拥有四头肌和翘臀，你准备好了吗？
前蹲是最基本的力量训练之一，主要锻炼股四头肌和臀肌。无论在健美、举重还是力量训练中，都是必须的动作之一。
运动员将杠铃支撑在胸前的肩膀上，负重下蹲，以此提高挺举能力、伸膝力量，并强化股四头肌和臀肌。它和后蹲一样，是举重运动员最重要的辅助训练动作。前蹲重量与抓、挺举重量有着极为密切的关系。
训练对象：
1.已经有了相当的深蹲训练基础和经验，对举重或者大力士感兴趣的人
2.希望更针对股四力量进行训练和提高的人
3.感觉颈后深蹲对腰部压力较大的人对举重或者大力士感兴趣的：想练挺举的话，翻站的胸上支撑起立没有前蹲的训练是不行的。上挺动作也是与前蹲衔接的动作，离不开前蹲。
希望更针对股四力量进行训练和提高的：与颈后深蹲相比，前蹲对股四的刺激更集中更强烈。
深蹲训练中腰部感觉不适的：此时前蹲可以成为深蹲的替代动作，在一定程度上维持深蹲的训练成绩。
十分不建议没有深蹲训练经验的人尝试前蹲。并不是前蹲
不够安全，而是没有过深蹲起不来的经验的人，做前蹲掉杠的时候经常发生下意识的弯腰前倾或者用臂弯缓冲一下。
先看举重的后蹲和前蹲的基本姿势比较：
这个动作能够帮你很好的紧致臀部肌肉
上体竖直：前蹲身体更加挺直，由于杠铃位于颈前，上体需要尽量保持挺直，减小前倾幅度才能够保持平衡，从动作难易程度上讲，比后蹲略难一些。
膝髋前移：为了保持身体平衡，比深蹲而言，需要进一步前移髋和膝关节，因而，对踝的背屈能力要求更高。
蹲到什么幅度看身体情况，看训练情况。前提得保证挺直身体，不弯腰，不过分前倾。前蹲时弓背是初学者非常易发生的错误。
挺胸、直背、收肩：这三条格外强调一下。
在训练上，建议采取循序渐进的方法进行。
后抬腿
跪趴在垫子上，大腿与大臂平行，肘部与膝盖着地。绷紧脚尖向后抬腿，保持膝盖弯曲的状态，脚尖尽量向上指向天花板。
趴式侧抬腿
趴式侧抬腿能够帮你紧致臀部的深层肌肉，同时帮你的臀部
塑形，让你的臀部美的更加立体;
手臂伸直支撑住上半身，膝盖弯曲跪在垫子上，向侧面抬起左腿，保持膝盖弯曲，抬到大腿与地面平行。
保持住左腿抬高的位置，把小腿踢出去，注意不要降低腿的高度。
弯曲左膝回到90度，然后放下腿。这样就完成了一侧的动作。
将这套动作做三遍每边20次。
由于这个动作不需要的其他设备辅助，你真的没有任何借口跳过它!
平躺在地上，双膝弯曲，双臂放在身体两侧的垫子上，双脚分开与跨部同宽。向上慢慢抬高你的骨盆到与上身为一条直线，你的身体会与地面呈大约40至45度角。在运动前，臀部一定要着地，抬起臀部时要尽量坚持一段时间。现在慢慢返回到开始位置则算完成一次。
站立后踢腿
一个在任何地方都可以进行的锻炼动作;
挺起胸膛，并把你的手放在你的臀部。
把所有的重量你的左腿，保持双腿伸直，直接向身后抬起右腿。保持你的右脚弯曲，并抬起左脚脚跟，控制住平衡不要让身体前倾。让你的腹肌，帮助你保持平衡。然后放下你的右腿，但不要让它接触地面。重复上述动作20次，然后再做另一只腿。
1两种支撑方法——分握和交叉握
分握：举重运动员常用的支撑方法。屈肘、掌心向上，向上尽力抬高肘关节，同时将两上臂向体前抬高，直到达到或者超过水平位置。与此同时，将前臂和手腕下压，使掌心指向后上方，以指尖能够轻松勾住锁骨窝为宜。
挺胸抬头，将杠铃支撑在肩关节前伸后突出部与上胸形成的狭长支撑平面上，用手指阻挡杠铃杆下滑。杠铃重心应通过肩、上胸，沿躯干落到腿部，而不是压在手指或手掌上。
交叉握：如果腕、肘、肩关节柔韧性不够好，难以完成上面的支撑方法，也可以进行十字形支撑：同样屈肘、向上抬高肘关节、将两上臂向体前抬高，但掌心向下，两上臂只需达到水平位置即可。同时，右侧前臂指向左肩，左侧前臂指向右肩，两侧手指分别用来阻挡另一侧杠铃的下滑。这种支撑方法同样要求挺胸抬头、杠铃重心落在腿部，腕关节相对较舒展，但肩部承受的压力较大。
双臂交叉，肘前伸，大臂抬起至水平，以两处三角肌前部和胸锁骨撑杠。
如果你的三角肌足够大，重量足够轻，应该可以做到仅用三角肌就撑起杠铃，锁骨悬空。
关于压不压锁骨的问题，大家可能有疑问，这里说明一下。包括职业举重运动员在内，在使用大重量前蹲时，不触锁骨是不可能的，举重中叫“杠压三点（两处三角肌和胸锁骨连接处）”，即不是锁骨承重，也不是三角肌承重，而是三点加手共同作用。
2看四个图：
图一、看上去好像锁骨悬空了，如果是正规举重装备的话，女奥杆15KG+15*4+2.5*2=80KG的杠铃能出这个效果？我很怀疑这是下蹲瞬间的截图，以至于杠铃尚在运动中的惯性因素，使它和锁骨分离产生这个效果。而且，途中的前蹲姿势显僵硬，髋膝有点靠后。这样不是不可以，但这样前蹲距离举重使用前蹲动作有差距。
空杆的时候，想做到悬空锁骨并不难，也应该尝试这样去做，这样才能更好地体会三角肌承重的感觉，你必须收肩并保持大臂紧张，才能充分隆起三角肌，使杠铃杆离开锁骨。
所以，某种意义上说，努力用三角肌撑起杠铃，努力让它离开锁骨的说法是没错的，但仅限于小重量。别指望大重量也同样做到锁骨悬空。同时，这样做，也可以防止初期训练杠铃位置不当而挤压气管。
图2.
