产后恢复的秘密（39减肥学院课程精华版）

2017-08-11 来源：39减肥健身学院标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：提高耐力=慢速，慢些夹紧骨盆底部肌肉，尽可能保持这种收缩（保持呼吸），然后慢慢放松。

　感谢资深普拉提与瑜伽教练cici分享本期课程

　　音频下载：http://s.39.net/download/20160225/chanhouxiantidemimi-0614.amr

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　　教练简介：cici

　　2006年结缘瑜伽，开始深入探索与习练，进行瑜伽的系统学习；

　　2014年获得国际瑜伽导师协会高级导师证书；

　　2015年参加MAYAYOGA六点塑性普拉提培训和塑性训练；

　　2015年参加左右普拉提功能训练师MAT1垫上课程培训；

　　2016年参加洪缨孕产产前产后瑜伽普拉提训练师认证课程培训；同年进修普拉提功能训练师暨高级私教认证培训课程；

　　现任高端健身房及瑜伽会馆瑜伽、普拉提资深教练，负责部分团课及私教；曾任中信银行内部培训普拉提教练；中石油内部培训私教教练。

　　↓内容要点：

　　1.什么是产后修复？

　　骨骼关节系统的恢复-肌肉失衡的调理

　　产后体质调理-子宫复旧

　　盆底修复-胸部保养-卵巢保养等

　　2.骨盆底肌训练方法：

　　匀速收缩上提骨盆底肌3-5-7-10秒，力量hold住保持在最高点3-5-7-10秒，然后匀速缓慢放松3-5-7-10秒。

　　重复练习10次，10次为一组。

　　建立起收缩10秒的目标。每周可以增加数秒数。

　　注意事项：

　　在膀胱空的时候练习；

　　不要在小便时进行练习；

　　3.强化力量和提高耐力是什么？

　　强化力量=快速，重复收紧和放松

　　提高耐力=慢速，慢些夹紧骨盆底部肌肉，尽可能保持这种收缩（保持呼吸），然后慢慢放松。

　　4.腹直肌修复练习—呼气收腹（推挤）法

　　仰卧，两膝弯曲90°，两手放腹部肚脐两侧，呼气向内收缩腹部，双手顺势向内向下推挤，卷起时，两眼可看肚脐。

　　每次吐气要将腹部气体全部吐出，手用力往内收、下压。

　　3-5个呼吸停留，做8组，每天5-8次。

　　后期加骨盆底肌练习。

　　5.腹直肌分离绝对不能做卷腹！

　　6.腹部加强经典训练

　　--卷腹抬起

　　加强腹肌力量，增强骨盆动态稳定性。美化腹部线条

　　动作要点：

　　沉肩

　　眼睛直视前方或者看腹部

　　小腹收紧

　　颈部舒展

　　7.塑造臀部及大腿后侧肌肉线条

　　--肩桥预备

　　功效：增强骨盆稳定性，强化臀、大腿线条，紧实臀围线和大腿后侧。

　　注意事项：

　　腰腹收紧！骨盆中立！

　　下方腿时脚趾过渡脚掌

　　难度变体

　　8.产后人鱼线、马甲线打造

　　吹气收腹法

　　平板支撑（直臂-屈肘-瑜伽球-墙壁）

　　卷腹抬起（胸部抬起）

　　肩桥预备

　　美人鱼伸展及收腹

　　蚌式

　　Pushup(单臂、双臂)

　　9.产后多久可以进行运动

　　顺产的孕妈妈建议一个半月就可以进行运动，剖腹产的建议两个月以后可以进行运动，具体看个人的伤口恢复情况，但是需要注意的是运动需要循序渐进，不能够一下子做强度非常大的运动，而且要避免在体内产生一些乳酸，影响奶水的味道，所以在运动的时候，建议大家是先喂奶后做运动，做完运动后至少隔半小时，建议是在一到两个小时再喂奶；

　　10.孕期应该如何吃才能营养均衡体重不超标？

　　孕期的饮食原理就是量少，多餐，控量；孕期推荐大家每天吃7分饱，少量多餐可以分为5顿，推荐大家吃的食物有燕麦加水果，水果有牛油果四分之一颗，泥猴桃二分之一到一个，还有黄瓜和西红柿，这四种推荐大家每天必吃的，另外苹果和梨可以作为平时加餐的时候吃，孕期最好是可以食用30个品种以上的食物，量少。