肱二头肌光练不长 你一定犯了这几种错误！

　　哑铃臂弯举是锻炼肱二头肌的基本训练，与杠铃臂弯举不同，你可以做动作时将手向外旋转，肱肌和肱桡肌也可能到锻炼。

　　一、开始姿势：

　　可以站着或者坐在椅子上

　　（推荐坐姿，不容易借力晃动）

　　用中握法抓握哑铃

　　（中握法：握杆的中间）

　　掌心相对

　　二、做动作的技巧：

　　与杠铃臂弯举相比（掌心始终朝上），由于起始的握法不同，肱二头肌被拉的更长一些（这是哑铃弯矩的优势所在），以肘为轴将手臂向上弯曲，同时将手向外旋转，完成动作后呼气，到最高点时两手掌朝向胸部。将手臂伸直回到起始姿势吸气。

　　在动作开始阶段，肱肌和肱桡肌受到强大的压力。在动作做到2/3幅度时，由于向外旋转，肱二头肌开始受到更加强烈的的运动，肘部靠在肋部保持不动。

　　三、其他花样：

　　哑铃双臂交替弯举，可以让你更集中的锻炼肌肉，你可以增加哑铃的重量，这种方法动作之间的暂停时间，少于哑铃双臂弯举，你还可以做哑铃单臂弯举，双臂同时弯举，也可以是交替弯举。

　　如果放下椅子的靠背（上斜哑铃弯举），你可以更多锻炼肱二头肌（因为此时你的二头被拉得更长，也许你应该适当减少重量），尽量缩小肘部与纵轴的倾斜角度。

　　四、常见的4种错误

　　1、不要过多地移动肘部

　　肱二头肌弯举是个单关节训练动作，也就是只有肘关节运动，你的肩关节，是不应该有明显转动的。

　　2、不要摇晃身体

　　这在任何抗阻力训练中都一样，如果你总是在晃动，那么你永远找不到肌肉孤立发力的感觉。

　　3、不要将哑铃抛向胸部

　　不要借力往上甩，不要自由落地放下放，肌肉始终处在发力状态，直到完成一组动作，

　　4、不要偷懒只做半程

　　哑铃不放到极限（是肌肉仍在发力的状态），你会发现你的肱二头肌短了一截，顶不到你的肘关节处，这就是不做全程训练的结果，所以一定要注意咯。