变成倒三角的秘密我只告诉你

　　坐姿哑铃推肩交替前平举坐姿侧平举杠铃提拉

　　坐姿哑铃推肩

　　在推肩凳上采取坐姿，双手抓住哑铃在肩部两侧，小臂垂直于地面，手心朝前，腰椎稳定不向前凸起，向上推起哑铃在头部上方聚拢，手臂贴近耳朵，哑铃呈弧线向上，依然保持小臂垂直地面，然后缓慢有控制地还原。

　　把这个动作安排在前面，可以使用比较大的重量，全面刺激三角肌的各个肌束。注意动作安全稳定，必要时找人保护。

　　重复8~12次为一组，做4组，组间歇40s~1min

　　交替前平举

　　双手持哑铃，站姿收紧核心和腰椎稳定不动，肩胛骨内收下沉，手肘外旋向上抬起手臂，缓慢下落还原。

　　这个动作中束偏前的位置发力更多一些，手肘外旋是为了防止肩峰撞击。

　　重复8~12次为一组，做4组，组间歇40s~1min。

　　坐姿侧平举

　　站姿双手窄握、正握杠铃，向上提拉杠铃至胸部位置，缓慢还原。

　　这个动作侧重于中束偏后的位置强化，杠铃杆别拉得太高。

　　重复8~12次为一组，做4组，组间歇40s~1min

　　杠铃提拉

　　站姿双手持哑铃，稳定住身体，肩胛骨内收下沉，交替向前方抬起手臂到平行地面。

　　这个动作是针对前束的强化，注意动作下放要缓慢、有控制，身体不要跟着甩起来。

　　每边各做10次，做4组，组间歇30s。