别把Plank仅仅当成是一个炫腹利器

　  Plank曾经一度妖魔化，各路英雄都要练上一练，明星也不例外。

　　你觉得经常锻炼体力非常好的，未必能做好plank，瞅瞅超级丹也趴下了。

　　还有hold住来花式虐狗的，友谊的小船说翻就翻。

　　不久前，刚刚结束的第二届平板支撑世界杯吉尼斯挑战赛，山东小伙毛卫东用了8小时01分01秒打破了之前自己创造的4小时26分的世界纪录。

　　据说，毛卫东从2013年初开始从事Plank这项运动。在特警总队教官的指导下，他首次训练就达到了7分钟，半年之后可以坚持1小时，至2014年6月时，毛卫东已经可以坚持3个多小时。而之前由他自己创造的记录4小时26分，是因为4月26日是自己妻子的生日。

　　Plank如此之火热，除了可以练出马甲线，还有呢？

　　当然，练习Plank有很多好处

　　众所周知的是利用plank来练马甲线，但其实它最主要的是训练出身体的核心力量。当核心力量启动的时候，有助于提高身体的稳定性和平衡，使你在其他各种运动当中能有良好的训练效果。

　　既然是锻炼核心肌群，那么他就可以锻炼脊柱周围深层的一些小肌肉，这些小肌肉平时就是负责稳定脊柱的，然而长期不良的姿势导致小肌肉失衡。通过plank的训练，调节小肌肉，让他们可以重新给你的脊柱支撑起来，改善腰背疼痛等问题。

　　你需要知道正确的做法

　　四脚板凳式进入。

　　小臂贴地，手肘在肩膀正下方。双手十指相扣或平贴地面都可以。

　　双脚向后，双腿伸直，脚趾跟踩地，脚跟后蹬。调整身体一条直线。

　　收紧腹部和臀部肌肉。骨盆略微后倾。

　　头部不要过度的后仰，也不要前伸，保持中立位置。

　　呼吸一定要均匀流畅，不可以屏气保持！！！

　　说到这里你是不是跃跃欲试了呢，别着急，着急很容易进入误区哦！

　　误区！误区！误区！

　　1，任何人都可以做plank？

　　如果肩关节，腰椎位置不稳定的初学者，做这个动作很容易做错，身体走样，让腰椎更加疼痛，造成运动伤害的几率加大。

　　2，保持的越久越好？

　　一开始说要做plank，你首先准备的是一个可以计时的工具，似乎时间是衡量这一切的唯一标准。但事实上并不是。

　　如果你保持的时间很长，然而身体已经开始变形，肌肉抖动，屏气，那么保持的时间再长也是无效的，反而还会让其他部位进行代偿，得不偿失呀。

　　我们要保证进入之后身体稳定，呼吸均匀，一旦出现不舒服就停下来。根据个人训练水平的提升，慢慢去延长保持的时间。

　　3，只要练plank就可以瘦小腹？

　　在这里我们要明确一点就是，腹部的肌肉长的很复杂，肌纤维有横着的，竖着的，还有斜着的，就像是一个“米”字型一样，把身体裹起来。plank的练习可以起到紧实腹部的作用，但是锻炼的时候不要仅仅是一个方向，这个动作再厉害对腹部的效果也有限，还要配合其他练习一起才有效果。

　　想炫腹还要练哪些动作？

　　卷腹练习

　　卷腹触碰脚踝

　　卷腹手肘触膝盖

　　注：这三个练习都有一些共同的注意要点就是，脖颈的位置一定不能过度向前或者向后，始终保持中立位。同时呼吸均匀不能屏气。

　　宝宝们刚开始保持时间短很正常，之前说的打破纪录的哥哥人家一开始也就能保持7分钟，循序渐进的练习，你也可以成为下一个记录的保持者哦！

　　如果你已经掌握了练习Plank的正确技能，不妨来试试各种花式变体吧~