什么是训练节奏?
通常来说,我们在完成一个健身动作时,要经历4个阶段:向心阶段,动作顶点,离心阶段、动作底点。
比如说哑铃弯举,举起哑铃的过程就是向心、肱二头肌收缩到最短时就是动作顶点、放下重量的过程就是离心、当重量回到起始位置就是动作底点。
而训练节奏,就是你运动过程中的完成各个阶段的时间和速度,这决定了你在运动中所受的张力时间总和。
例如,如果你选用60公斤卧推,重复10次,杠铃下落1秒上来1秒的节奏(节奏型:1010)跟下落4秒往上1秒的节奏(节奏型:4010)是完全不同的,前者的张力时间只有20秒,后者则有50秒,那么,后者对你的肌肉增长更有帮助。
当身体习惯于重复某个组数或次数时,为了进一步刺激肌肉发展,你就需要调整这种节奏,具体来说,调整节奏有以下几种方式:
1.延长离心收缩
如果你训练初期,坚持使用长离心的方式,完成8~12次标准,将会为你打下非常坚实的力量基础,你想比别人更懂得“肌肉的感觉”,比他们更能找到通往“肌肉男”之路的大门。
2.顶峰收缩
举例说:在坐姿划船动作的顶端停留3秒,夹紧你的肩胛骨,努力的去收紧你的背肌,这对背部塑型非常有效。
在动作顶端进行等长收缩,有助于你激活一些高阈值的运动单位,让你达到肌肉最大的自主收缩,同时能够增加大脑中的运动皮质区(motorcortex)与被训练肌肉间的神经驱动讯息,加强神经和肌肉的联系,获得更好的目标肌肉感受度,是所有健身高手都会经常使用的一种技巧。
3.底部暂停
如果你的深蹲在底点总是不稳,那么这个技巧对你来说就非常重要了,它的运动方式是:在深蹲的最低点停留3~5秒,然后努力向上推起,强迫你在向心阶段只靠肌肉收缩来启动,尽可能地削弱了惯性的参与。相反,如果你总是做的很快,这里面就有弹性的参与。
健脾、益气。用于体倦乏力,食少便溏。
健客价: ¥23健脾、益气。用于体倦乏力,食少便塘。
健客价: ¥30益气养血、补肾。用于肾阳虚衰,气血不足,畏寒肢冷,精神疲乏,腰膝酸软,头晕耳鸣。
健客价: ¥358益气养血、补肾。用于肾阳虚衰,气血不足,畏寒肢冷,精神疲乏,腰膝酸软,头晕耳鸣。
健客价: ¥188清热解毒、活血化瘀、软坚散结。用于由气血瘀滞、热毒内阻而致的中晚期肺癌、胃癌患者。
健客价: ¥60扶正固本,滋阴壮阳,解毒散结。用于阴阳两虚所致的神疲乏力,头晕耳鸣,健忘失眠,腰膝酸痛,阳痿早泄,夜尿频多及癌症放疗、化疗的的辅助治疗。
健客价: ¥21健脾、益气。用于体倦乏力,食少便溏。
健客价: ¥9.5用于治疗骨关节炎、类风湿性关节炎和强直性脊椎炎等引起的疼痛和炎症的症状治疗,能促进关节软骨再生修复。还可用于治疗慢性多发性关节炎,手术后痛,外伤后疼痛,颈肩痛、腰腿痛,头痛、偏头痛、扭伤、劳损等。
健客价: ¥16用于治疗骨关节炎、类风湿性关节炎和强直性脊椎炎等引起的疼痛和炎症的症状治疗。
健客价: ¥16健脾、益气。用于体倦乏力,食少便溏。
健客价: ¥12清热化结,消肿止痛,调和气血,养肝益肾,抑制病毒,增强免疫功能。用于急慢性乙型肝炎,肝功能不正常者亦适用。对改善气滞血瘀,肝肾不足证引起的食欲不振,厌油口苦,胁肋胀痛,脘腹胀满,倦怠乏力,急燥易怒,小便赤黄等症亦有效。
健客价: ¥25清热化结,消肿止痛,调和气血,养肝益肾,抑制病毒,增强免疫力。用于急慢性乙型肝炎,肝功能不正常者亦适用。对改善气滞血瘀,肝肾不足证引起的食欲不振,厌油口苦,胁肋胀痛,脘腹胀满,倦怠乏力,急躁易怒,小便赤黄等症亦有效。
健客价: ¥80补脾胃,益肺气。用于脾胃虚弱,食少便溏,气短咳嗽,肢倦乏力。
健客价: ¥6补脾胃,益肺气。用于脾胃虚弱,食少便溏,气短咳嗽,肢倦乏力。
健客价: ¥11健脾补肾,化瘀解毒。适用于脾肾两虚,血瘀蕴毒型肿瘤患者放、化疗前后,可以改善精神倦怠,乏力懒言,形体消瘦等症状。
健客价: ¥310健脾、益气。用于体倦乏力,食少便溏。
健客价: ¥41扶正固本,滋阴壮阳,解毒散结。用于阴阳两虚所致的神疲乏力,头晕耳鸣,健忘失眠,腰膝酸痛,阳痿早泄,夜尿频多及癌症放疗、化疗的的辅助治疗。
健客价: ¥88补脾健胃,利湿止泻。用于脾胃虚弱,饮食不消,或泻或吐,形瘦色萎,神疲乏力。
健客价: ¥34补脾健胃,利湿止泻。用于脾胃虚弱,饮食不消,或泻或吐,形瘦色萎,神疲乏力。
健客价: ¥17骨关节炎、类风湿性关节炎和强直性脊椎炎引起的疼痛和炎症的症状治疗。
健客价: ¥42骨关节炎、类风湿性关节炎和强直性脊椎炎引起的疼痛和炎症的症状治疗。
健客价: ¥39清热除湿,健脾止泻。具有抑制肠道轮状病毒和肠道致病菌作用;恢复肠道消化吸收功能;止泻增强机体免疫力。
健客价: ¥23