大腿肌肉前后失衡？

　　事实上，腿后侧肌肉群非常重要，不仅是力量的来源，也是保持身体稳定的关键。

　　如果你走路走不快，上楼梯总是大腿很酸，而且很容易疲劳，那么就说明，你的股二头肌（大腿后侧肌群）实在是太弱了。

　　而且，大腿后侧的羸弱，直接决定了你无论是硬拉，还是深蹲，都不会有太好的表现。

　　那么，我们应该如何训练腿后侧肌肉呢？

　　在力量训练中，腿后侧肌群有两个主要作用，屈膝和使髋部伸展，常见的屈膝动作有腿弯举，而使髋部伸展的常见动作有硬拉。

　　大重量、低次数的动作对于腿后侧肌肉群体刺激更大，常见的训练方式有徒手方式和器械方式，你可以尝试下面这个动作。

　　GluteHamRaise是个徒手训练的离心收缩动作，离心收缩比起向心收缩，对于肌肉的负担更高，而且离心收缩可以改善大脑与肌肉之间的协调能力，更好的训练腿后侧肌肉。

　　进行这个动作，需要我们膝盖跪在瑜伽垫上，身体稍微前倾，然后上体自髋部前倾、俯下。

　　固定脚踝，然后身体缓慢前倾，让胸口逐渐接近地面，利用大腿后侧肌群的力量控制动作向前，在无法控制之后，伸出双手支撑身体，在胸口处地后，将身体推回原位。

　　另一个经典动作，就是直腿硬拉：

　　动作中需要注意保持躯干挺直，这样才会使动作更有效。

　　一般常规的硬拉，是指屈腿硬拉，主要锻炼背部的动作；

　　直腿硬拉其实跟常规硬拉是非常的相似，但是靠改变细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌（腘绳肌）上。

　　直腿硬拉可锻炼的肌群：包含股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌。

　　动作要领：两脚开立，比肩稍窄。微微屈膝。

　　注意：“直腿硬拉”不是让你把腿完全打直，而是相对于大幅度屈膝的屈腿硬拉而言，所以你依然要保持膝盖微屈，才能保护好腰椎和膝关节。

　　此时，向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

　　收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最后尽力收缩骶棘肌，静止一秒钟，再慢慢屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气，放下时吸气。

　　在向前屈体过程中，始终要保持腰背挺直，当你的腰背一旦弯了，一般可以说明重量过大，这个时候要降低重量。