也许你一直以来都吃错了早餐

　　早餐是什么？

　　古语言：“一日之计在于晨”，可见早晨在一天中的地位，同理，早餐也在一天中很重要。什么是早餐？关于这一问题有许多答案，目前大都以2007年Timlin提出的定义早餐：早餐是一天中的第一餐，在醒来后的2小时内，最晚不过10点，所含能量占每日总能量需求的20%-35%。

　　早餐必须吃吗？

　　由于早上时间紧或为了减肥许多人会不吃早餐，这样好吗？

　　从健康角度，早餐必须吃

　　从热量摄入与消耗角度，假如一个50kg的人晚餐摄入500大卡，睡眠和静坐代谢1MET（单位：kcal/kg*h)，如果晚餐后没有任何活动，第二天7点起床，则需要1*50*12=600大卡。

　　从以上例子可以看出，晚上消耗的600大卡超过了摄入的500大卡，所以早晨要吃早餐，摄入足够的热量为之后的活动供能。

　　当然以上例子只在不计算前一天早、中摄入量的前提下，由于每人摄入、消耗的量不同，所以前天晚上之前的热量剩余是没法统计的。但能肯定的是，那些热量是以应急和补充功能的形式（肝糖原、脂肪等）存在的，而不是人体能直接利用的（血糖）存在的。

　　健康代谢的重点是功能平衡，人体储存功能是为了没有不充实应急供能，使代谢接近平衡。所以以上例子的计算不精确但也成立。因此，早餐必须要坚持吃，维持适当的补给，有助于平衡的稳定性。

　　不吃早餐对减肥没有帮助

　　早在1992年，David等人做的随机对照实验结果分析就显示，不吃早餐，之后的一天中摄入的零食、高热量食物将会增大。在之后的实验中都得到相似结论，在一项近5年的研究中显示，吃早餐的频率越高，BMI指数就越低。所以不吃早餐反而容易重。

　　2013年Levitsky等人把吃早餐与不吃早餐的人对于下一餐的摄入量做了比较分析，得出短期内差比不大的结论。

　　美国科罗拉多大学进一步做的6年研究显示，吃早餐与不吃早餐在全天内的摄入量差异不大，但吃早餐的人运动量更高。所以吃早餐的人热量消耗更多，有助于长期控制体重。

　　不吃早餐会增加患病风险

　　有许多实验都指出，不吃早餐更容易患糖尿病、心血管等疾病，骨密度也会降低，女性痛经、脑部代谢慢、发育迟缓（尤其儿童）的几率也会增大。

　　种种迹象表明，不吃早餐不仅不会减肥，更会危害健康。早餐中的热量只占一天中很小的一部分，从整体代谢水平调节饮食，更有助于健康。

　　早餐怎么吃？

　　碳水化合物

　　有一项针对肥胖女性的研究显示，在一天中热量不变的情况下，早餐摄入高热量食物比午餐摄入更助于减肥；2008年Nilsson等人的实验结果显示，早餐升糖指数低有利于午餐甚至长期的耐糖量提高；Ludwig等还从研究中得出，长期食用血糖指数高的食物很容易患冠心病。

　　种种研究表明，早餐以碳水升糖指数低的食物为主，不仅利于健康，还能控制体重。

　　推荐食物：红薯、玉米、小米稀饭、原粒燕麦片。

　　脂肪

　　Devaraj等人的研究结果显示，食用脂肪含量高的食物比美国心脏病协会推荐的健康饮食，在早餐后2小时的血糖、高密度脂蛋白胆固醇、总的甘油三酯会更高，同时炎症反应、代谢性疾病的血液成分也会相对较高。

　　从以上研究可以看出：快餐式早餐会增加代谢性疾病的几率，不利于控制体重。所以早餐的脂肪含量要低，含不饱和脂肪酸的健康脂肪才是正确选择。