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背部进化史,一个软妹子的蜕变之旅!

2017-08-04 来源:减约说  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:看着照片中的自己略惊喜,第一次穿背心,便有了之后一直穿背心的勇气,从那个自卑的小女孩中走了出来。之后我更加注重背部练习,也更爱拍摄健身照片,全当记录自己的变化历程。

   在整理健身照片,恍然之间拍摄了那么多的训练照,看着最初背照,感概时间飞逝。

 
  2015年11月,我开始接受力量训练私教,最开始以激活肌群为主,我记得第一次训练背部,当时还是健身小白的我匪夷所思,背部还能发力?背部竟然还能练出肌肉?带着如此傻瓜的问题,我进入了定期背部力量训练,三个月下来背部联系完毕后毫无感觉,但是我一点都不担心,因为我觉得我不可能练出好看的背部,不期待也就更加随心所欲。
 
  我依稀记得当初在我的所有集群中最强的是臀部,天生屁股大腿围粗。在练习背部的第三个月后的第一周,第二天起身,突然发现我的背部开始酸痛,那一刻我惊喜的想原来背部还能酸,燃起了我练习背部的斗志。
 
  当时觉得自己身材一般,包裹的比较紧实,看着身边的妞们都穿背心训练,无比羡慕。2016年7月20日,第一次穿背心,在此期间我始终保持每周4-5次力量训练为期9个多月,无意中拿起手机自拍,第一次拍摄背部。
 
  2016年7月20日
 
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  看着照片中的自己略惊喜,第一次穿背心,便有了之后一直穿背心的勇气,从那个自卑的小女孩中走了出来。之后我更加注重背部练习,也更爱拍摄健身照片,全当记录自己的变化历程。
 
  7月29日拍摄
 
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  8月5日拍摄
 
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  8月31日拍摄
 
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  9月29日拍摄
 
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  10月19日拍摄
 
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  10月26日拍摄
 
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  11月11日拍摄
 
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  很多人都问我为什么练背背部没有我明显?是不是模式有误?不是健身的大神,就自己的经历看。
 
  1、训练周期
 
  至今为止,为期一年,我进行了每周1-2次(基本一次)背部练习频率,从未间断。如果你的周期在半年以下,甚至训练间间断断,我只能说请保持足够的耐心,该有的总会有的。
 
  2、背部发力感觉
 
  我不知道是不是属于资质愚钝,在三个月后背部才开始酸痛,很多人在练习背部初始便有了酸痛的感觉。对于在训练初始始终找不到发力感觉的亲们,我只能说好好学习动作,打好基础,千万别急功近利,开始进阶甚至盲目加重,好的基础好的耐心会让你后期突飞猛进。
 
  3、训练模式
 
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  我每次练习都是主修一个大肌群+小肌群,大肌群4-5个动作,小肌群1个动作。我从来没试过两个大肌群同时练习,集中在一次训练中攻一个大肌群。
 
  训练动作以引体、各种方式的划船(俯身划船、绳索划船、坐姿划船、哑铃划船等等)、各种变式的高位下拉(宽距、窄距、反手、正手)、背拉、直臂下拉、硬拉为主。每个阶段都会进行不同的组合、不同的重量、不同的速度、不同组数进行切换,让身体不断的接受新的挑战。
 
  4、酸痛部位
 
  背部训练除了背部肌群(如大圆肌、小圆肌、冈下肌、背阔肌、菱形肌等)酸痛,其他还可带到肱二头肌和三角肌后束,如果斜方肌或腰部酸痛,可能是姿势不正确导致耸肩或者腰屈过深受力太多。
 
  除以上四点之外,还有许多种因素,比如蛋白质补充是否及时充足,饮食是否健康,有氧是否过多都会导致训练效果的不同。练习背部会让你身姿更加挺拔,有效改善圆肩、驼背,除了练习背部,要让背部整体视觉上更好看,还要加强二头、三头及三角肌的训练。
 
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  哈哈,我的目标就是没有目标~坚持下去,什么都会好的~大家加油啦~
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