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卧推做不到位?那你一定没看这个

2017-05-16 来源: 肌肉男训练营  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:不推荐半握,如果是用很轻的重量或是热身可以适当使用,但是跟所有讲的要点一样,都是基于使用的重量而言去选择最合适的做法,不然用空杆的话不管你怎么做应该都死不了也很难受伤,但是在用较大的重量的情况下,建议全握。

   关于卧推的整个讲解会更倾向于符合力量举更有效更安全的举起更重重量的目标。很多人会觉得需要完全区分健美式的卧推跟力量举式的卧推,然而一个真正好,真正能让你安全有效的长久训练下去的卧推动作,不管是为了健美还是健力的目标,在很多要点上其实是相同的。我认为对于大部分训练者而言,与其区分力量举卧推跟健美卧推,更好的区分方式是怎么做卧推才更安全更有效。

  很多人训练的目的其实并不是为了成为健美运动员,然而训练时,即使做像卧推这样的复合动作也总是想着要有健美式的孤立发力,去只刺激到胸,然后就会出现过度打开肘关节,半握,将脚置于卧推椅上甚至抬起这样的做法,这带来的往往是不稳定,无法很好的控制重量,易受伤的风险,甚至也无法带来更好的胸肌发展。安全是第一前提自不用说,把身材变得更好看的同时也能有良好的力量发展应该是大部分人的训练目标,我相信没有人不希望有着良好胸肌发展的同时也能有不错的力量,也应该不会有人嫌自己卧推推的太重,因此在卧推时尝试让更多的肌群参与其中,去更有效更安全的做动作会更符合更多人的需求。
 
  至于在训练时追求目标肌群单独发力,在卧推时不希望借助下肢甚至也不希望肩膀跟三头有过多参与的有着明确健美目的的训练者而言,打开肘关节,使用较宽的握距,忽略下肢的稳定作用都是可以接受的做法,但是这么做的话在一定程度上卧推也就失去了它黄金动作的意义,也一定程度上违背了做复合动作的初衷。就只是变成为了丰富训练而可以有的动作选择之一,因为在上述的做法下为了减少伤病风险在重量选择上需要很保守,同时为了孤立刺激胸肌像绳索夹胸,哑铃飞鸟甚至器械推胸都可以起到更好的代替作用。不过即使不以更有效更安全的做动作为目标,在卧推时肩关节前伸,肩胛骨不保持稳定,弹胸都是错误且必须要避免的情况。
 
  在之前所述的前提下,结合我自己的个人经验,顺着视频内容再帮大家过一遍做个解释说明。
 
  1.护腕是最有效的卧推装备。
 
  在做任何其他推举动作的同时也能起到很好的保护作用,淘宝随意搜,质量一般不会太差,选好自己合适的长度即可。
 
  2.脚放置的位置,不管是什么样的训练目标,将脚固定在地面不四处移动都是更好的做法。在接近力竭的情况下很多人会倾向于移动脚部甚至抬起臀部去借力,这是不合理的做法。脚部内不内收皆可,取决于你想不想更多的借助下肢力量,至于是全脚掌着地还是踮脚,也取决于你个人的习惯,只要保持稳定臀部不要离开卧推椅即可。
 
  3.不推荐半握,如果是用很轻的重量或是热身可以适当使用,但是跟所有讲的要点一样,都是基于使用的重量而言去选择最合适的做法,不然用空杆的话不管你怎么做应该都死不了也很难受伤,但是在用较大的重量的情况下,建议全握。
 
  4.关于握距视频中有所阐述,不过有的杠铃上没有印记,对于部分人尤其是女生以此为参照也可能过宽,从比肩宽宽一个手掌的握距开始训练是我个人比较建议的做法。
 
  5.至于呼吸的方法,我个人在冲击极限重量时完全采用的是视频中的深吸一口气憋住,在推起过程中杠铃过了粘滞点(最艰难的那个点)后再呼气的做法。平时训练过程中则是下落时吸气推起呼气的做法。还有种虽然有点怪,但是确实存在的呼吸方法是下落呼气推起吸气,具体自己多尝试再进行判断吧。
 
  6.推起时借助下肢力量这点需要练习才能熟练掌握,至于是否要借助则取决于个人目标。借助下肢力量能让你你卧推一下提升二三十公斤吗?不能,但能帮助你在做同样重量的时候多完成1-3次吗,我认为可以。
 
  7.不像深蹲跟硬拉杠铃轨迹呈直线才是最有效率的做法,在卧推时如果让杠铃保持竖直轨迹运动,会使得肩关节需要在外展90度的情况下做内收运动,这对于肩关节本身是种非常糟糕的状态,很容易让肩袖与肩峰下组织挤压产生研磨,在使用一定重量的情况下意味着较高的受伤风险,因此像视频中所述呈J的轨迹是更为合理的做法。
 
  8.意义来说推起杠铃直至手臂完全伸直才算是做了一次完整的卧推,但是每一次训练的每一次卧推都这么做的话对于肘部有问题的训练者还是有一定压力,推到接近垂直就下落进行第二次动作是可以接受的做法。推到手臂完全伸直是正确的做法,但是不要过度屈伸肘关节,在动作接近完成时用力的伸直去打一下肘关节,这是很多人卧推后感受到肘关节痛的主要原因之一。
 
  基本的要点视频中解释的已经很到位了,我自己在反复观看中也有一定的新收获,至于视频中所述健美与力量举做法的轻微不同,具体如何选择各位自行判断,但是希望所有人都能认识到并避免发生视频最后出现的几点常见错误。
 
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