练出铠甲般的胸肌你还需要这两招

　　“什么样的胸肌才是完美的？”对于这个问题我想每个人的审美都是不一样的，在我个人看来，一对足够好的胸肌相对而言需要做到有一定维度，侧面看时也能有饱满的视觉效果；

　　正面看则需要有足够的宽度跟覆盖面；整体的厚薄分布也要相对均匀，同时轮廓清晰美观，像是盔甲一样覆盖在身上是最为理想的情况。

　　胸大肌真的占据了上肢正面一整块很大的面积，从锁骨一直到下方肋骨，但是我想你很少会看到有训练者，是真的能够从锁骨下方开始就有明显胸肌的。上胸是很难练好，当然这跟很多人肌肉量不达标有大关系，但是我们同样不能忽视训练中存在的问题。

　　我相信练胸需要强化上胸，需要多做上斜推是绝大部分训练者都会去注意的要点，但是在训练时你真的有准确的刺激到你的上胸吗？做上斜推跟平板推时，最主要的区别就在于我们手臂跟胸的相对位置发生了改变，这也就让负荷施加在了胸肌不同位置的肌纤维上，可是很多人却把上斜卧推做成了平板卧推。

　　在同等上斜角度下，你可以看一下手臂跟胸肌位置因为我采取卧推姿势不同所带来的区别：

　　完全平躺

　　胸部挺起，臀部接触椅子

　　胸部挺起，臀部离开椅子

　　是不是越来越像平板卧推的角度？

　　首先，让臀部离开卧推凳的做法是我们一定要禁止的，而对于挺胸收紧肩胛骨去做卧推类动作，这很好，这能让你有一个更平稳的平面，肩部压力会更小，但是你得考虑到这带来的对胸部刺激的变化。

　　如果你想刺激到更上部的胸肌，那你就有必要在原有基础上把上斜椅的高度适当调高，再挺胸去做上斜卧推。（相对的想要刺激到同样的区域，胸部越挺起需要的上斜椅角度就越高）

　　另外一个我们要从肌肉功能出发去考虑，胸大肌的主要功能除了人们都知道的肱骨内收，还有让上臂屈也就是使手臂上举的功能。具体在训练中，让肘部向身体前侧运动或是让肘部在身体前侧靠拢的动作都能够锻炼到胸肌。

　　这个活动范围是非常巨大的，这一整个肘部移动的范围内你的胸肌都是会参与的，你可以把手放在胸上感受一下。

　　但是我们有没有在这个全范围内去训练我们的胸肌呢？有没有让它在各个角度上受到阻力呢？其实是没有的吧。

　　大部分人都会做平板卧推跟飞鸟夹胸，做固定角度的上斜卧推跟飞鸟夹胸，做肩推，可能再加上双杠臂屈伸或是下斜的训练动作，但是你应该发现了，训练的角度也就只是在这么几个点而已，跟整个范围比显然是不足的。

　　不过我并不建议大家太频繁的去更改自己复合动作的训练方式，这周做平板卧推，下周做10度上斜，再下周做20度，30度上斜。

　　太多的动作变化会让你更难产生训练适应性，对你的力量募集不是特别有利，而且对于复合训练动作我们还是得倾向于找到一个自己感觉最舒服的发力模式跟角度，这样才能更安全的举起更重的重量完成更大的训练量，这是促进肌肉生长的基础。

　　所以我们就需要在主要的训练项目结束之后，利用其他的一些辅助动作来帮助我们实现对于胸肌的全幅度刺激。下面这个我自己很喜欢的哑铃卧推动作就是一个很好的选择。

　　之所以推荐它1是足够简单好掌握，2是一定能让你明显感觉到目标肌肉的收缩受力，3是使用的重量不重，不会有什么关节压力但能够带来很好的刺激。

　　你可以从非常上斜的角度一直往下逐渐达到正常上斜，到平板再到下斜的位置去训练这个动作。

　　你要注意的是尽量让负荷的受力垂直于地面，通过改变我们躯干的角度来带来刺激部位的调整，然后就是在做的时候要尽量用力去让两个哑铃夹紧去训练，这样就能很好的结合让肱骨内收跟屈肩这两个胸大肌功能，从而带来很强的训练刺激。注意动作幅度，在你没有感觉到关节不适的情况下尽量做全程。

　　你当然可以做上斜角度很高的上斜卧推，或者去做角度没有那么垂直的坐姿肩推来实现同样的角度变化，但由于这些动作使用的重量太大，肩部参与过多，所以可能会带来更大的肩部压力跟更小的胸部刺激，所以我更推荐去做这个轻松一点的动作来帮助你促进胸部的全面发展。除了能够很好的在各个角度帮助你锻炼到胸肌之外（尤其是很需要刺激的上胸），这还是一个很有效的强化胸肌内侧的动作，一般我会在胸部训练接近结尾的时候安排4组10-15次左右。