健美腰—骨盆前倾的形成与改善

　　“健美腰”是长期大重量的下肢力量训练造成的，本质是肌肉的失衡。通过改善肌肉平衡入手，恢复上下前后肌肉平衡关系，“健美腰”就能得以改善。“健美腰”？！健身房里又围着一大帮人，不断地欢呼和惊叫！不用多猜，...一定是卧推或者是深蹲。

　　的确，深蹲和卧推都是健身房最爆人气的训练项目。松掉坚硬的护腰皮带、微笑着面对喝彩的观众，当您还沉醉在突破180公斤大重量的兴奋和喜悦之中时，请关注一下您的腰！

　　在更衣室面对镜子看看您的臀部和腹部，是否腹肌更加明显了，腹部也更加“挺”了？再看看臀部，似乎更“翘”了？如果已经感觉到现在比以前更加前凸后翘了，请别马上庆贺您的进步，因为这可能并不是肌肉更加发达而是腰椎、骨盆的改变造成的。

　　这绝对不是危言耸听！长期大重量的下肢力量训练，使得腰椎前凸的生理弯曲变大，而骨盆也随之向前倾斜，形成人体腰部臀部的反S线被压扁了，这不仅仅发生在健美、举重、体操等运动员身上，也容易在健美健身爱好者身上找到。

　　人体的脊柱是由一节一节的椎骨排列而成，这种相互微小错开的排列形成了人体特有的颈曲、胸曲、腰曲和骶曲的双S形结构，就像弹簧一样，可以缓冲和减震来保护头脑和脏器。

　　而相邻的椎骨之间是极富弹性的椎间盘相连接。当肩扛杠铃时，在5节腰椎中可以看到，椎间盘的后部被压缩开口变小，而前部却是松缓的，开口较大，这样产生了一个剪切的应力，使得腰椎的椎骨有向身体前方滑出的趋势。

　　所以腰椎要维持这样的反S形稳定，需要腰椎本身以及周围的肌肉辅助：藉由椎间盘和相邻椎骨后面的关节突形成腰椎第一重骨骼稳定保障；而腰椎周围的韧带也是稳定的进一步保障，其中上自枕骨下至尾骨贯穿整个脊柱的前纵韧带最为强大而坚韧，是最大的保障；最后还有附着在腰椎、骶椎周围的肌肉群，包括深层的腰椎周围的核心稳定腰椎小肌肉群和在腰椎周围的掌控运动的大肌肉群。

　　尽管大肌肉群主要掌控腰腹部和骨盆的运动，但是当小肌肉群不能抵抗大重量负荷时，它们同时对于腰椎骨盆的稳定至关重要。

　　“健美腰”自我检查

　　侧面的观察是“健美腰”自我检查的最简单方法，但是需要您有“独特”的眼光！侧身对着镜子，一手拿着以前的照片，很方便可以做个比较，臀部的上翘似乎说明不了大问题，而腹部往前鼓了就是一个危险的信号，加上如果您还没有到50岁，却发现身高变矮了，这是一个有力的佐证。

　　并且这种肌肉失衡并不是简单的前上等于后上、前下等于后下或者前上+后下=前下+后上，它是一种力矩的平衡，需要的是通过肌肉的力作用线和力臂的关系计算，这个还是交给生物力学专家吧。当然，绝对肌力的前上后下以及前下后上的明显区别还是可以看出端倪的。

　　当人体直立站立时，从侧面看，骨盆的髂前上棘和耻骨联合的关节面是在一垂直面上。所以也可以用这种方法简便地自我检查：拿一本较大的硬皮书（或者一块薄木板，紧压住骨盆两侧的双髂前上棘和耻骨联合骨面，人站直了再看看书是否与地面垂直，如果书的上端倾向身体前方，暗示着骨盆可能已经前倾了。

　　“健美腰”改善：臀大肌、腘绳肌力量强化

　　训练动作选择：动作1+动作2

　　训练频次建议：腿部训练当天特别强化，也可增加训练频次

　　训练强度建议：12~20RM/8次/2组（热身）；4~6RM/力竭/4组；8~12RM/力竭/4组。