健身前一定要拉伸？求你别闹了……

　　健身很苦，成效很慢。这是很多朋友健身一段时间后的一个很恼人的感受。有时候当我们处于一个平台期时，我们就需要注重很多细节的问题。

　　今天我们注重在健身的开始和结束上。

　　一个良好的开始是成功的一半。

　　很多朋友都知道运动前要热身，但是知道怎么正确热身的朋友却寥寥无几。今天我们首先来讲讲健身前的热身环节。

　　为什么要热身？

　　第一、热身能增加体温，降低肌肉的粘滞性（理解粘滞性可以参考熟鸡蛋，当你煮熟趁热剥鸡蛋壳的时候，里面那层膜是很容易被剥下来的，如果冷了，剥鸡蛋壳的时候那层膜就很容易带着蛋白下来了，肌肉也如此）。增加肌肉的血流，减少受伤的几率。

　　第二、激活锻炼部位的肌群，增加健身效果。

　　怎么热身？

　　热身分为两个部分，整体热身和肌肉激活。一般来说大概花5-10分钟即可。

　　整体热身的目的很简单，就是让你的身体热起来，这个阶段只要做到感觉微微出汗即可。

　　整体热身推荐流程：

　　3分钟慢跑

　　20秒原地开合跳

　　动作如图，不用太快，保持一个中等速度即可。

　　20秒原地后踢腿

　　动作如图，不用太快，保持一个中等速度即可。

　　20秒原高抬腿

　　动作如图，不用跳太高。

　　当做完了整体热身，那么接下来就做一下专项热身，专项热身是提高我们训练效果的关键。

　　胸部+三角肌前束+肱三头肌激活动作

　　深水炸弹

　　动作如图，推荐慢速做8-12个，要求动作到位，慢下慢上。

　　背阔肌激活动作

　　静止引体向上

　　动作如图，做一个然后稳定在拉起状态，保持15-20秒即可。

　　腹肌激活动作

　　慢速仰卧抬腿

　　动作如图，2秒抬起，4-6秒放下，建议做8-12个。

　　大腿+臀部激活组

　　慢速蹲起

　　动作如图

　　3-4秒蹲下，2-3秒站起，建议做12-15个。

　　小腿激活组

　　提踵走

　　动作如图，就像穿了高跟鞋一样，建议走20-25米即可。

　　热身阶段不建议做拉伸，因为有研究显示拉伸会降低肌肉的力量，而且充分热身后肌肉不容易拉伤。拉伸应留到下面的阶段

　　不能虎头蛇尾。

　　训练结束后，一个良好充分的放松和拉伸有助于缓解疲劳，改善血液循环。

　　放松阶段我主要讲三种方式，一是时下流行的泡沫轴放松法，第二是徒手拉伸法，第三是非常神奇的PNF放松法（全名本体感知神经肌肉放松法，有木有很高大上）

　　泡沫轴放松法主要针对的是筋膜和肌肉，通过泡沫轴的挤压和牵拉，能够改善筋膜下和肌肉的血流和氧供。

　　胸部泡沫轴放松法

　　动作如图，建议每侧做10-15次即可。

　　背部泡沫轴放松法

　　动作如图，建议每侧做10-15次即可。

　　背阔肌泡沫轴放松法

　　动作如图，建议每侧做10-15次即可。

　　髂胫束泡沫轴放松法

　　动作如图，建议每侧做10-15次即可。

　　大腿前群泡沫轴放松法

　　动作如图，建议每侧做10-15次即可。

　　大腿后群泡沫轴放松法

　　动作如图，建议每侧做10-15次即可。

　　小腿泡沫轴放松法

　　动作如图，建议每侧做10-15次即可。

　　徒手拉伸法。徒手拉伸我都推荐静态拉伸，因为动态拉伸会让肌肉不自主收缩（牵张反射），增加拉伤的危险。

　　胸部拉伸

　　动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。

　　背阔肌拉伸

　　动作如图，有轻微拉伸感即可，做15-25秒。

　　三角肌拉伸

　　动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。

　　肱三头肌拉伸

　　动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。

　　肱二头肌拉伸

　　动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。

　　腹肌拉伸

　　动作如图，有轻微拉伸感即可，维持15-25秒。

　　竖脊肌拉伸

　　动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。

　　大腿前群拉伸

　　动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。

　　臀部肌群拉伸

　　动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。

　　大腿后群拉伸

　　动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。

　　小腿拉伸

　　动作如图，有轻微拉伸感即可，每侧15-25秒。

　　PNF放松法

　　这种方法推荐给大重量后的朋友使用，方法的原理非常的复杂，我就不在这里多说，大家体会就好。

　　PNF放松法的基本流程是，让需要放松的部位做一次2-3秒的全力输出，但是不能运动。比如要拉伸胸肌，我就用徒手拉伸的姿势但是进行一次全力对抗墙或者障碍物的发力，除非墙不结实你应该不会有运动，但是你会发现发力结束后胸肌会比徒手后放松。

　　PNF的方法不唯一，大家可以试着在墙上、栏杆上、或者固定器械上重量调到最大，都是可以的。有同伴一起帮忙是最好的了。姿势就以自己平时训练的姿势就可以。每个部位只用做2-3秒哦！