专减后背的5式瑜伽明星般的蝴蝶骨你也能拥有

2017-08-06 来源：39减肥健身学院标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。

　　所谓蝴蝶骨，就是肩膀以下，分居后背两侧呈对称分布的两块肩胛骨，很多女星在出席大型活动之前都会苦练出蝴蝶骨，才敢穿上深V字露背装。想拥有蝴蝶骨，方法并不难——每天抽出一点时间做做背部运动，不但能让背部线条重回紧致，还能顺道减减压。

　　以下动作可以左右方向各做一次，重复练习3-5次。瑜伽的练习循序渐进，根据自己的承受能力量力而行，没有严格的时间，只是最好每天在固定的时间做练习。在练习过程中，如果有些动作真的无法做到，也不要勉强，只要达到伸展你的身体就可产生练习的效果。

　　1.勇士三式

　　（1）双脚并拢站在瑜伽垫上。将重心移到左腿然后将右腿向后抬起；

　　（2）身体向前倾至与地面平行并保持平衡，双臂平行向前伸直；

　　（3）收紧小腹，保持正确的姿势并做3-5次舒缓的深呼吸。

　　2.侧撑式

　　（1）起始姿势为下犬式，双脚并拢夹紧大母脚趾。将右手向左边靠拢至瑜伽垫中上方；

　　（2）向上翻转90°使身体朝向右侧，右脚跟着地，右脚稍稍弯曲辅助身体保持平衡；

　　（3）慢慢抬起左臂并向上举起。保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　3.平板式

　　（1）起始姿势为下犬式，前臂慢慢放下并贴到地面双脚打开，肩膀与手肘垂直，身体尽量保持呈直线状。

　　（2）保持正确的姿势并舒缓地呼吸5次。

　　4.骆驼式

　　（1）双腿分开与肩同宽跪在垫子上，脚背贴在地上，双手扶住腰部。

　　（2）吸气推髋向前，胸部往后仰，眼睛注视着前方。

　　（3）首先把左手放在左脚的脚后跟上，右手保持不变。

　　（4）接着再把右手也放在右脚的脚后跟上，保持胸部向后仰，髋部推向前的姿势。

　　（5)头部慢慢地随着自然呼吸往后仰，拉伸颈部。

　　（6)保持动作10~15个呼吸，然后可以慢慢的恢复跪在垫子上，双手胸前交叠，额头靠在手上的姿势放松身体和恢复呼吸。

　　5.半月式

　　（1）先按步骤完成三角式。

　　（2）右脚曲膝，与地面成90度角。

　　（3）视线转向地上右脚脚尖前方约一英尺位置，收起左手，放在左边盆骨上。右手往前面视线焦点移去，然后用指尖按着地面，手的拇指与脚拇趾相距约一英尺距离。身体微微向前伸展，使重心移往右脚，左脚脚跟离地，作准备提起左脚姿势。停留约2至3秒，保持呼吸。

　　（4）吸气，打开胸膛，伸展脊椎骨。呼气，右脚慢慢蹬直，同时带动左脚抬离地面。以蹬直后的右脚作平衡点。左脚蹬直及提升至与地面平行，膝盖及脚趾向前，左边盆骨及左边肩膊往后移；相反右边盆骨及右边肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整个身体成水平状态。最后左手用力向上伸直，与肩膊及右手成一垂直线。如果平衡控制得宜，把头转向上方，眼望左手。深沉而平稳地呼吸。保持这个姿势约20至30秒，然后倒次序返回步骤1，换另一边脚重复以上步骤。