上犬式——下犬式的固定搭配！

      上犬式

　　（英文名：UpwardFacingDog）

　　梵文名：UrdhvamukhaSvanasana

　　Urdhvamukha：脸朝上，Svana：犬

　　这个体式经常在流瑜伽里面用的多，

　　下犬，上犬，

　　我们说了那么多次下犬，

　　也应该说说上犬啦！

　　刚练瑜伽的时候你是否问过：“老师上下狗式是什么？”……

　　这个问题今天来回答你！

　　上犬式有什么好处？

　　上犬式相对下犬来说没那么常用，但是我们不可以否定上犬式对身体健康的贡献。

　　1，上犬式能将整条脊柱变得健康有活力，特别是背部很僵硬的人更是有缓解的功能。

　　2，如果是有腰部疼痛，坐骨神经痛及椎间盘突出的人更是有很好的效果，但是要注意一定要在老师的指导下进行。

　　3，这个体式更好的帮助胸腔扩张，你会感觉到有更多的呼吸进入体内。同时还能缓解长期伏案导致的肩颈疼痛呢！

　　4，上犬式的练习能促进骨盆内的血液流动。

　　好处这么多，但是能做对的很少，需要怎么去练习呢？

　　如何正确的习练上犬式

　　（以下的每一个字都很重要！！！）

　　↓首先要保持双脚不能超过髋骨的距离，用脚背推地，脚趾尖要朝向正后侧，不能像崴脚了一样，把脚踝窝起来，那样做双脚无法正确发力，对脚踝也有不好的影响。

　　↓双腿伸直，将大腿，小腿抬离地面。

　　↓保持大腿内侧肌肉上提。

　　↓有意识的放松臀部肌肉，不然会感觉腰椎有挤压。

　　↓依靠胸腔的力量将整个脊柱拉起来，同时要保持胸腔开阔。

　　↓双肩向下沉。

　　↓双手掌用力推地。

　　↓手肘要靠向身体，手肘注意别超伸了哦。

　　↓脖颈前侧自然延展向上。

　　↓呼吸。呼吸。呼吸。

　　做不上来我们有其他替换的方式在下文会提到，一定不能因为想要做出来就逼自己去做，像图中这样的我们是拒绝的！！！

　　我们需要做哪些准备？

　　1，肩膀，胸腔要打开

　　双手的牛面式，展开你的肩膀，扩展胸腔。

　　保持3～5组呼吸，换边。

　　幻椅式，同样是展开胸腔的体式，但是比上一个要难一些，依照自己的能力去做哦！

　　保持3组呼吸，还原。

　　2，脊柱有力有弹性

　　我们要知道上犬是一个后弯的体式，所以脊柱的灵活度是需要保证的。

　　随着呼吸练习5～6次。

　　站姿的后弯练习，要注意胸腔的打开。不要弯腰。

　　不需要保持太久1～2个呼吸就可以。

　　让脊柱灵活有力量的反船式也是一个必备的体式哦。

　　保持2～3个呼吸就可以了。

　　3，大腿内侧会发力

　　平板式，你要注意大腿内侧上提的那种感觉哦。

　　做不上来我们也有替换的做法哦。

　　1，可用勾脚的方式练习

　　保持脚后跟向后蹬，尾骨有点内卷的力量。

　　2，可以试着先做蛇式

　　当胸腔，脊柱准备好了，掌握好手脚根基的用力，慢慢的就可以做到上犬式啦！