到底什么时候你才需要专门练手臂

　　由于我正在减脂身材变化比较大，所以在最近一段时间的视频，很多人会把注意力放在我的身上，而颇让我纳闷的是，我被问到最多的都是手臂到底是怎么练的。纳闷是因为手臂是我相对的弱势部位，而且在我大部分的训练时间里我也都没有单独练手臂，这跟很多人的看法都不太一样，我们今天就来讲讲，什么时候开始专门练手臂才是更合适的。

　　有一部分的人认为，在上肢的复合训练动作中二三头都有着一定参与，有不少研究也表明，做高位下拉等背部训练动作的受试者，即使不做孤立的单关节二头训练，也能获得跟对照组一样的二头增长，所以我们不用单独练手臂。而也有一大部分的人认为，你这纯瞎说，你看哪有什么健体健美运动员是不把手臂单独拿出来练，是不做大量的弯举臂屈伸的，这才是最经典有效的做法。

　　这两种说法都不能说错，但适用的阶段跟人群却不太一样。

　　我是复合动作的拥护者，我觉得所有训练者都应该重视它们，都应该把它们放在训练的首要位置，尤其在训练的前几年，你更应该去考虑全身的协调比例，去考虑最基本的几种发力模式。

　　当你做上肢推跟拉的复合动作时，作为相关的肌群三头跟二头会以不同的形式参与进来。而伴随着你复合动作的进步，不管是使用重量还是训练量的提升，你的二头跟三头都会伴随着一起增长，这是相辅相成的。

　　每个人的训练时间跟精力都有限，做4组的弯举跟4组引体向上花费的时间不会有什么区别，安排一个上肢日跟安排一次手臂日同样都是一天，从长远效果，不管是增肌还是减脂，都是优先进行大肌群的训练会更有价值。而且也会让你的整体比例在一个合理协调的范围之内，更不容易出现某一部分肌群过度发达的情况。

　　当你是个中级以及以下的训练者，当你系统训练都还没有一两年左右的时间，还处于新手福利期，那么基本上只要训练量跟强度到位了，你就能获得显著的肌肉增长，在这种情况下第一种说法并没有问题。

　　而等到你的肌肉量上升到一定的阶段，等到你有一定的训练水平之后，你还想继续再进步，那么难度会越来越高，投入产出比也会更低，还想光靠复合动作提升手臂围度的话可能就不够了。

　　举一个简单直接的例子，假设你的天赋最大可达到臂围是45cm，那么通过几年专注复合动作的训练，让你从30cm进步到了臂围38cm，而你想进一步去突破到40cm甚至接近自己的天赋上限，再持续的进行复合动作带给你的帮助会很有限（因为这个时候复合动作本身能给你的肌肉总增长就很缓慢了）因而你会需要做更多的单关节动作，来让你的二三头受到更加有针对性的刺激，你也需要用更高的频率去刺激它（这里可能还会考虑到一个肌肉分配的问题）

　　比如你可以看到力量举运动员会做很多大重量的拉跟推的动作，使用的重量比同等体重的健美运动员往往更重，但是你去衡量比较二头的高耸程度，手臂的维度，依旧会是同水平的健美运动员更占优。

　　再拿我自身举例，我除了最早期训练比较盲目比较频繁的去练手臂之外，在前三年左右的训练时间里，不要说独立的手臂日了，锻炼手臂的单关节动作我都做得非常少，我会做大量的卧推，肩推，引体，划船，也会时不时安排二头参与更多的反握背部训练跟对三头刺激更多的窄距卧推，一周想起来才可能会做三四组的弯举，仅此而已。

　　这样得到的结果大致就是这样的：

　　但我现在以及在未来的几个月的时间里，会越来越多的安排手臂的训练，也会定期安排专门的一天来手臂，的确对于力量的提高而言，安排大量的手臂训练没有太多的收益。

　　但是由于我的目的是在下半年参加健美比赛，而对健美而言手臂肌肉维度的重要性是远远大于力量举的，我在其他情况下不算细的手臂，在健美竞技的标准下却会成为我的弱点。你甚至可以看到有一定数量的健美高手因而将二头训练的过于发达，导致他们在做反握的背部训练动作都难以避免的让二头占据主导地位。

　　我当然不是在说练二头有错，或是二头很发达不美观，而是你得明白在不同目的的训练需求下，对于手臂的发展是有所不同的，而训练安排也就会不同。而你需不需要定期安排一个孤立的手臂训练日或是做比较多的单关节手臂训练，取决于你对二头三头体积跟力量的需求，而这合理与否跟你目前的训练水平（中级以及以下的训练者不太必要），你的训练目的（形体为主的训练者更需要，其他目的的训练者相对更不需要），跟当下的阶段（比如你觉得大肌群练多了太疲劳想练个手臂缓解一下，或是只是想念那种手臂爆炸的泵感，那么随机穿插手臂日也没什么问题，或者你就是欣赏大力水手的身材，而不在意整体的比例，那么你可可以疯狂的训练手臂）都有关系。

　　如果你觉得这符合你的目的，想要在兼顾大肌群训练的同时，加入一个单独的手臂训练日来进行强化的话，我简单的放一个计划设定给你做个参考：

　　七天一循环：下肢蹲拉日上肢推日上肢拉日休息日蹲推拉辅助训练日手臂日休息日

　　八天一循环：下肢蹲拉日上肢推日上肢拉日休息日下肢蹲日胸背训练日手臂日休息日