你的「开髋」真的开对了吗？

　　瑜伽不能一蹴而就。

　　循序渐进，方得始终。

　　很多会员都有这样的疑问“我多久能下一字马”“我什么时候能盘全莲花”，答案是，因人而异。

　　每个人的身体结构不同，不能统一的时间。只要循序渐进的去练习，去觉知身体的变化，那么你的自然会做到。

　　想要开髋，这些问题你了解多少呢？

　　1什么是开髋？

　　要想做到全莲花，一字马这些体式，髋关节的灵活性非常关键。

　　一些开髋的课程逃不出鸽子式，青蛙式等等这些经典的开髋的体式，然而你会发现即便经常做这些体式，你仍旧做不出全莲花或者一字马。原因是什么呢？

　　△髋关节结构图

　　从图中我们可以看到，大腿股骨和骨盆连接处叫髋关节，髋关节属于球窝关节。

　　这样的结构使得髋关节可以做出屈曲（如：前屈式），伸展（如：骆驼式），外展（如：坐角式），内收（如：牛面式），外旋（如：束角式）和内旋（如：英雄坐姿）等六个方向的运动，

　　当这六个方向都活动自如的时候，那么髋才可以称为“打开了”。相反则称为髋“紧”。

　　2为什么会髋“紧”？

　　很多人说“我骨头可硬了，根本练不了瑜伽。”其实这句话中存在两个误区。

　　第一“硬”的不是骨头，是肌肉，筋膜，韧带等组织。

　　其次，正因为“硬”所以更需要练瑜伽。肌肉硬会导致血液循环不良，淋巴系统变差，亚健康等问题的出现。

　　△与髋关节活动相关的肌肉

　　试想一下，把你手脚绑住你的身体还能动吗？

　　身体好比是髋关节，手脚就是髋关节周围的肌肉。如图所示，这些都是作用在髋关节周围的肌肉，如果这些肌肉缺乏弹性，那么髋关节活动的范围就会受限，最后身体可活动的空间也会减小。

　　对于现代人来说，导致髋紧的原因很多。

　　第一名：缺乏运动。

　　肌肉需要变热才会有弹性，身体不动，肌肉供血不足，缺乏力量和弹性。久而久之就会造成肌肉僵硬。

　　第二名：长期久坐，且坐姿不正确。

　　导致大腿后侧肌，臀肌包括髂腰肌过于紧张和僵硬。想想平时的坐姿，是不是驼背，翘着二郎腿，或者整个身体依靠在椅背或者沙发上。这些也都是造成髋“紧”的重要因素。

　　3开髋有什么好处？

　　你可能会说我不想做全莲花，不想一字马，那我开髋有什么用呢？用处可大了呢！

　　第一，打通身体上下循环的通道。

　　手脚经常冰冷，有一部分是因为髋紧导致，关节缝隙过小导致血液循环不顺畅，当髋关节适当的打开之后，血液循环更好。

　　第二，帮助脂肪代谢。

　　经常减肥却减不来的朋友们，很有可能是你的髋“紧”导致上下循环系统无法正常工作，脂肪淤积在了腹部，臀部，大腿这些位置代谢不出去，于是腹部、臀部和大腿容易变粗。

　　第三，改善痛经。

　　对于痛经的朋友，髋关节的打开，会促进盆腔内血液流动。在经期的时候经血会顺利排出。

　　第四，缓解腰痛。

　　髋关节紧，很容易让腰椎过多的参与运动，长此以往腰椎位置会产生疼痛。很容易有腰间盘突出，腰椎劳损等问题。开髋，髋关节打开，就可以释放出紧张疲劳的腰椎。

　　4开髋体式

　　除了经典的开髋体式，我们还能用什么体式去开髋呢？

　　战士二式

　　★双脚宽阔分开，右脚尖外展，左脚尖内收。手扶髋，要让髋摆正。腹部内收，不能塌腰。

　　★呼气，左脚蹬地，右膝微曲，让髋垂直下沉。

　　吸气，手臂向两侧平展。

　　呼气，眼睛看右手指间。

　　★微调：双脚压地，右大腿内侧肌肉向膝盖的方向延展，左大腿上提。

　　左侧臀肌适当收紧，感觉骨盆慢慢下沉，脊柱向上伸展。

　　★保持3～5个呼吸，换边。

　　低位起跑/新月式

　　★下犬或者四角板凳式带入，右脚向前迈到双手之间，第二脚趾朝前，左脚尖指向身体正后方，双脚压地，手扶髋起身。

　　★吸气，右髋向后，左髋向前，髋摆正。

　　呼气，两髋一起去找右脚跟。

　　吸气，手臂向上，脊柱伸展。

　　呼气，肩向后向下沉。

　　★微调：肚脐收向后腰提向胸腔，尾骨向耻骨的位置卷动。

　　★保持3～5个呼吸，回到下犬或是四角板凳，换边。

　　束角式

　　★坐姿，脚跟向臀部方向拉回，脚心相对，大脚趾跟相触，把臀部下面的肉拨出去，坐骨压地。

　　★呼气，上身前弯。

　　★微调：若膝盖离地太高，可将脚跟远离臀部，或在膝盖下加砖。

　　★保持3～5组呼吸。

　　牛面式

　　★坐姿，屈膝，左脚从右腿下面拉向右，右脚从左腿上拉向左，双膝重叠，脚尖冲外

　　★呼气，上身前弯。

　　★微调：重心要在臀部，若感觉膝盖有压力，身体要抬高；若脚踝不舒服，需要将右脚踩在膝内侧甚至是外侧。

　　★保持3～5组呼吸，换边。

　　英雄坐姿

　　★四角板凳，双膝靠拢，双手向后抓小腿，把腿肚子的肉向外拨出去，臀部后坐于双腿中间。膝盖并拢，脚尖冲后侧。

　　★微调：若臀部坐不下可加砖；

　　若脚背疼痛可以在脚背下方加垫子；

　　若膝盖疼痛，膝盖窝加垫子。

　　★保持3～5组呼吸。

　　Ps：其实每一堂瑜伽课，每一个体式都具有开髋的作用，只等细心的你去发现！

　　5开髋过度会怎么样？

　　1，关节恶化。

　　关节外面有关节囊，关节囊内侧有滑膜层，滑膜层负责滑液的分泌，滑液需要活动和热量来分泌，所以不活动，关节很容易老化，退化。

　　但是关节过分活动，滑液分泌太多，液体过多，会稀释血液中钙的浓度，容易引发骨质疏松，所以说关节过度灵活，很容易导致关节恶化。

　　如何缓解：保持在一定范围内，去感受身体在保持位置上舒适的伸展，打开。

　　2，坐骨神经痛

　　这一点经常发生在髋的外展和外旋上。髋的这两个方向的运动会使臀肌收紧。

　　当髋关节灵活度不够的时候，硬性去开，很容易让臀肌不自觉收紧，就容易压住臀肌下面的坐骨神经，最后导致臀部和大腿后侧，甚至是小腿到脚跟都有痛感。

　　如何缓解：做一些可以打开臀肌的练习，例如：战士一，牛面式等。