实在心疼正在吸雾霾的你，除了口罩，瑜伽才是防霾神器！

　　雾霾围城

　　你做好准备了吗？

　　今年入冬以来，最持久的雾霾天最终还是在年末这几天来临了，这次影响范围之广，持续时间之长，强度之大，令很多人谈霾色变。

　　而从12月19日夜间开始，将进入此轮雾霾最严重的时段，将有包括京津冀、山西、陕西、河南等11个省市在内的地区被雾霾笼罩。

　　我们瑜伽柠檬聊天群里，大家对这次的雾霾讨论了很久，对此都很担心：雾霾这么严重，我们能怎么办？

　　雾霾的危害

　　很多人在讨论雾霾的时候，其实对于雾霾的危害，并没有完全认知。雾霾对人体的危害非常大，最可怕的是，这些有害的物质粘着在肺泡等器官上，是很难通过身体代谢清除出身体的。

　　一个视频看清PM2.5侵入人体全过程

　　一张图看懂雾霾危害

　　这就不难理解为什么周围的人最近经常咳嗽、感冒了，特别是身体免疫系统都比较弱的孩子们。

　　截图来自丨瑜伽柠檬粉丝群

　　对心血管系统的影响，对老年人来说尤为可怕。

　　瑜伽对抗雾霾有哪些作用？

　　雾霾严重的天气，户外运动千万不要再进行了，千万千万别出门跑步了！尽量选择舒缓一些的户内运动为主，瑜伽这种静力性的锻炼，是雾霾天的首选。

　　说瑜伽能抗雾霾，那可能是有一点点夸张了。但是我们瑜伽柠檬遇到雾霾围城的第一想法就是，能否从瑜伽的角度，帮助大家，降低雾霾对大家的危害。

　　一、盐水洗鼻术

　　源自瑜伽中的清洁法水涅涕（JALANETI）

　　雾霾通过呼吸系统的第一个步骤就是你的鼻腔，因此洗鼻术是瑜伽中防雾霾的首选方法。

　　洗鼻术是瑜伽习练中一种重要的清洁法，主要清洁鼻道里的多余粘液，能够有效预防呼吸道疾病。在雾霾如此严重的环境中，也可借此抵御空气中的杂质毒素通过呼吸道进入我们的肺腔。

　　今天来介绍洗鼻术原理和准确方法，想尝试此方法的朋友请务必借鉴。

　　1、先来看鼻腔功能

　　保持空气温度

　　我们每一个呼吸所吸入的空气，都会通过鼻腔加温到37度左右再经过呼吸道进入肺部。

　　过滤空气

　　鼻粘膜具有过滤空气的作用，如今大城市的雾霾和污染程度，大量灰尘杂垢会通过呼吸黏附在鼻粘膜上，超出鼻粘膜的负担，使其变得干涩。久而久之，空气的污染杂质会长驱直入的进入鼻腔通道，从而破坏鼻腔喉部的健康，导致鼻炎。甚至通过呼吸道进入肺部，伤害我们的身体。

　　而水涅涕洗鼻术，能非常有效的清除鼻粘膜上附着杂质的粘液，并刺激产生新的粘液，当新粘液产生，就能更好的吸附进入鼻腔的污垢细菌，保持鼻腔和呼吸道通畅健康。

　　在《哈他之光》中，对于水净鼻术，还有这样的解释：

　　水净鼻术能除去鼻腔中堆积的鼻涕和污染的空气通过时留在鼻腔和鼻窦里的脏东西，使呼吸能供畅通无阻。它还能帮助阻止或是控制呼吸道的一些疾病。例如：哮喘、肺炎、支气管炎、肺结核。由于鼻道和眼耳喉、前额的通道想通，它还帮助减轻过敏症状，感冒和鼻窦炎，以及各种眼睛，耳朵和喉咙的不适，包括：视力下降，过敏性鼻炎、枯草热（枯草过敏，花草过敏），几种类型的听力减退，扁桃体炎、淋巴组织发炎等。小孩子口呼吸的习惯通过水净鼻术的练习也会得到改善。

　　2、如何选择洗鼻壶

　　最好使用专用的洗鼻壶，材料可以是塑料、陶、黄铜等，只要不污染水质即可。壶口敞开，便于晾晒，空气疏通和清洗。最简单的样式即可，没必要选择过于制作精良样式夸张的。

　　3、准备工作

　　每次使用洗鼻壶前，用沸水烫几分钟彻底清洗，保证洁净。

　　使用无碘盐，先用热水化盐，确保盐全部化净，再加入凉水调温，水温应和人体温度一致（36-37摄氏度，简单的方法测温，将兑好的水倒在前臂内侧以不凉不烫为标准）。

　　盐水的渗透压应和体液一致（生理盐水0.9%的比例），将盐水对鼻粘膜的刺激降低到最小程度。如果出现疼痛不适或是烧灼感，说明盐放的过多或过少（用嘴尝一下，基本只要有一点咸味即可）。使用生理盐水最佳。

