你惧怕做后弯吗？如何在练习后弯时避免受伤？

　   当你长期练习后弯的时候，

　　是否会觉得没有进步？

　　当你练习后弯的时候，

　　是否会觉得下背部疼痛？

　　当你长期不正确后弯的时候，

　　就会给腰椎带来压力，

　　那么要怎样才能避免呢？

　　瑜伽的后弯练习，简直让人又爱又恨。

　　后弯可以放松身体前面的肌肉和结缔组织，加强后背肌肉的力量，打开心胸，但是练习不当，或者身体还没有准备好进入后弯的时候很容易受伤，有时候练习完你并没有觉得怎么样，但是长时间错误的练习就是给身体不断的埋下隐患。

　　后弯练不对有哪些风险？

　　1，腰椎受损

　　因为很多人喜欢用弯腰的方式去练习后弯，所有练习之后总会有人跟我说，“我怎么练完之后腰疼？”其实这是代偿性受伤的一种（“代偿”的危害在瑜伽中到底有多可怕？如何避免？）我们也要学会避免和调理：练完瑜伽腰疼，出了什么问题？

　　2，膝盖拉伤

　　膝盖拉伤其实很少见，但是也是存在一定几率的。当大腿的内侧肌肉无力，做一些强度大的后弯练习，双脚没站稳，大腿没用力也会导致膝关节扭伤。

　　3，颈椎疼痛

　　在脊柱上除了腰椎再就是颈椎是比较脆弱的了，很多时候我们因为身体做不到想要做的程度，就会拼命的到头向后去做大幅度的后弯，练习之后脖子自然是不舒服的，严重的话还会感觉到头晕，这是因为压住了血管和神经。

　　要如何避免这类问题呢？

　　如何避免？

　　1，充分上提胸腔

　　这句话也是老生常谈了，上提胸腔进入后弯才能避免挤压到腰椎。之前讲后弯的时候也有提到（怎么才能做好后弯？）。很多人练习后弯的时候喜欢弯腰，因为幅度大，而且比正确后弯轻松很多。但是腰椎的位置是非常脆弱的，弯久了就容易产生腰椎问题。

　　所以怎么破呢，就是要找到胸腔上提的感觉，把胸椎延展开，用你的胸椎去后弯，这样才能达到后弯的目的——打开心胸，也缓解驼背和肩膀的问题。

　　2，臀肌稍微放松

　　有时候在桥式的时候会不自觉的用力夹紧臀肌，但是后弯练习的时候臀肌是要适度放松的。因为臀肌收缩会带来大腿骨外旋，挤压腰骶部位，产生压力。所以臀肌要适度的收紧不可以夹紧。

　　3，大腿内收肌有力

　　大腿内侧的肌肉其实是很多人的弱项，尤其是轮式的时候最明显。双脚会不自觉的外八字打开，膝盖也会向外打开，这都是臀肌收紧了，大腿内侧肌肉松弛无力导致的。这就跟臀肌夹紧是一个到底，大腿不自觉的外旋就会挤压腰骶部位，使腰椎感觉不舒服。

　　4，热身充分

　　有时候我们错过了热身就会觉得练后弯不怎么给力，甚至脊柱弯曲的时候会发出“咔咔”的声音。这是因为你错过了热身，无论你今天练习的序列里面有没有后弯，你最不应该错过的就是热身这个环节。因为足够的热身可以让关节囊里面的滑液充分的分泌，润滑关节，也可以让血液流动加快，帮助肌肉去运动。

　　5，不暴力，不攀比

　　每次推轮式的时候，我都是有选择的让一部分人去后弯，但是有一部分呢，或是肩膀不是很灵活，或是胸椎不是很灵活，或是身体前侧链没有足够的延展性，所以这些人群我是不会让他们进入后弯的，但是周围的小伙伴都推起来了，他们会趁我不注意偷偷的去做。其实这就是对自己不负责任呀。瑜伽并不推崇攀比，不是人家做你也要做，每个人的身体结构不一样，我们要尊重彼此身上的差异性。

　　如何为后弯做好准备

　　1，肩关节要灵活

　　我们需要找到腋窝打开的感觉，同时灵活肩关节。

　　2，身体前侧链要打开

　　延展身体前侧，但是注意不能弯腰哦！

　　3，后背肌肉有力

　　这两个体式都是属于后弯的练习，但是程度并不算太深，可以训练背部肌肉。

　　4，大腿内侧肌有力

　　力量型的体式为了保持稳定，大腿内侧肌肉是需要启动的。

　　其实我写了很多练习瑜伽容易受伤的内容，并不是说瑜伽这件事有多么危险，隐患有多么的多，只是想告诉你，瑜伽本身没有问题，会出问题的是粗心大意的人。