打造彪悍倒三角身材，就该这样练！

　   健身圈有这样一句话：“新手练胸，高手练背，老司机练腿”

　　完美倒三角身材不仅需要有坚挺的肩膀，还需要宽厚有型的背部肌肉。与手臂肌肉不同，背部肌肉是一个大肌群，主要包括，背阔肌，中下斜方肌，菱形肌，大圆肌，小圆肌，冈上肌，冈下肌，竖脊肌等肌群。所以背部需要多方位的刺激让它得到更大的发展空间。

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　　今天推荐几个比较好刺激背部肌肉的几个动作，助你打造彪悍的倒三角身材

　　提示：开始锻炼前一定要充分热身至出汗，拉伸肌肉和活动上身各关节！

　　1.引体向上

　　▲引体向上10×3

　　动作要领：双手宽握杠，腰背以下部位放松，小腿微屈抬起，利用背阔肌发力向上拉起，顶峰挺胸并停留1秒，尽量慢慢下降至还原。

　　建议参考：8-10个为1组，共3组

　　新手请看下文：

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　　2.颈前下拉

　　▲颈前下拉12×5

　　动作要领：双手宽握杠，下身放松，背部用力带动手臂，肘关节往下后方用力下拉，拉至颈前时停留1秒。大家常犯的错误就是手臂用力过多，注意发力意念集中在背部，手臂只需牵引向下后即可。

　　建议参考：10-12个为1组，共5组

　　3.器械划船

　　▲器械划船12×4

　　动作要领：始终保持立腰挺胸，微抬头，双脚踩住前方踏板，下身放松，背部肌群发力拉至腹部，双肘尽量贴近身体两侧。

　　建议参考：8-12个为1组，共4组

　　4.直臂下拉

　　▲直臂下拉12×5

　　动作要领：膝微屈，上身向前倾30度左右，立腰挺胸，手臂伸直，肩部放松，背部带动手臂往下拉至大腿前。

　　建议参考：12-15个为1组，共5组

　　5.反手窄握下拉

　　▲反手窄握下拉12×4

　　动作要领：基础动作与颈前下拉类似，反手窄握杠，立腰挺胸，背部带动手臂往下拉。这个动作有利于增加背部的厚度。

　　建议参考：8-12个为1组，共4组

　　提示：练完后一定要拉伸哦，拉伸有助于肌肉增长，有助于肌力恢复、缓解酸痛！