你害怕做头倒立吗？—安全稳定的渐进体式

　  初学者往往对所有的倒立体式都怀有恐惧心理，今天我们来看看如何安全稳定的进入这个“瑜伽体式之王”---SalambaSirsasan头倒立。

　　StepbyStep步骤

　　Useafoldedblanketorstickymattopadyourheadandforearms.Kneelonthefloor.Laceyourfingerstogetherandsettheforearmsonthefloor,elbowsatshoulderwidth.Rolltheupperarmsslightlyoutward,butpresstheinnerwristsfirmlyintothefloor.Setthecrownofyourheadonthefloor.Ifyouarejustbeginningtopracticethispose,pressthebasesofyourpalmstogetherandsnugglethebackofyourheadagainsttheclaspedhands.Moreexperiencedstudentscanopentheirhandsandplacethebackoftheheadintotheopenpalms.

　　1用一块折叠的垫子或者粘垫护着你的头和前臂。跪在地板上。交叉你的手指并把前臂放在地板上，肘部与肩同宽。轻轻地摇动上臂向外，但把内侧的腕关节牢固地压向地板。把头顶放在地板上。如果你是刚开始练习这个体式，把掌根压在一起，让你的头后偎依着紧握的手。有经验的学生可以分开掌根并把头后放在开放的手掌里。（初学者可靠墙练习）

　　Inhaleandliftyourkneesoffthefloor.Carefullywalkyourfeetclosertoyourelbows,heelselevated.Activelyliftthroughthetopthighs,forminganinverted"V."Firmtheshoulderbladesagainstyourbackandliftthemtowardthetailbonesothefronttorsostaysaslongaspossible.Thisshouldhelppreventtheweightoftheshoulderscollapsingontoyourneckandhead.

　　2　吸气并从地板处提起膝盖。脚小心地向肘关节方向走，脚跟抬高。从大腿高处积极提起，形成倒“V”形。固定肩胛骨在背部并向尾骨的方向提起它们，这样躯干前侧尽可能保持长。这可以防止肩膀的重量塌陷到你的脖子和头部。

　　Exhaleandliftyourfeetawayfromthefloor.Takebothfeetupatthesametime,evenifitmeansbendingyourkneesandhoppinglightlyoffthefloor.Asthelegs(orthighs,ifyourkneesarebent)risetoperpendiculartothefloor,firmthetailboneagainstthebackofthepelvis.Turntheupperthighsinslightly,andactivelypresstheheelstowardtheceiling(straighteningthekneesifyoubentthemtocomeup).Thecenterofthearchesshouldalignoverthecenterofthepelvis,whichinturnshouldalignoverthecrownofthehead.

　　3　呼气，从地板提起你的脚。在同一时间提起你的脚，即使这意味着弯曲你的膝盖并轻轻地跳离开地板。当脚（或者大腿，如果你的膝关节是弯曲的话）举起垂直地板时，稳定尾骨防止骨盆向后。把大腿上部轻轻向内旋转，积极地向天花板的方向压脚跟（伸展膝关节，如果你是屈膝的话）。足弓的中心应该和骨盆的中心顺位，使它们对着头顶并顺位。

　　Firmtheouterarmsinward,andsoftenthefingers.Continuetopresstheshoulderbladesagainsttheback,widenthem,anddrawthemtowardthetailbone.Keeptheweightevenlybalancedonthetwoforearms.It'salsoessentialthatyourtailbonecontinuestoliftupwardtowardtheheels.Oncethebacksofthelegsarefullylengthenedthroughtheheels,maintainthatlengthandpressupthroughtheballsofthebigtoessotheinnerlegsareslightlylongerthantheouter.

　　4加强外侧手臂向内，并放松手指。继续把肩胛骨压入背部，拓宽它们，拉它们朝向尾骨的方向。双臂的重量保持平衡。你的尾骨继续向脚跟的方向提起是非常必要的。一旦脚后通过脚跟完全伸展，保持这种伸展并通过压大脚球向上，这样腿内侧就比腿外侧长。

　　Asabeginningpractitionerstayfor10seconds.Graduallyadd5to10secondsontoyourstayeverydayorsountilyoucancomfortablyholdtheposefor3minutes.Thencontinuefor3minuteseachdayforaweekortwo,untilyoufeelrelativelycomfortableinthepose.Againgraduallyadd5to10secondsontoyourstayeverydayorsountilyoucancomfortablyholdtheposefor5minutes.Comedownwithanexhalation,withoutlosingtheliftoftheshoulderblades,withbothfeettouchingtheflooratthesametime.

　　5　初学者停留10秒。每天逐步增加5到10秒，直到你能舒服地保持这个体式三分钟。然后继续保持每天三分钟一周或者两周，直到你感觉相对比较舒服在这个体式上。再每天逐步增加5到10秒直到你舒服地保持这个体式五分钟。呼气下来，不要失去肩胛骨的上提，双脚同时落地。

　　Benefits功效

　　Calmsthebrainandhelpsrelievestressandmilddepression平静大脑，有助减轻压力和轻度抑郁症

　　Stimulatesthepituitaryandpinealglands刺激脑垂体和松果体

　　Strengthensthearms,legs,andspine加强手臂，腿和脊椎

　　Strengthensthelungs加强肺

　　Tonestheabdominalorgans增强腹部器官

　　Improvesdigestion改善消化

　　Helpsrelievethesymptomsofmenopause有助于缓解更年期的症状

　　Therapeuticforasthma,infertility,insomnia,andsinusitis治疗哮喘，不孕，失眠，鼻窦炎

　　禁忌和注意事项

　　Backinjury背部受伤

　　Headache头痛

　　Heartcondition心脏病

　　Highbloodpressure高血压

　　Menstruation月经期间

　　Neckinjury颈部损伤

　　Lowbloodpressure:Don'tstartpracticewiththispose低血压：不要从这个体式开始练习

　　Pregnancy:Ifyouareexperiencedwiththispose,youcancontinuetopracticeitlateintopregnancy.However,don'ttakeupthepracticeofSirsasanaafteryoubecomepregnant.妊娠：如果你对这个体式比较有经验，你可以继续到妊娠晚期。然而，不要在妊娠之后才开始头倒立。

　　Sirsasanaisconsideredtobeanintermediatetoadvancedpose.Donotperformthisposewithoutsufficientpriorexperienceorunlessyouhavethesupervisionofanexperiencedteacher.

　　头倒立对于高级体式被认为是中等级别的。没有以往的经验不要做这个体式，或者没有在一个有经验的老师的监督下不要做。

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