剖析三角式和下犬式对于膝关节的康复

　   瑜伽的练习方式对于身体和心理的康复作用是比较好的，和医学的治疗有本质的区别。今天谈到关于瑜伽的空间和平衡的概念，该怎么去理解呢？

　　我们目前学习的体系主要是哈他，有几十种练习方法，比较熟悉的是艾扬格，阿斯汤噶，流，高温等等流派，这些都是具体的练习方法，虽然不同的方式，但所达到的目的一致。不管学习哪种流派，目的都是找寻到适合自己的练习方式。

　　“我分享的都是我曾经练习的心得体悟，我练习的是我不明白的东西，我教授的是我明白的东西。”

　　希望不管是作为练习者还是老师的你，也是这样。

　　要讲在最前面的一些话。

　　哈他瑜伽的本质就是寻求阴和阳的平衡，我们万事万物因为二元论的存在，才会产生出痛苦，疼痛，那么在非平衡的状态下就是一种痛苦，或者是一种极致。

　　哈他瑜伽里面有一个原则很重要，就是我们需要根基的稳定向下，在此基础上，必须关注你的关节是否在正确位置保持稳定了。然后这时，你才能调动你自己身体的肌肉去延展向外，建立所谓的空间。在建立空间的过程中，你需要通过调动自己的觉知力，让这种觉知力带来适度的调整，让你的身体在伸展过程中保持一种对称性，或者叫平衡。

　　平衡之后，那么身体还会回到我们身体物理形态上的中线，以及心理层面的一种平和的状态。

　　对于根基来说，我们大家都不陌生，我们会看到网络上各种图片，“画了手掌和脚的四个点根基，教你手掌心上提，足弓上提等等”

　　但是大家对于瑜伽的理解，其实有很多人都还停留在文字和理论层面上，我说脚的根基有四个点，这谁都知道，但是怎么去通过练习应用这些理论？这就是另一个问题。

　　瑜伽的本质就是实践，不能停留在书本和信息的理论上，瑜伽经最终的忠告就是：“瑜伽的真实，在于你自己练习过程中呈现出来的一种正确性”，如果你没有练习，只是一味的摄取大量理论知识，那么不会给你身体带来任何变化。我所教授你的内容，都是我亲自在练习中感受到的东西，来自于我身体的亲自验证。

　　瑜伽练习需要遵从的原则：

　　1.根基稳定向下；

　　2.在体式中要呈现出关节在正确位置上并且稳定；

　　3.在1和2的基础上，去延展肌肉向外。

　　建立空间的过程中，需要通过调整，通过自己感官的判断力，来纠正自己延展过程中的不对称和不平衡性。

　　瑜伽的理论很少也很小，它的目的就是“联结”，这三个原则就是把你的身体，所有骨骼和内脏合成一。

　　我们先谈谈三角式

　　那么如何把这三个练习原则用在具体的体式中呢？

　　以三角式为例。

　　三角式是学生进入瑜伽练习中一个很重要的体式，根基在双脚，对于前面那只脚的根基，更多的是在脚后跟，你前脚掌根基的力量很小。

　　如果你从下犬进入三角，当你迈右脚往前时，首先进入是屈腿的（这也就是侧角式的形态），右腿伸直过程中，你需要保持右脚的根基深入往下，后脚根基也深入往下，这样你才能伸膝盖的内侧和外侧，把大腿前侧上提，那么这里就引入了一个概念，当你从侧角式转化成三角式时，要伸展膝关节。

　　在三角式里，从弯曲状的侧角式的腿，通过大腿前侧上提，把膝关节伸展到有空间的状态，这个过程及其重要。这也是在膝关节的理疗康复中必须了解的知识点。

　　多数中国人腿型是X型，O型人少。三角式过程中，应该更多启用膝关节外侧向后的力量，也就是我们常听到的让前前侧腿外旋。但我并不主张多用“外旋”这个词，容易引起旋转膝关节的错误用力，在授课过程中，我也发现，90%的学员在旋转的都是关节，而不是在伸展肌肉。

　　一般我们推荐从侧角式进入三角式，这样你的膝关节和脚跟是垂直的，这就意味的你的膝盖和脚踝是正位。你只需要稳定在这，伸直腿，伸展膝关节外侧向后。还有要明白，三角式的骨盆和站立时的骨盆是一样端正的，但是，在伸直右侧腿时，右侧坐骨容易偏向左侧，所以，需要让右侧坐骨用力伸展向右脚跟的方向，这句话是改善一个人膝关节疼痛的重要之点。

　　所以在三角式上对于膝关节的练习，关键点就是：

　　“首先在侧角式里稳定膝关节，然后有力的伸膝关节外侧向后”；

　　“也叫膝关节内侧向外侧伸展”；

　　“或者也叫膝关节外侧收向臀部后侧，用力伸展往前”

