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翘~不去健身房一样能让你的PP翘起来!

2017-09-27 来源:运动健身知识  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:将背平躺于地面,双脚置于瑜伽球上,双手张开平放两侧。将臀部抬高至与脚踝、肩膀成一直线。接着保持这个姿势,屈膝将球滚向自己,最后再缓慢地伸直膝盖,将臀部回到起始位置,放回地面重复。

  无器械徒手练臀动作

  每个动作3组x15次

  每组之间休息30秒

  尽可能的让PP用力

  收紧时可以停顿1-2秒

  01瑜伽球抬臀

  将背平躺于地面,双脚置于瑜伽球上,双手张开平放两侧。将臀部抬高至与脚踝、肩膀成一直线。接着保持这个姿势,屈膝将球滚向自己,最后再缓慢地伸直膝盖,将臀部回到起始位置,放回地面重复。

  02驴子踢腿

  四肢着地,将右脚向天花抬起,同时缩紧臀部,躯干打直腰部不弯曲,膝盖要高过于臀部。最后将腿慢慢放回地面,做完后换另一条腿。

  03蹲跳

  深蹲的起始动作,双脚站立与肩同宽,弯曲臀部与膝盖蹲下,就像要往后坐在椅子上一样,并注意膝盖不要过度前倾。接着迅速往上跳高并打直双腿,再轻软着地并回到起始姿势。落地蹲下时有缓冲下落更多一点深度再接跳跃,以减少冲击力。

  04桥式

  平躺于地面,双脚平放,膝盖弯曲,双臂自然摆放于身体左右两侧。缩紧腹部,将臀部抬高至与肩膀、膝盖成一直线,再回到地面。

  05弓箭步下蹲

  双手可叉腰或左右各持小哑铃,右脚向前跨出一大步,接着向下弯曲双膝,前脚大腿与小腿弯曲约90度,膝盖不要超过脚尖;后脚膝盖弯曲,后脚跟必须离开地面。维持弓步姿势1至2秒钟后回到站立位置,再换左脚向前跨出。

  只要持之以恒地每天完成以上训练,

  打造出梦寐以求的魔鬼蜜桃臀只是时间的问题。

 

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