常见高发错误体式，再不改善就晚了！

       你是否问过老师，怎么样才能做到位？

　　老师会回答，”你要先做对！“

　　很多人练瑜伽希望做成老师那种幅度，

　　于是用力的去凹造型，最后让身体产生疼痛，

　　长期错误的练习很容易影响身体骨骼的健康哦。

　　不如稳定你的内心，接纳当下的自己。

　　瑜伽的体式不仅仅是让身体健康，

　　更重要的是平衡焦躁不安的内心。

　　下面这些体式纠正，请大家对号入座，有则改之，无则加勉！

　　1，下犬式

　　错误练习之首永远都是下犬式，不是因为它难，而是因为每节课都在做，出镜率高。

　　错误分析

　　手。首先看图，下面这张图集合了所有常见的错误。从手开始分析。手的根基不牢。这样容易伤害手腕，使手腕的压力增大。

　　应该将双手十指完全张开，手掌压实地面。

　　手臂。手臂保持延展，手肘窝相对。并且保持大臂内侧肌肉提向天空。初学者很难掌握如何让大臂内侧肌肉上提，但是尝试着去做就能锻炼出觉知。

　　肩膀。很多人喜欢用肩膀下沉的方式来增加幅度，但是这是错误的。时间久了，你的肩颈会更加紧张，酸痛，甚至会因为肩关节受到过度挤压而导致神经性的疼痛。

　　脊柱。脊柱应该充分的延展，而不是弓背。好多人喜欢先把腿伸直，但是你的身体后侧没有足够延展性的前提下，伸直腿势必会让重心冲击到手臂上，那么肩膀，手腕会疼，同时后背还是弓起来的。因此，把重心拉向双腿，感觉脊柱有延展。

　　注意事项

　　最初练习的时候脚跟不能落地很正常，前弯不要去弹动脚跟，这样很容易伤害自己。

　　2，斜板式

　　炫腹神器斜板式，做错了就成了伤人利器了，因为做不好很容易屏气，导致头晕，同时力量分布不均匀就会感觉手臂酸麻。

　　错误分析

　　首先还是根基的问题，手掌下面要压实，手肘窝要相对，肩膀远离耳朵。

　　图中有明显的塌腰，这是因为腹肌无力，稳固不了身体，因此做完这个练习你会感觉到腰痛。

　　改善方式

　　保持腹部内收，臀部内卷向前（有点骨盆后倾的感觉），同时将大腿内侧肌肉上提。呼吸均匀。

　　3，猫牛式

　　这个体式分两步，一般我们都是在动态的练习，是一个比较舒缓的练习，灵活脊柱的同时，也能放松后背和肩颈。但是做错了效果不仅大打折扣，反而还会让肩颈更加紧张。

　　错误分析

　　吸气的时候，容易塌腰，头部也会过度后仰，这使得腰椎，颈椎过于紧张。正确做法应将胸腔向前向上提，臀部向后拉，自身产生对抗，打开脊柱的空间。

　　呼气的时候，容易缩着脖子，夹着肩膀，同样起不到放松的作用。应将肩颈周围的肌肉放松，感觉脊柱一节一节的弓向天空，最后臀部内卷向前，去收尾骨。

　　4，眼镜蛇式

　　很多俯卧的体式都有这个问题。

　　错误分析

　　耸肩，折腰。这是俯卧体式常见的错误。颈椎、和腰椎是脊柱上比较脆弱的环节。因此，在后弯的时候保证这两个位置要放松延展。

　　改善方式

　　应该将双手下推地面，脊柱延展向上。靠胸腔上提来进入后弯，同时保持尾骨向后推去找脚后跟。臀部有意识的稍微放松一点，不要夹紧，不然腰椎位置会有挤压。

　　若是感觉保持起来辛苦，脊柱并没有足够的弹性，手肘可以微屈保持低位的眼镜蛇式就好。

　　5，树式

　　又是一个错误率较高的体式。

　　错误分析

　　这个图真的是一个错误合集。首先站立脚的脚尖朝前，并且建立根基。屈膝的腿，脚可以放在大腿内侧，或者小腿内侧，脚踝内侧都可以，就是不要放在膝盖上。跟着就是髋关节要摆正。脊柱向上延展，胸腔打开，肩膀下沉。谁也不愿意做一棵歪歪扭扭的树。

　　改善方式

　　若是髋比较紧张，可以让屈膝腿的脚放低一点。肩膀紧张，可以将双手松开。要找到站立脚稳定下沉，手指尖，头顶向天空方向延展，腹部内收的力量。

　　6，站立前屈式

　　错误分析

　　前屈体式大家经常会犯的错误就是，低头弓着腰，用头和肩膀的力量用力的朝地板方向去拱，这样很容易拉上腰椎，也容易让肩颈周围肌肉过于紧张僵硬。同时用蛮力去做到你想做到的位置，很容易拉伤腿后侧的肌肉和韧带。

　　改善方式

　　首先如果你的大腿后侧肌肉比较紧张，应该选择屈膝来做，跟着手下面需要加瑜伽砖，让脊柱延展起来，从髋部开始进入前屈，而不是腰部。同时保证肩胛骨去找后腰。

　　注：体式纠正的文章以后陆续有来，留个作业，看看上述错误在你身上是否存在，如果有的话用心去改善。