一周两练，粗大你的手臂，今年夏天我要穿无袖背心！

　    今天讲解一下肱二头肌和肱三头肌训练，先从复合动作开始，那样能增强肌肉体积和尺寸，最后以孤立动作来刻画细节。我们要做3个二头肌动作和3个三头肌训练，每组6-12个，每个动作4-5组，但愿你每一组都能感到泵感，这样才能充分锻炼到。

　　首先从多次数轻重量开始热身，一般12-15个就能让肌肉预热，正式组以大重量每组6个。

　　动作①：杠铃弯举

　　5组，每组6-12个，组间休息30-60秒。

　　其中前2组为热身，后3组采用大重量做正式组。一开始就用杠铃来做是因为做这个动作时你必须协调平衡，还能增强核心力量。当最后一组快力竭的时候可以利用惯性来做弊几个。

　　动作②：斜托杠铃弯举

　　4组，每组6-12个，组间休息30-60秒。

　　你必须集中精力来做好姿势来保持肌肉锁定，斜托弯举的好处是在顶点的时候可以用肱二头肌孤立发力，尽可能的挤压二头肌让更多的血液流入来获得更好的泵感。当你在训练的时候，你的注意力必须锁定在目标肌肉，这个非常重要，一般俗称为：念动一致！最后一组可以采用窄握的方式来锻炼二头肌的外侧。

　　动作③：单臂哑铃弯举

　　4组，每组6-12个，组间休息30-60秒。

　　这是一个非常有针对性的孤立动作，做的时候你可以坐着也可以站起来，站姿可以让弯举的阻力更大，还能控制动作的标准化。快力竭的最后两个可以用另一只手辅助。

　　动作①：仰卧臂屈伸

　　5组，每组12-15个，组间休息30-60秒。

　　这是一个很好的复合动作，第一组你用轻重量多做几次当做热身，特别注意的是手肘保持锁定，很多人做这个动作时都没有注意手肘的位置和角度，这点是非常重要的。如果你能做标准的话，杠铃正好是在你的额头上方，还要注意控制下放的速度，下放时你要去感受肱三头肌的伸缩感。最后一组可以加大重量做6-8次。

　　动作②：哑铃颈后臂屈伸

　　5组，每组6-12次，组间休息30-60秒。

　　主要锻炼三头肌长头，锁定肘关节，尽可能的放到最低再上提。第一组依然是热身，轻重量15次左右。最后2组你可以加大重量做6-12次。

　　动作③：双杠臂屈伸

　　4组，每组尽可能多做，不限次数，组间休息1分钟-一分半。

　　保持身体挺直，上半身尽量不要前倾，肘部从最低点到最高点都保持锁定。做到这里你的手臂可能已经软了，但是你必须坚持做完最后一组！

　　最后，做完一定要记得拉伸▼