵活整根脊柱

　　习练功法：

　　四肢着地，

　　如果手腕感觉不适，将双手稍往前移。

　　脚背着地，脚趾自然向后。

　　脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。

　　直视前方或稍往上看。

　　接着脊柱拱起，臀部轻轻内收。

　　慢慢重复5~10次，保持自然呼吸。

　　05丨倾斜桥式

　　暖身功效：

　　伸展身体的前侧

　　反向舒缓内脏器官

　　请点击此处输入图片描述

　　习练功法：

　　仰卧，弯膝让脚跟与臀部隔开数寸。

　　双脚朝前。

　　两脚两膝与胯同宽，手臂放在体侧，掌心向下。

　　后腰下压，臀部内收。

　　吸气时，脊柱从下到上一节节地抬离地面。

　　保持几秒钟，深缓的呼吸。

　　以相反的顺序让脊柱一节节回到地面。

　　重复2-3次。

　　06丨绕臂扭转式

　　暖身功效：

　　按摩腹部器官，放松肩背部

　　请点击此处输入图片描述

　　习练功法：

　　两脚两膝与肩同宽。

　　吸气时，提胸，呼气时，

　　慢慢地向右扭转，头随身转动。

　　左手放在右肩，右臂绕到背后，

　　手背贴着左髋，向右看，然后回正中。

　　换边做。

　　颈部一定要保持在舒服的位置，肩膀水平。

　　躯干从下往上地扭转。

　　每边各做2-6回。