想健身但设备少怎么办？不用愁了，只要在家利用自身体重和一副哑铃即可练遍全身，今天，我们专为爱健身的你设计了一套在家锻炼的健身计划。虽说在家里锻炼没有去健身房效果好，但是这套计划能够让没时间去健身房或者经济条件有限的你体会健身的乐趣。
锻炼说明
当你第一组能达到12次时，可以增加哑铃重量并减少次数，每组推荐锻炼次数为6-12次。
不要轻易放弃，这套训练对新手来说可以锻炼1-2个月，如果你短时间内没有任何进步，不要怀疑，请继续坚持。
补充营养，如果你想增加肌肉＆力量，营养是必须补充的。如果你想减少脂肪，可减轻哑铃重量增加次数，并结合HIIT训练。
女生也可以进行这套训练，可用轻重量，推荐次数是10-15次。
每周锻炼3次，比如每周一，三，五或者练一天休息一天，有氧训练可在休息日完成。
周一
动作①：哑铃深蹲（3×6-12）
动作②：哑铃卧推（3×6-12）
动作③：单臂哑铃划船（3×6-12）
动作④：哑铃弯举（3×6-12）
动作⑤：颈后哑铃臂屈伸（3×6-12）
动作⑥：仰卧起坐（3×15-25）
周三
动作①：哑铃台阶（3×6-12）
动作②：哑铃直腿硬拉（3×6-12）
动作③：哑铃肩上推举（3×6-12）
动作④：哑铃提踵（3×10-20）
动作⑤：哑铃耸肩（3×10-15）
动作⑥：哑铃侧弯（3×10-15）
周五
动作①：哑铃弓步蹲（3×6-12）
动作②：哑铃卧推（3×6-12）
动作③：宽握引体向上（3×6-12）
动作④：锤式哑铃弯举（3×6-12）
动作⑤：仰卧哑铃臂屈伸（3×6-12）
动作⑥：仰卧腿举（3×10-25）
龟鹿补肾片：壮筋骨，益气血，补肾。用于身体虚弱，精神疲乏，腰腿酸软，头晕目眩，夜多小便，健忘失眠。 肾宝颗粒：调和阴阳，温阳补肾，安神固精，扶正固本。用于阳萎，遗精，腰腿酸痛，精神不振，夜尿频多，畏寒怕冷，妇女月经过多，白带清稀。 七鞭回春乐胶囊：补肾壮阳。用于肾虚阳萎，滑精早泄，性功能减退。 还少丹：温肾补脾，养血益精。用于脾肾虚损，腰膝酸痛，阳萎遗精，耳鸣目眩，精血亏耗，肌体瘦弱，食
健客价： ￥860补精、养血、益气，温阳固精。用于肾精亏损，气血不足引起；精神衰惫，腰膝无力，阳萎遗精，目暗耳鸣，失眼健忘，妇女血虚宫寒，崩带不孕，滑胎小产。
健客价： ￥195补气血、养肝肾、用于气血不足，肝肾阴虚，神疲乏力，头晕眼花，耳鸣心悸，失眠，记忆力减退。
健客价： ￥50调节全身代谢，恢复细胞活力，改善心血管功能，健脑健身，延缓衰老，扶正固本。用于冠心病、高脂血症、脑动脉硬化、老年性视力减退。对甲状腺机能减退和慢性老年性支气管炎有辅助治疗作用。
健客价： ￥118调节全身代谢，恢复细胞活力，改善心血管功能，健脑健身，延缓衰老，扶正固本。用于冠心病，高血脂症，脑动脉硬化，老年性视力减退。
健客价： ￥13调节全身代谢，恢复细胞活力，改善心血管功能，健脑健身，延缓衰老，扶正固本。用于冠心病，高血脂症，脑动脉硬化，老年性视力减退。对甲状腺机能减退和慢性老年性支气管炎有辅助治疗作用。
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