图3.
图4.
交叉握杠的前蹲练习，能使用更大的重量，对股四有更集中更强烈的刺激，如果仅仅是健美、
健身、力量为目的的话，采用交叉握杠就足够了。
和深蹲一样，如果踝部柔韧性不够，可以垫高脚跟，从而完成更深的幅度，同时注意这会使你的膝盖更加前移。
如果膝关节感到不适，最佳的选择是减小幅度，别蹲到最底部。不自觉的反弹/牵张反射会增加韧带的压力。
交叉握杠前蹲，由于手腕无法辅助，可充分体会三角肌承重的感觉，只有大臂抬起足够高度时，才能保持杠铃在肩上的平衡。如果柔韧性不够、下蹲幅度过大，会直接导致身体前倾、或大臂抬起高度下降，这都会导致动作失败。因而，初期不要下蹲幅度过大。
经过一定的交叉前蹲训练，掌握了前蹲时的腰背姿势角度以及三角肌承重的作用之后，可采取挺举式的双手分握的方式持杠。
3注意事项
1.不要随便用全蹲幅度做前蹲，尤其是腕关节柔韧性不够、重量又较大时。
2.分握持杠时，由于肩肘腕柔韧性的限制，也需要循序渐进改变手部持杠动作。
首先，你无法像交叉握杠那样抬高大臂；其次，由于大臂高度下降，三角肌承重减少，势必增加手腕的压力。要注意！重量较小时，可以采取推握或勾握的方式，以指尖勾住杠铃，主要作用是轻推杠铃、防止杠铃下滑，主要承重位置还是三角肌。可以这样看，三角肌是杠铃的主要发力点，而手和锁骨则是协助发力，保持杠铃平衡。举重运动员的话，用胸锁骨承重会比较多一些。
下蹲时要领不变，挺胸抬头直背，肘抬起，大臂尽量抬高。可以用2根手指勾杠，随着训练深入和柔韧性的提高，再逐步改用三根四根手指勾杠；可以先用第一指关节勾杠，再逐步采用第二指关节，指根，甚至全握持杠。在保证大臂高度和身体姿势的前提下，看个人习惯怎么舒服怎么握。
3.前蹲底部的身体平衡是一个很难的技术问题，即便高水平运动员，采用较大重量的前蹲做前全蹲的时候，在底部也会出现腰部松动或者转髋现象，这是由于重量大，为了保持杠铃平衡很容易做出的自然的身体反应。
由于在前蹲底部，髋膝关节无法进一步前移，身体前倾幅度势必增加，而前倾幅度一旦增加的话，又由于肩肘关节的限制大臂很难保持原有的水平角度，想要进一步前抬肘，这是非常难做到的，只能用轻微的弯腰来调整平衡。所以，我很不赞成新手做过大幅度的前蹲训练。
如图：即便是交叉握杠，重量较大之后，由于底部的身体前倾，很难像小重量那样底部仍然抬高肘关节。
4补充
关于握距：原则上是宽于肩，实际应用其实是根据自身情况采取挺举时的握距才更有意义。
同时，想保持挺胸直背尤其是上背、想要打开胸腔，握距是关键！过窄的握距会使肩关节前伸、上背弯曲，无法打开胸腔，这样必然导致下蹲式重心前倾。如果肩肘柔韧性尚不够，要避免握距过窄，这样会使重心靠前，胸背无法像深蹲挺的那么直，胸腔也打不开。在翻站中也同样，适当调整握距，肩胛骨才能够向后收紧，胸腔打开，上体在下蹲中更加接近与竖直。
一些柔韧性的训练方法：
腕关节：
参考下图：以手臂力量压腕
肩肘：
让伙伴站在杠铃对面双手向下握住并固定杠铃，把你肘尖扛在他肩上往上顶，跟做拉伸一样，一次20-30秒，每次训练前都来个2-3组，逐步提高上肢的柔韧性。
弓步后蹬腿压踝。
或者用下面的方式进行训练，提高踝关节背屈能力。
弓步后蹬腿压踝
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