当你感到膝盖痛的时候，可能已经晚了！

　　当你感觉膝盖疼痛的时候，请不要忽略它，因为这很有可能是髂胫束综合症（ITBS）在作怪哦！

　　什么是髂胫束

　　位置：髂胫束是一条长长的筋膜，位于大腿外侧。从髋部开始延伸并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。

　　功能：稳定膝关节，稳定骨盆。

　　髂胫束综合症（ITBS）是什么？

　　症状：膝关节外侧疼痛，有时会痛到不敢弯曲膝盖。严重的话会使髋关节外侧也出现疼痛。下楼梯会痛，蹲下再站起来膝盖会产生剧痛。

　　病理：

　　1，训练原因：髂胫束覆盖了股骨外上髁，屈伸膝的训练不当或者过于频繁，会不断摩擦股骨外上髁引起发炎。多发生在跑步，竞走，登山和骑自行车等人群中。

　　2，结构原因：膝内翻（o型腿）、胫骨过度内旋、足过度内翻和髋外展肌群肌力不足。以上结构原因都会使髂胫束和股骨外上髂过度摩擦。

　　如何改善髂胫束综合症？

　　（注：有炎症期间不适合继续练习，建议就医，多休息。）

　　改善步骤：松解，加强，拉伸

　　1，用泡沫轴松解髂胫束

　　方式：被牵拉的腿在下，一侧手支撑一侧肘支撑，利用自身体重提供压力。从臀肌开始，延伸到大腿外侧，至膝盖下胫骨连接处。根据自身承受能力适当调整频率。

　　注：泡沫轴可以针对筋膜进行松解按摩，但不要只按摩痛点哦。

　　2，提高髋外展肌的力量，尤其是臀中肌

　　准备：侧卧，屈膝90度，脚内侧边缘相触。

　　进入：

　　?吸气，上侧膝盖向上抬起，膝盖间距离约一拳。

　　?呼气，落回。

　　约10～15组，换边练习。

　　注：为什么是外展肌？我们首先将身体看成一个整体，颈椎病可能是因为腰肌劳损导致，腰肌劳损可能是因为骨盆前倾导致，当你将人看整体就能理解为什么髂胫束综合症和外展肌有关系。

　　之前我们说过髂胫束除了稳定膝关节，还稳定骨盆。而外展肌群中，臀中肌也是负责稳定骨盆的。因此，如果臀中肌无力，无法发挥作用，那么髂胫束会分担臀中肌的任务。于是，髂胫束格外紧张。

　　3，调整大腿内外侧肌力平衡

　　由于人体结构决定使髋外展外旋的肌肉多于使髋内旋内收的肌肉，所以在训练过程中我们需要平衡大腿内外侧肌肉的力量。

　　动态桥式

　　准备：仰卧，屈膝，小腿垂直地面，双腿夹转。双手掌心压地。

　　进入：

　　?吸气，双脚蹬地，大腿前侧肌肉收紧拉向腹部，腹部肌肉拉向胸腔，胸腔拉向下巴。

　　?呼气，脊柱，臀部依次落回。

　　?动态练习。

　　4，拉伸髂胫束

　　注：被拉伸的腿在后侧。