粗腿怎么办？给美腿一个答案

        关于如何瘦腿是一个经典问题了，还是想总结一下虽然我自己的腿也不是筷子（筷子才不好呢，我认为真正的美腿应该是有着肌肉线条美的）。

　　images/2/4a93a58d0b6e4f62b65c544e5e0308ef.jpg

　　1、腿粗的原因

　　2、腿粗的类型

　　3、腿的形态

　　4、腿部塑形的三个阶段

　　5、训练方案

　　1、腿粗的原因

　　images/2/e1e91028cebc47a985259738268fb5cd.jpg

　　很多的女生，都对自己的腿不满意，那么你知道腿粗的原因吗？下面来讲是什么让你的腿变粗。

　　先天原因

　　①女生的体型，往往和遗传有关。如果双亲体重正常，其子女的肥胖发生率约为8%～10%，如果双亲均肥胖，那么子女的肥胖发生率高达70%～80%。

　　②基因除了会让你有不同的肥胖，也会影响你的脂肪堆积的部位。同一体重的不同女性，也会出现身材上的不同，可能有人脂肪都堆积在腿上，有人就堆积在胸上。

　　③女性的雌性激素，也会促进皮下脂肪的富集，同龄的情况下，女性大多数体脂率都会高于男性，这一点也是和女性生育有关。

　　激素以及基因是你腿粗的先天因素。虽然这么说有点向命运低头，然而有些人的身材就是不用练就那么的好。相信你的身边就有这样的人。相信看到这篇文章的你一定不是那么幸运，能够先天拥有美腿。有些女生会觉得我小时候腿很直，很好看，为什么长大后，腿就没有小时候好看了呢？这就是我们接下来要说的另一个因素。

　　后天原因

　　站、坐、卧、行。一天中要重复无数次的动作，而你的姿势都是不良的姿势，也正是这些不良的姿势20余年的积累，毁了你的腿形。

　　2、腿粗的类型

　　images/2/e203d941a5fa43aca4113ffaa52ea4fa.jpg

　　很多人上来就说自己是肌肉腿，也有不少人害怕自己一练就变成肌肉腿。我只能说除非你是先天基因影响，否则几乎很难很难……至于“筷子”腿嘛，呵呵。想要瘦小腿，你得先清楚自己的小腿是什么类型。在此列举3种类型（在身体总体脂肪量标准的情况下）：

　　肌肉型：也就是大多数女生怕的肌肉腿。简单的讲就是下半身的肌肉过于发达，踮起脚尖，能看到小腿肚上有很大的肌肉块，就是肌肉型肥胖。

　　成因：长期运动姿势不准确，同时在运动过程中发力也不准确；过度强化的训练。比如你是跑步发烧友，常常一周跑7次，每次还总是来个10公里。

　　脂肪型肥胖：这一点，是大多数的女生会遇到的。捏捏你的腿部，发现都是松松的肉，基本就是了。

　　成因：吃的多，动的少。这一点是脂肪型最大的原因。每天宅在家里，零食不断，想不胖都难；日常习惯不好，举例来说，天气凉的时候依然穿小短裙，经常性的坐在冰冷的地上。人体的自我保护机制会让这些受凉的地方，进行脂肪的储蓄来保持温度；总体肌肉含量过低。

　　浮肿型肥胖：也有一些女生，看上去很瘦，但是唯独腿部很粗。而且早上腿细但到了晚上腿就粗了。

　　成因：长时间不运动，并且习惯久坐。身体无法进行正常的水分代谢，应该排出的水分积聚在体内；脾脏虚弱也是原因。血管内废物堆积，血液和淋巴循环受阻，水分代谢受到影响。脾脏的作用就是进行体内的液体输送；心肺功能相对较弱。

　　3、腿的形态

　　images/2/02e39389b4464241856f2051f1c131e1.jpg

　　也就是不好看的形态，例如X,O,XO型腿等等。

　　4、腿部塑形的三个阶段

　　这里来普及一个概念，大家都应该知道，局部减脂不存在，减脂是一个全身的概念。说到局部只能是塑形，举个例子：马甲线。那么有氧运动，如跑步，跳绳会不会粗腿呢？答案是会的。

　　不过不要担心。腿部塑形往往需要经历三个阶段：

　　腿部肌肉充血期：刚开始运动的人都会经历，这是一种假象，好像练了两下之后腿就变粗了。这是因为肌肉局部摩擦之后产生的充血，千万不要误会。这种充血现象一般发生在之前从来不运动突然开始训练的女生身上。

　　在这个时期，我建议你多注意拉伸训练，不能运动完冲个澡就躺床上。此外，也需要调整自己的心态，不要觉得自己跑了三天腿就能瘦。也不要发现腿部围度大了一点，马上就放弃。

　　腿部肌肉增长期：一听到长肌肉，女生就会产生抗拒。说是增长期，但是反映在大腿围度上的变化其实是微乎其微的。这个阶段大概会持续1个月-2个月左右，这个时候你量量围度，也许大腿会增加个0.5-1cm。（其实这个阶段你的腿部脂肪也在悄悄的燃烧，只不过时候未到，脂肪减少的不够明显）

　　在这个时期，你在进行有氧运动的同时，需要适当的加入一些耐力训练。如果你仅仅想要靠一直跑来减脂，结果反而不理想。

　　腿部脂肪燃烧期：女生如果坚持健身训练到了3个月左右的时间，随着你的运动能力、运动表现不断提升，你在减脂方面的效果也会更加明显。举个例子，假如你在健身训练前，大腿的围度是50cm，你跑步跳绳深蹲……训练了3个月，再重新量围度发现下降了，假设下降了5cm，那么这5cm就会包括脂肪下降的6cm和肌肉增长的1cm。

　　最后的这个阶段，需要你多进行腿部的放松。可以自己买个泡沫轴，进行筋膜放松，睡前也注意多进行腿部的按摩。

　　5、训练方法

　　关于训练方法，结合以上3个阶段来讲一下。

　　images/2/54f8552a65244a45bd068b52617620df.jpg

　　有氧运动：在你的减脂过程中，有氧运动是比较推荐的。你可以选择慢跑，骑单车游泳等等，具体就看个人的兴趣了。在每次的训练中，时间尽量不少于20分钟，每周坚持3到5次。减脂是全身性的，即便是同样的运动量，不同的女生，腿部围度的下降也不一定是一样的。

　　有人会说，跑步会粗腿，那是因为你没好好看我写的第4部分。此外，你要是跑完步不进行拉伸的话，腿变粗的肯定是你。

　　拉伸训练：跑步后，不进行拉伸会使得小腿变粗。但是以为拉伸就是不长肌肉，那就大错特错了。拉伸能让人的柔韧度提高，同时也会对肌肉的增长起到帮助。小腿的肌肉主要有两块：腿肚子的腓肠肌，还有小腿深层长而扁的比目鱼肌。合理的拉伸能够促进比目鱼肌的生长，使得视觉上可以拉长小腿。

　　耐力训练：在有氧运动的同时，你也应该进行一些耐力训练。这里建议你采用小重量多次数的方式，重量上建议2~3kg就好。每组进行30次，持续3~4组。

　　好啦，瘦腿的问题看似很难，其实注意到方法分分钟就能打造一双美腿的。