　　4、做法步骤

　　第一阶段：清洁鼻腔

　　双腿分开稳固站立，身体略向前倾，头偏向一边倾斜45度（先测试哪边鼻道呼吸更顺畅，先做通畅的那一边）。

　　调整用嘴呼吸，然后将壶嘴插入鼻孔入口处，壶嘴应紧贴鼻孔边缘以防止水漏出。

　　将水壶倾斜使水顺利流入鼻腔中，保持头不动，移动水壶使流入的水通过另一边鼻孔流出，并保证水流持续。

　　将壶嘴拿下时，头回到中间位置，使存留的水自然流出。

　　重复以上的过程做另一侧

　　注：整个过程口吸口呼，不可屏息，以防液体进入肺部导致损伤

　　第二阶段：排出鼻腔残余的液体

　　残留的液体包含着盐水，旧的粘液，以及各种污垢杂质，彻底的排出非常必要。

　　切记，此时不可去擤鼻涕，因为会疏通撑开通向耳朵的通道（可在通常状态下试擤鼻涕的感觉，耳部会有鼓胀感），可能会因为这种情况将水流入耳朵。另一方面，刚清洗完的鼻腔有一个生成新粘液的过程，此时的鼻粘膜是敏感而薄弱的，过大的外力去擤，会破坏鼻腔健康。

　　正确步骤是

　　站立。用右手大拇指按住右鼻孔，左鼻孔用圣光调息法（Kapalabhati）呼吸5-10次，着重于呼气，然后换成右侧，接下来两侧一起练习。

　　站立，弯曲身体，使身体与地面平行。头转向右侧，堵住右鼻孔做上面的练习。然后左侧重复，最后头居中，两侧一起重复练习。

　　两脚开立，堵住右鼻孔，迅速弯腰的同时用力呼气，正常起立，回到站立姿势。重复5-10次。左侧，双侧鼻孔重复这个练习。

　　圣光调息法

　　快速重复地主动呼气，被动吸气，伴随腹部的起伏。下腹部腹壁肌群主动地、迅速地向内收缩，带动横膈膜向上提升，引起肺脏迅速地收缩，迅速地呼气，产生一种相对的真空状态。吸气时，空气自然进入肺部，腹腔壁自动松懈，是被动完成的。

　　此时的呼吸是像铁匠用的风箱的抽压运动，用这个力量去排出鼻腔残留液体。

　　最后，俯卧放松15分钟。此时还会有一定液体流出，当天几个小时后也会有少量液体流出，不用刻意管它，自然流出即可。

　　5、禁忌

　　容易鼻出血的人不可做。

　　感冒时不可做。

　　（如果感冒时一定需要做，请适当调高水温和含盐量）

　　6、使用频率

　　生活在高污染环境中，或工作在户外，经常接触尘污，如工地，马路等，这样的人可隔天做一次，不能再高于此频率。

　　个别人每天做洗鼻术都没问题，但对于大部分人来说，天天做会使鼻粘膜敏感，导致频繁产生粘液，出现类感冒症状。

　　请适度而行。

　　二、排毒的扭转体式

　　人主要的排毒靠的就是肝脏和肾脏，我们经常会说扭转类体式是可以帮助身体排毒的，那么这样做的原理是什么？

　　如何通过瑜伽来帮助脏器排毒呢？

　　可以阅读君子这篇文章。

　　入秋之后，是用瑜伽给内脏排毒的大好时机！

　　三、瑜伽的呼吸

　　在室内练习瑜伽，同时应该注意我们的呼吸。

　　有关瑜伽呼吸的专业文章，大家可以阅读之前Zita的文章。

　　详解瑜伽呼吸控制法（Pranayama）

　　除此之外，你还要注意！

　　1、雾霾天气少开窗，少外出。

　　雾霾天少开窗户，但也别把窗子关得太严。可以选择中午阳光较充足、污染物较少的时候短时间开窗换气。

　　出门时，做个自我防护，佩戴专门防霾的PM2.5口罩、防霾鼻罩，过滤PM2.5，随时随地呼吸新鲜空气。

　　从外回家后要深度清洁皮肤和头发，此外喜爱晨练以及买菜遛弯的老年人要注意减少出门，因为雾霾对老年人的身体危害极大。

　　2、饮食

　　饮食清淡多喝水，多吃蔬菜，多喝茶，饮菊杞茶这类中医茶饮，预防疾病，多食用水果，适量补充维生素D。

　　可以多吃以下食物

　　1、萝卜：为肺脏排毒

　　2、百合：提高肺脏抗毒能力

　　3、山药：补脾养胃、补肺益肾

　　4、白萝卜：促消化，止咳化痰

　　5、莲藕：补心生血，健胃开脾，滋养强壮

　　6、银耳：益气清肠

　　7、雪梨：生津润燥、清热化痰

　　8、猪血：解毒润肠

　　9、黑木耳：净涤肠胃、养肺气清肺管

　　3、尽量远离马路。

　　上下班高峰期和晚上大型汽车进入市区这些时间段，污染物浓度最高。