周一想健身？教你个提高效率的好方法！

　　又到了周一，「国际练胸日」。

　　所以今儿我们来聊聊「杠铃卧推」。

　　确切的说，是「平板杠铃卧推」。

　　更确切的说，是为什么大多数以雕塑体型为目标的健身选手，都开始少做平板杠铃卧推了？

　　很多健身选手，都不做平板杠铃卧推了？

　　如果你经常浏览健身选手的采访，你会发现，现在的健美选手被采访时，会经常说一句话：

　　“虽然现在很少人做平板杠铃卧推了，觉得它无益于胸部的增长。但我依然觉得，平板杠铃卧推很重要。”

　　这里面有两层意思：

　　首先，平板杠铃卧推确实很重要，你可以少做，但不能一点不做。

　　另一部分，有一点点“力量政治正确”的意思在。（毕竟在健身里，杠铃、大肌群复合动作、自由重量，这三条都是政治正确之一……）

　　菲尔西斯的胸部

　　我第一个看到，说自己不再多做平板杠铃卧推的人，是最近6年蝉联奥林匹亚先生的菲尔西斯。

　　菲尔西斯的肱三头肌天生很强，这反而成了他胸部围度塑造的短板（胸部训练中，肱三主要发力）。但令人惊奇的是，他克服了自己的这个缺点。

　　他在获得奥林匹亚先生之后，曾在一次深度采访（好像是FLEX杂志）时说：

　　“最开始，我认为平板杠铃卧推是胸部训练日最重要的训练动作。我会做大量的平板杠铃卧推。

　　但后来我发现，我更加喜欢哑铃训练的感觉。

　　使用哑铃训练的受伤风险更小，同时你的活动范围更大。而且，你身体的每一侧都将独立工作，这将会使身体显得更加匀称。”

　　PS，西斯不是不擅长平板杠铃卧推，他能用405磅做12个。在2005年的奥林匹亚周，西斯参加了平板卧推比赛，用225磅的重量做了46个。

　　那为什么越来越多的人，开始选择不做平板杠铃卧推了？在《力量素质研究》期刊上最近发表的一篇文章，正好就讲了这个问题~

　　平板杠铃卧推，对胸部增长无益？

　　平板杠铃卧推，是一个主要由胸大肌、三角肌前束、肱三头肌协同发力的动作。

　　所以人们也会想当然的认为，当重量越来越大的时候，三个肌群的激活都会上升。

　　但实际上，研究者发现，当你平板卧推的训练重量，达到1RM的70%以上时，你的肌肉激活会更多的向三角肌前束和肱三头肌倾斜，胸大肌的激活反而没有什么增加①。

　　RM（最大重复次数）

　　RM，是指你在某个重量下做到力竭，再也不能多做起一个的次数。

　　1RM，就是最多重复一次的重量。比如你100公斤，只能做一次，你的1RM就是100公斤。那么70公斤，就是你70%1RM。

　　也就是说，大重量的平板杠铃卧推，对胸部的肌肉增长，也许不是最好的选择。

　　如果你想把平板杠铃卧推作为胸部增长的主要训练，那么最好把训练重量，控制在75%1RM左右。

　　胸肌最要生理作用：水平内收大臂

　　另外，虽然卧推俯卧撑等胸部训练动作，看上去都是在“推”。但其实，胸肌真正的主要生理学作用，只是水平内收大臂而已。（相关阅读→健身，万变不离其宗~）

　　而「平板杠铃卧推」这个动作，由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，没有水平内收，限制了一部分胸肌发力。

　　平板卧推，轨迹直上直下，大臂没有水平内收。

　　所以实际上，「平板杠铃卧推」并不是一个非常符合胸肌发力方式的动作……

　　平板杠铃卧推，有什么问题？

　　1、训练重量>70%1RM后，反而对胸肌增长没什么好处；

　　2、动作中大臂直上直下，并不符合胸肌的最佳发力角度。

　　不做平板杠铃卧推，做什么？

　　那么，平板杠铃卧推少做，用什么替代呢？

　　菲尔西斯的训练动作主要是：哑铃卧推、平板上斜卧推、固定器械卧推，固定器械上斜卧推，以及各种角度的拉索夹胸。

　　其中，如果你既在意力量和综合体能，又想练好胸部的肌肉围度和形态。那你可以考虑多做点平板哑铃卧推。

　　杠铃卧推：从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。

　　而哑铃卧推，可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，大臂水平内收，胸肌可以很完全地发力。

　　EMG肌电水平测试也是这样告诉我们的。

　　在一项试验中，研究人员对比了杠铃、哑铃、史密斯三种卧推的肌电水平和最大重量差异↓

　　最后发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%，但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的②；

　　另外，杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌（因为更着重于“推“）；

　　而哑铃卧推比杠铃卧推，能更好的训练到肱二头肌（离心收缩保证平衡）。

　　考虑到哑铃卧推，更符合胸肌的发力原则（大臂内收），所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分。这也就意味着哑铃比杠铃，更能练出均衡的胸型。

　　哑铃卧推·推荐理由：

　　1、对胸大肌的激活水平，和杠铃卧推差不多；

　　2、更符合胸肌发力原理，更好刺激胸肌内侧，对胸型雕塑更好。

　　另外还要强调一下：对于有训练经验的健身者，为胸部围度塑形，你可以考虑不做平板杠铃卧推；

　　不过对于大多数人，平板杠铃卧推还是你胸部训练中，不可或缺的好动作。由于参与肌群多，训练重量大，可以很好的提高你的整体肌肉力量和围度哦~

　　最后，附上我今天的胸部训练计划，还是采用「7S+60S训练法」，大家可以参考以下↓

　　tips：

　　7s组采用最大力量做1-3个，7s力竭，组间休息2-3分钟；

　　60s组采用每个动作做60s力竭的重量，组间休息60s.

　　另外，很多童鞋都有表示，希望我能在写自己训练计划的时候，都能放上动作图片……

　　所以今天的胸部训练，我也专门拍了几个胸部动作，剪了个小视频，大家可以看以下~（第一次做，有点糙，多见谅……）

　　ps，第一个动作是7S组上斜器械卧推，忘加“上斜”两字了……