好身材不是梦，只需20分钟，全身都锻炼！

　　想要好身材，

　　单练某一个部位可不行，

　　你得全身都得训练到。

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　　经常有小伙伴问减约君：

　　“有没有快速减一个部位的训练方法”？

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　　有！

　　但没有快速减脂方法？

　　想要快速减脂，只有全身都训练！

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　　别再懒下去了，训练动起来！

　　每组动作20-40次，每周3-4次，

　　对你的减脂塑形帮助非常大！

　　1、支撑对侧伸展

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　　动作要领：

　　1、对侧手脚同时伸展，交替完成；

　　2、双臂打开大于肩宽，双臂支撑身体；

　　3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

　　2、俯冲式支撑

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　　动作要领：

　　1、身体向前方俯冲，恢复初始状态，循环完成；

　　2、双臂打开略宽于肩，双臂支撑身体；

　　3、双腿自然伸直，前脚掌点地；

　　4、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

　　3、交替后摆跨

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　　动作要领：

　　1、双手叉腰，髋部左右画半圆，自然呼吸，鼻吸口呼；

　　2、保持腰背挺直，膝关节微屈；

　　3、保持腹部收紧，身体略微前倾。

　　4、仰卧臀桥

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　　动作要领：

　　1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸；

　　2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直；

　　3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。

　　5、俯卧徒手下拉

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　　动作要领：

　　1、双手握拳大拇指相对，保持腹部收紧，自然呼吸；

　　2、向上推至双臂伸直，向下拉至大臂与肩平行；

　　3、俯卧于垫上，腰背挺直，向上呼气，向下吸气。

　　6、凳上曲腿臂屈伸

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　　动作要领：

　　1、双手反向支撑于椅子，屈臂向下至大臂与小臂垂直；

　　2、保持腹部收紧，向上呼气，向下吸气；

　　3、屈双腿双脚踩稳地面支撑身体，腰背挺直，循环完成。

　　7、平板支撑式后抬腿

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　　动作要领：

　　1、屈臂于身体两侧，双腿伸直交替上抬，腹部收紧；

　　2、小臂支撑身体，前脚掌点地，避免肘部支撑；

　　3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。

　　以上5个动作，每个动作做20-40次为一组，重复1-3组，每周3-4次，坚持20天，这样你会慢慢发现你的脂肪一点点在减少哦！