跑者需要的3种肌肉力量训练

　　「跑步时我们需要力量吗？」早就不再算是一个问题，但对于「我们需要什么样的力量」还没有一个确切的答案。今天这篇文章，我想讨论这件事。

　　我们都清楚，肌肉力量在跑步过程中是必需的，在支撑阶段，肌肉的力量与重力相互作用，从而使人在跑步中从一个支撑点转换到下一个支撑点。但如何才能使肌肉按照身体需要发展？这就直接关系到如何使用肌肉，以及这其中的技术技巧。

　　使得人体从这个支撑点，转换到下个支撑点的过程中，需要什么样的力量？在“姿势跑法”中，我们区分了三种主要的力量类型和相应的练习：臀部力量、腿筋强度、肌肉弹性。

　　为什么是这3种？答案与“姿势跑法”的跑步技术有直接关系。「姿势跑法」的三个关键动作——关键跑姿、落下、拉起，需要这3种力量练习。

　　臀部力量

　　臀部力量使「落下」更有效率，它使上肢和下肢连接成为一个整体，从而使落下更快。臀部力量训练每周至少应该进行一次，可以根据自己的能力进行4?6组不同的练习，主要训练部分结束后，每组做10?20次。

　　>>推荐动作：Facedownhipdips

　　腿部力量

　　腿部力量，特别是腘绳肌负责将支撑脚从地面拉起。当身体结束与地面的接触时，及时将脚收回臀部下方以进行下一次支撑，从而便于开始落下。如果腘绳肌不够发达，支撑脚和整条腿将会落到臀部后方，身体落下的动作会大大受到影响。

　　由此可见，腿部力量的不足会直接导致步幅的缩小和跑步速度的减慢。在短跑中，支撑脚从地面拉起的晚（或不及时）甚至还会造成腘绳肌伤害。每周应至少进行一次腘绳肌强健训练，一组10至20次，一次训练中可以做3-5组。可以作为主要训练与其他力量练习一起完成，也可以在跑步训练后进行。

　　>>推荐动作：转换支撑（ChangingSupport）

　　肌肉弹性

　　肌肉弹性是肌肉「快速恢复到冲击之前长度」的能力。许多科学研究数据都表明，弹性能够提供对支撑点的快速反应，并减少跑步期间的氧气、能量消耗。什么算是跑步时的弹性状态？使身体在支撑阶段保持S形（??戳这）。简单来说，就是通过保持膝盖弯曲并将支撑时间尽可能缩短，这也是达到高步频（180+步/分钟）的关键。

　　简单的跳跃练习就算弹性练习。但对初学者来说，适合大多数人的是双腿跳跃。根据你的水平，你可以选择跳绳或轻量级负重跳跃。跳跃训练，在跑步训练之后每周可以进行两次。根据跳跃类型，次数可在10~30次之间或者更多。训练的组数取决于你自己想要达到的水平。

　　>>推荐动作：跳起碰脚跟（HeelTouch）

　　总之，所有这些不同的力量，最后都是为了一件事——能够更有效率地落下，从而成为更好的跑者。