跑友们要求我给一个日常的训练计划,那么需要参考以下几方面:你准备参加什么比赛、赛程距离和开赛时间、自己目前的水平。依据这些可以制定一份较好的计划。
如果只是一般的锻炼,那就坚持30-60分钟的慢跑最好;可以一周跑一次变速跑,做一次力量训练;控制晚上饮食就更好了。
训练次数需要循序渐进,不要每天跑,一周3、4次足矣。等到半年后,肌肉和关节、韧带这些支撑器官逐渐适应,可以考虑天天跑或是一周5天。一年后考虑天天锻炼。
训练量同样要慢慢来,开始锻炼3-6公里,三个月后5-8公里,半年后6-10公里。必须拉伸,确保不受伤。
Q:怎样的长跑训练才可以锻炼我的耐力啊?
A:30-90分钟的匀速跑,1-3个月以上。
Q:如何把1500米跑进4分20秒之内?
A:需要很专业的训练,6-8公里匀速跑在每公里3分30秒内完成,400米在60秒内完成,1000米在2分45秒至2分50秒内完成。这样你可能达到。
Q:陶教练你好,分别想提高10公里和马拉松跑配速,间歇分别练400米、800米、1200米或1600米,哪种好?
A:结合起来效果好。也可以单类间歇,这样好控制。建议间歇总量在4-8公里,每次训练需要有余地;间歇时间在3分钟左右;心率恢复到120次/分钟左右开始下次强度训练。
Q:陶教练,我刚开始跑步,最近一次10公里左右感觉不错,加量的话是否需要一个循序渐进的过程?
A:开始少点,每3周加1-4公里。自己掌握,感觉好再加。
Q:我开始跑步一个月了,一个星期3次。上个星期可以跑4公里了,还觉得挺轻松,但最近3次才能跑3公里?这个也有反复吗?
A:会的。体力状态都是有周期的,过几天就好了。
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