　　这前面的力，和后面的大腿向后的力，就是一种对抗的力。

　　说简单一点，这里其实细节很少，前侧腿的臀部用力向前，所有细节就解决了。

　　不要听信那些下犬式有一百多个细节，三角式恨不得有几百个细节。所有的细节都是相互联结的，不是彼此无关的，只要了解大的细节，其他小的细节自然就做出来了，不必去纠结某个体式有几百个细节，那是给无知的人讲的。

　　如果你在三角式用不上力，是你高估了侧腰、臀和腿的伸展能力，可以把手垫高，或前脚掌垫高，让膝关节周围肌肉形成循环，大腿前侧往上，小腿后侧往下。

　　让膝关节正位，就是让大腿前侧向上带动髌骨上提。

　　这里要注意的是，很多人练习时，把股四头肌鼓的很硬，这时你的大腿未必上提了，也许只是膝关节下侧往后推了（股四头肌不应该是硬的，否则大腿后侧肌肉松软）。不管你自己练习还是观察别人，都要非常注意这一点！

　　这里膝关节不能动，是由周围的肌肉伸展，髌骨上提是由于大腿内外侧向上带动髌骨内外侧线往上提。有时，垫高前脚掌，后跟低，自动启动小腿后侧向下，大腿前侧自然就向上。大腿前侧上提时，大腿后侧肌肉是饱满的，四周大腿肌肉就会饱满伸展。

　　有些人口令爱说“髌骨上提”，这时很多人只在动膝关节，那么就错了，所以当你在某些工作坊得到一些新名称新口令，也要在不断练习中感受体验，再去传授给别人正确的东西。

　　还要提醒的是，如果你膝关节有炎症疼痛，那么先去医院消除疼痛后再来练习瑜伽。

　　大腿内侧短的人可以通过三角式的这样练习，去做好坐角式，束角式，盘莲花等，让膝关节不痛。

　　我们再来说下犬式

　　先来说哪些人需要在下犬式把手垫高：

　　1.下背部和臀部僵硬的人，垫高到椅子上都可以；

　　2.膝盖疼痛的人手要垫高；

　　3.生理期时手要垫高，在坐骨往上用力时，防止骨盆倒置；（关于生理期的下犬式，参见：生理期为什么可以练习下犬式？）

　　4.肩部疼痛或肩肌劳损，手也要垫高，防止肩的挤压和压力。

　　在这里，我们只谈膝关节的问题。做下犬式时，注意两个重点：

　　第一，要让根基深入，膝关节内侧往前往外，双腿弯曲状，去体会双脚根基是往下的，不是往后的；

　　第二，手和肩要稳定，膝关节保持朝向正前方，（膝盖窝的内侧和外侧朝向正后方时，髌骨朝向正前方），通过曲腿的状态下去调整膝关节朝向正前方。

　　膝关节朝正前方时，脚内侧平行。X型腿膝关节内侧往前要适当向外，让膝关节外侧和骨盆外侧在一个垂直面里，同时，膝关节后侧的内外相互平行。然后，在体式过程中，伸展膝关节外侧向后，带动大腿外侧向后，同时也带动髋关节外侧向后。在此过程中，才能真正伸展膝关节外侧、大腿外侧和小腿外侧。

　　在维持膝关节内侧不动的前提下，去做以上三角式和下犬式的练习。

　　瑜伽的体式每个都要求，正确的伸展膝盖后的内侧和外侧，只有这两处到前侧等距离，才是正确的。膝关节疼痛多是因为没有空间，我们要用瑜伽创造空间，缓解疼痛。

　　这里再说一下理疗X型腿。

　　坐立，腿平伸，脚跟压在椅子上，让小腿和大腿靠近膝盖的位置上吊重物，根基在脚跟压椅子，有力伸展膝关节外侧（X型腿短的地方），有力使膝关节内侧往上。

　　这个觉知可以灵活运用到单腿头到膝式，双腿前屈加强背部伸展式，三角式，站立单腿前屈加强伸展式，所有站立体式的腿上。

　　需要明白的是，瑜伽理疗不会让你瞬间缓解问题，它会逐渐减少你膝关节疼痛的时间和程度，从而慢慢变健康，你不能操之过急，期待短期发生奇迹，不要去神化瑜伽理疗。

　　瑜伽的练习需要持之有恒，在正确练习的指导下，每天不断的去重复练习，一个恶习的改善，是需要一生去修正的。

　　以上没有去讲膝关节炎的医学概念和病理分析，也没有教大家去观察判断X和O型腿。我觉得那不重要，因为超出了瑜伽的根本定义，作为练习者和老师的目的，我们是起到联结作用的枢纽，不要失去瑜伽练习的真正方向。

　　最后，瑜伽的练习是通过体式练习和一些理论，让身体在体式里得到更好的空间建立。回到日常生活中时，建立起来的空间会在肌肉的记忆力中保持一段时间，这个保持的长短取决于你正确练习时间的长短。