减脂训练怎么安排

　　什么是减脂？顾名思义减脂就是减少脂肪。那减少的脂肪去了哪里呢？

　　它不可能平白无故消失，而是分解作为能量被我们消耗掉了，如果以减脂为目的的话，就需要让尽可能多的脂肪分解作为能量消耗。

　　关于减脂期训练的频率，每周安排4-6次都是可以被接受的，可以根据自身的情况来调节

　　如果时间比较充裕的话，在消耗训练前可以配合一些稳定性灵活性的训练，例如肩胛、腹部、踝关节等重要部位的训练。

　　这些训练对于减脂不会有直接的效果，但却是我们在运动中必须要注意的地方，因为这些训练能够帮助我们更高效安全地去运动。

　　当我们关节的灵活性不够的时候，做一些动作幅度就会受限，从而导致伤病；当我们的稳定性不够，容易造成其他部位的代偿，也会增大受伤的可能性。

　　对于我们一般人来说，稳态式的有氧训练就可以满足我们对于减脂的消耗需求。

　　因为在合适时间内的有氧运动中，我们的脂肪供能系统会提供比较可观的一部分热量消耗，也就是满足了“在合理的范围内尽可能多的消耗脂肪提供能量”的原则。

　　如果没有任何运动经验、体重比较大的人，一开始不用急着去跑，从快走开始，一点点循序渐进，先培养一个运动的习惯

　　大概能够快走20分钟后，就可以从速度和时间上给自己加训练量，尝试慢跑20分钟，再到慢跑30分钟，最后进阶到能够以“不能说出一句完整语句”的强度持续跑步40分钟——这样一个循序渐进的过程是比较理想的。

　　如果时间和场地情况不允许，也可以自己做一些简单的循环训练，比如开合跳和burpees的组合

　　记住视自己的情况来做，千万不要勉强自己，避免受伤风险。

　　来举个例子更形象的帮助大家来理解

　　还是用上一个“怎么吃”的那个妹子举例。身高155cm，体重50kg，女性，她想减脂，那她应该怎么安排自己的训练呢？

　　假设她的时间是比较充裕的，主体动作可以选用动态鸟与狗和起臀卷腹来训练她的稳定性和臀部力量，每个动作做到80%力竭的程度，每个动作做四组就行，那这部分训练就可以作为一天的主体训练动作接下来的消耗训练可以优先选择慢跑30分钟左右，然后一天的训练就结束了。

　　然后第二天可以选择一个收腹平板支撑和自重的臀桥，那这天的训练场地受限就可以采取上述提到的循环训练，30s的burpee+30s的开合跳然后休息1分钟，继续重复个5组就可以了。

　　当然所有的运动训练都需要视自己的基础而定，并不是人人都具有很强的运动基础，所以在选择训练的时候一定要根据自己的实际情况来。

　　基础比较薄弱的人由于肌力水平比较差，在做一些有冲击的训练时，会更大概率的患有受伤的风险。

　　比如做一个跳跃的动作，落地时由于脚踝的背屈能力不够（勾脚背能力不够）就有可能导致脚踝受伤，所以这样的人群在做跳跃类训练前就需要好好训练自己脚踝的背屈能力。

　　体重比较大运动基础比较薄弱的人群在刚开始的时候可以将慢跑换成快走，减小冲击，并且配上其他的肌力训练去提高自己的各项运动能力然后在逐渐过渡到慢跑中，这是一个比较合适的顺序。

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　　上文中所说的方法希望能帮各位想减脂的朋友更好的了解自己，并找到最适合自己的减脂方法

　　当你找到科学健康又适合自己的减脂方案的时候，你会发现，减脂真的没那么难。