关于这个出镜率最高的「下犬式」，你所不知道的一切！

　　你畏惧下犬式吗？

　　做起来很辛苦不放松？

　　总有练习者会说

　　“做下犬式简直是在挑战自己！”

　　“从进入体式开始浑身都紧张。”

　　“换到下一个体式时感觉终于解放了……”

　　下犬式作为出镜率最高的体式

　　有什么本事获得这么多青睐？

　　来！让我细细跟你说！

　　--为什么要做下犬式？--

　　第一，伸展腿后侧肌。

　　尤其是上班族，长期久坐导致大腿后侧肌、臀肌紧张，肌肉下面有淋巴系统，肌肉僵硬会压迫这些地方，影响循环系统工作。

　　第二，拉长脊柱。

　　脊柱在人身体上非常重要，它支撑驱干，保护内脏，调节身体平衡，而在下犬式里脊柱的每一节脊椎在呼吸的带动下打开空间，逐节拉长，帮助血液运行，让脊柱更加灵活。

　　第三，提升手臂力量。

　　手掌按压可以调控脑脉气血功能，美化整条手臂的线条，消除蝴蝶臂。

　　第四，胸腔充分扩张。

　　上班族经常低头含胸，胸部肌群非常紧张，在下犬式当中，充分的打开胸部肌群，同时结合呼吸，让能量流动起来。

　　--下犬式在课程当中的作用--

　　无论你从哪里进入下犬式，它都可以让你的手臂，脊柱，双腿重新建立平衡，能量均匀流动。

　　好比一条毛巾，把毛巾像扭成麻花状，跟着抖开。我们的脊柱在下犬的时候就是抖开的状态，去修复前一个体式带来的紧张，为后一个体式做好准备。

　　--要如何正确的进入下犬式？--

　　▲从四角板凳式代入，掌根可以在肩膀正下方稍微前移一点距离，双脚髋骨同宽，大脚趾根压地。

　　▲吸气，手脚一同用力推重心向双腿的方向，先把手臂、肩膀和背部放在一条斜线上（此时是屈膝的状态）。

　　▲呼气，收腹部推坐骨找天花板，收紧大腿前侧肌上提，把腿伸直，脚跟沉向地面。（注意：如果腿后侧僵紧或者脚跟无法落地，你的膝盖可以弯曲，坐骨找天花板，等腿后侧足够有弹性，再尝试伸直上腿。）

　　▲当你可以在一个位置停留的时候再让身体做细微的调整。

　　▲双脚第二个脚趾冲向正前方，脚趾延展平铺，膝盖同第二个脚趾一个方向，大腿前侧肌继续收紧上提，坐骨推向天花板，腹部肌肉自然收回，肋骨有意识的收向背部，大臂插回关节腔，大臂内侧肌提项天花板，双手压地。

　　▲呼吸，呼吸，呼吸……

　　--我们常见的问题有哪些--

　　问题一：手腕疼痛。

　　原因：很多会员都在用手掌外侧支撑，虎口下面是悬空的，甚至会用手抓着垫子边缘，才能控制手不会往前滑。这样练习都会给手腕带来压力，长期错误练习很容易导致腕管综合症这些疾病。

　　解决方法：先将十指分开，中指和食指中间对准正前方，拇指根部和食指根部压实地面，如上面这张图我们看到的去用力。手指延展向前，手肘窝相对，最后找到双手下推地面的力量。

　　问题二：肩膀有挤压。

　　原因：回忆一下，你是否有如图的习惯—把肩膀“压”向地面，腋窝拉的很开。要知道肩膀周围的肌肉结构很复杂，一味的沉肩，很容易让肌肉和肌肉之间互相摩擦，发炎，起初会感觉肩膀像打结了一样，后期就开始疼痛。

　　解决方法：在手掌有力推地的基础上，手臂插回关节腔，大臂内侧肌肉上提，有意识的收回两侧肋骨，腹部在呼气时内收，重心推到臀部和脚跟。保护肩膀周围肌肉的同时，提升手臂力量。

　　问题三：臀部向下坠。

　　原因：腿后侧肌，臀肌僵紧。坐骨没有推向天花板。

　　解决方法：暂时不需要把腿伸直，可以屈膝，脚跟离地。手臂和肩膀正位之后，试着把坐骨推向天花板。跟着保持重心的后移，尝试着大腿前侧肌肉收紧上提把腿伸直。

　　问题四：腿伸不直，脚跟不能落地。

　　原因：这个问题是最为普遍的。因为长期久坐，大腿后侧肌比较紧张，臀肌僵硬，同时不少爱美女性经常蹬着恨天高上下班，所以小腿肌肉发达，跟腱紧张，种种因素导致腿后侧肌肉没有弹性。

　　解决方法：不能让脚跟去做震颤的运动。可以先做一些简单的打开腿后侧的练习，例如站立体前屈，单腿背部伸展等练习，当腿后侧有弹性的时候脚跟自然就会落在地面。

　　Ps：可以观察一下家里狗狗的下犬式，很标准哦。