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如何让你吃下去的都被肌肉吸收?

2017-09-23 来源:东一健身教练基地  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:身体各个部位对胰岛素的敏感程度简称为「胰岛素敏感度」。敏感度越高,则需分泌的胰岛素越少,而糖分吸收利用效率越高。一般而言,运动本身能够提升胰岛素敏感度,更多的肌肉也意味着更好的胰岛素敏感度。

  胰岛素是一种信号类合成激素。每当我们摄入碳水化合物后,血液中葡萄糖水平升高,胰岛素就会从胰腺β细胞中释放出来,告诉细胞去吸收这些游离在血液中的糖分,以免血糖过高。一部分糖会被迅速利用掉,而另一部分则储存在肝脏和肌肉中。同时,肌肉越多,糖的储存和利用能力也会相对提高。

  身体各个部位对胰岛素的敏感程度简称为「胰岛素敏感度」。敏感度越高,则需分泌的胰岛素越少,而糖分吸收利用效率越高。一般而言,运动本身能够提升胰岛素敏感度,更多的肌肉也意味着更好的胰岛素敏感度。

  为什么胰岛素敏感度很重要?因为:

  你可以通过以下方法提升胰岛素的敏感度:

  多摄入膳食纤维

  学会在餐食里加入醋

  在餐食中加入不饱和脂肪酸,如鱼或者一些植物种子,坚果等

  不要在非运动日吃过多的白米白面等简单糖为主的食物,水果一天1-2份足以,比如两个苹果

  保持运动习惯,耐力或者力量练习都是能提高胰岛素敏感度的

  睾酮,也就是雄激素,是维持男性第二性特征的决定性激素,由睾丸间质细胞分泌。一般而言,身体中本身睾酮含量越高,肌肉增长潜力也就越大。

  皮质醇,是一种由肾上腺皮质细胞分泌的应激激素,短期分泌能够让我们应对一些紧急情况。不过,长期分泌会导致肌肉分解,免疫力下降等不良状况发生。

  想让身体进入一个正向增长的状态,你需要一个健康的睾酮/皮质醇比例。换而言之,睾酮水平要相对高一些,而皮质醇尽量低些。

  环境污染,垃圾饮食,精神压力,甚至是过度训练,都会导致皮质醇的长期过度分泌,是需要及时调整的。其中,高糖高脂、油炸类食物,同样会引发血液皮质醇的增高,需要特别注意。

  相反,如何让睾酮提高呢?餐食上,多摄入一些含锌的食物,如牛羊肉、整蛋、生蚝、南瓜籽等。锌有助于睾酮的合成哦。

  精简高效的力量练习可以促进睾酮的分泌。相反,过于冗长而低效的力量或者有氧训练容易导致睾酮的下降。把“有效”的训练时长把握在45-60分钟对于大多数人是合适的。

  有效时间=排除热身、聊天、玩儿手机、发呆、练后拉伸后的主动训练时间

  对于肌肉增长最重要的三种合成激素估计就是胰岛素、睾酮,和生长激素了。

  生长激素是由脑垂体分泌的一种能够调节生长的重要激素。生长激素夜间分泌明显增多。鉴于此,睡前的饮食对于生长激素的分泌格外重要。

  有趣的是,胰岛素和生长激素的分泌是呈反比的。也就是胰岛素水平越高,生长激素水平越低。

  如此看来,睡前不吃东西对于生长激素的分泌是有帮助的,尤其是要在睡前3-5小时内避免碳水化合物的摄入,以防止胰岛素的持续分泌。它们会导致胰岛素的持续分泌,从而影响生长激素的分泌。

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