做出你想要的完美三角扭转式!

　   三角扭转式

　　梵文：ParivrttaTrikonasana

　　英文名：RevolvedTrianglePose

　　这个体式集髋部，肩部，膝盖锻炼于一身，

　　延展脊柱和腿后侧，而且他还能锻炼平衡感，

　　改善腰背酸痛等问题。

　　这么多好处我们怎么能忽略它呢？

　　三角扭转式要怎么做？

　　我习惯从加强侧伸展式进入。因为此时的双腿，骨盆已经做好准备了。从这里进入会更加方便。

　　首先保证，髋摆正，骨盆后侧一个平面。双脚有力压实地面，大腿前侧肌肉收紧上提。

　　跟着我们可以拿一块砖，放在右脚外侧用左手扶住（如果身体僵硬的话，砖可以放在脚内侧）。右手扶住侧腰。

　　吸气，将脊柱延展开，保证后背是平展的，尤其是腰椎的位置不要向上鼓出来。如果做不到，保持在加强侧伸展的位置上。呼气，收腹，让脊柱逐节的扭转。最后右手延展向天花板的方向。

　　能感觉到胸腔打开，后背肌肉不会感觉紧张。同时手臂肩膀会在一条直线垂直地面。

　　发现没有，做法很复杂，所以在做的时候保持身体的觉知，不要光去凹造型，那么我们需要注意哪些问题呢？

　　这三点你要当心

　　1，腰椎、颈椎有问题的要小心

　　腰椎有问题，硬去扭转的话，很容易加重病情。因为腰椎位置无法完全延展，没打开的情况下去扭转，腰椎受到的压力非常巨大。因此如果你的腰椎有本身有问题的话，就要降低难度，保持在加强侧伸展的位置上。

　　如果颈椎疼痛，可以让眼睛看地面。

　　2，腿后侧太紧或者有伤的要小心

　　这个体式可以伸展到腿后侧的肌肉，大腿后侧紧张的话，双腿无法很好的延展，伸直腿都有困难。当身体并不能支持你去做这个体式的时候，你需要屈膝来调整。

　　3，没准备好不要轻易尝试

　　之前我们提过，这个体式对膝盖，双腿，髋关节，脊柱都有很高的要求。当这些部位没有很好打开的时候不要轻易的尝试这个练习。不然你为了想要做到这个体式就会“硬”做，勉强自己保持，会给身体带来安全隐患。

　　体式虽然好，但是也有这么多的隐患，那么想要避免就要知道一些细节方面的问题，当你了解怎样会带来伤害，自然就远离了伤害。

　　你们关心的细节问题

　　1，双脚的距离

　　双脚的距离到底有多远，真的是个难题呀。有人认为应该和三角式一样，有人认为和三角式一样就很累，髋摆不正，扭的还挺难受的，于是就缩短距离在一米左右。保持在什么距离不要太教条，根据自己身体的柔韧性和控制身体稳定的能力去选择。

　　无论双脚的距离是多少，首先要保证双脚可以正常踩地，大腿后侧肌肉伸展不会过于紧张，同时髋关节能很好的摆正。但是要注意步长不要太短。

　　步长为什么不能太短？因为太短，上身没有足够的空间打开，导致弓背扭转，很容易扭伤脊柱。

　　2，双脚的位置

　　脚后跟要不要在一条直线上？答案是，一开始练习的时候双脚脚跟不需要放在一条直线，去想象一下你的双脚分别站在两条铁轨上。有利于髋关节摆正。随着髋关节逐渐灵活可以将脚跟放在一条直线上。

　　3，髋关节的位置

　　保证两侧的髋关节摆正。让前侧髋向后，后侧髋向前。这有涉及到了后脚脚尖外展的角度。脚尖外展角度越大，髋越难摆正。如果想摆正那势必会伤害到膝盖。因此一开始保持外展15度就可以。最理想的状态就是外展45度。但是根据自己的需要循序渐进的去练习才是王道。

　　4，胸腔要打开

　　当胸腔不够灵活的时候进入扭转，很容易拉伤后背。我们要保证手臂，肩膀在一条直线垂直地面。但是胸腔不开的话，就会用上面的手臂向后“掰”的力量，很容易扭伤肩膀周围的肌肉。

　　那你可能有疑问了，胸腔暂时没打开要怎么办？当身体转动起来之后，手臂“顺势”延展向上就好。不需要手臂去做扭转。或者干脆让手扶住侧腰，避免用错力。

　　最后推荐另一种带入方式