如何做出一个真正准确的摊尸式？

  　当你上完一堂瑜伽课最后摊尸时

　　你是什么状态？

　　感觉四肢无力累瘫在垫子上？

　　思虑突然涌上来更容易焦躁？

　　就想好好睡一觉？

　　可能80%以上的练习者在摊尸式都没有真正的放松

　　我们之前强调过很多次摊尸式和瑜伽休息术的重要性：

　　忽略最后5分钟的休息术，你这节瑜伽课就等于白上了！

　　当你在做瑜伽休息术时，你的自身发生了意想不到的变化！

　　很多瑜伽练习者，尤其是初学者，始终找不到摊尸式中真正放松的感觉。或者说，你以为你已经放松了，其实身体和大脑仍然在超负荷运转。

　　万不可小看短短几分钟摊尸式给你带来的变化，今天我们就来讲实操。

　　什么是真正的放松

　　我们家都非常熟悉压力。关于现代生活中的高压情绪焦躁对我们健康的负面影响，已经有很多文章说过了。简而言之，在正常的生活过程中，当我们压力累积起来，感到身体或情绪上的威胁时，自主神经系统转变为红色警报-“战斗或抵抗模式”，损害内分泌，呼吸，循环和消化系统。如果神经系统不断地激起，身体就没有机会休息和治愈。

　　大家应该感受很明显，在瑜伽体式练习时，我们的觉知都集中在在身体上，没有精力去胡思乱想和焦虑，这时是大脑最舒适放松的时刻，所以这也是瑜伽能疗愈很多疾病的原因。而一旦停下来开始摊尸，你还能保持这种舒适放松状态吗？

　　在瑜伽中，从紧张中放松是主要关注点之一。

　　摊尸式能帮助神经系统由战斗模式恢复到修复模式，这是特别重要的！因为神经系统能迅速打开战斗开关，但很慢很慢才能切换回修复模式。通过启动放松和沉静神经系统和生理功能的状态，我们能释放能量。紧张就会从自主神经系统控制的肌肉排出，激发出我们最深处的潜能。这就是为什么我们在放松练习后感到清爽。我们也可以利用这种潜能超越我们的正常意识，摆脱我们的防御心理，让我们进入无意识，唤醒深层心智和创造力。

　　所以，肌肉和身体的休息不是真正的放松，全身心乃至神经系统的彻底放松，才是真正的放松。

　　正确的调整辅助有意想不到的效果

　　可能有很多瑜伽老师和练习者会有个错误的概念，就是在摊尸式后不要去触碰学员，让他们自然放松。

　　摊尸的过程中有必要做严密的调整和辅助吗？

　　作为一个专业老师，你要能明确分辨出，在你面前的学员们，哪些真的在放松自我；哪些仍然处在紧张状态中；哪些身体机能还在超负荷运转……

　　这些从学员的面部表情，肢端状态，呼吸节奏等等都能判断出来。一旦你发现非正常状态，不要害怕去触碰他，去给予正确的引导和调整。

　　宾夕法尼亚一个瑜伽工作室的瑜伽导师JoninaTurzi，他同时也是医生和物力治疗师。他在研究中表示，在一个良好的瑜伽能量场中，有效的触碰会产生气息循环流动和吸引力，在叶鞘和神经元本身之间吸收冲击，滋养和支持神经系统，这和中国的气功有很大的相似之处。尤其在摊尸式中，你会用手将信任感传递给学员，你双手调整到哪里，学生会迅速降低抵抗模式，按照你的指引做到真正的放松。

　　8个摊尸式调整步骤

　　首先，这并不是瑜伽老师才能完成的步骤，只有你有一定的瑜伽基础，都可以和小伙伴家人之间互相调整。

　　其次，这些不仅仅能运用的瑜伽练习中，更能用在每晚睡觉前，会让你更快更好的进入深度睡眠。

　　Step1：双手从上抓住对方两脚踝，将双腿向外向内缓慢活动几次，切忌不要使劲晃动，然后按压一下脚背，先让身体下半身有一个充分的舒展。

　　Step2：两手抓住脚跟向后拉一下双腿，让两腿完全伸展贴在地面上。

　　Step3：这时候对方的腿部可能仍然没有放松，两手放在大腿上，向外旋和内旋的方向分别按压几次，缓解大腿肌肉的紧张。

　　Step4：没有找到特别合适的图，将双手卡主骨盆两侧，按照后倾的方向拉一下，让对方腰部更能贴实垫子。如果这一步对方无法完全掌握，可以在膝盖下方或腰部下面垫毛巾或抱枕，让脊柱充分放松。

　　Step5：在练习中如果开肩开胸或后弯太过用力，容易给我们的肋骨造成压力，压迫呼吸。将双手轻放在肋骨上，不要按压，缓慢向两侧引导延展，让对方有深长的呼吸。

　　Step6：这是我们在摊尸调整中常用到的，按压肩部，使其肌肉外旋，完全的贴合在垫子上。我们的情绪和压力往往都集中在肩部，双肩舒缓放松，你就成功了一半。

　　Step7：将双手放在头部两侧，注意看细节，中指和无名指分开夹在耳朵两边，调整头部位置对称。

　　Step8：一手放在额头，另一手放置在头部下方，帮助延展颈椎，轻按额头，舒缓眉间，让肩部以上完全舒适的在垫子上。此刻，你就能离开学员，真正让他去休息了。

　　各位瑜伽爱好者，不妨将以上步骤去帮助你的家人，让他们学会最有效的睡眠姿势。放松和休息，真是是一门艺术。