办公桌前伏案劳作了一天,有没有站起来的时候会腰酸背痛、头晕目眩、手脚发麻呢?学生党们在电脑前撸了一晚上(LOL,别想歪了),站起来去洗漱吃宵夜的的时候,是不是会感觉腰酸背痛?
很可能是你的腰部肌群出现了一定的损伤,也就是我们常说的,腰肌劳损。
腰肌劳损,是指腰部的肌肉和筋膜出现一定的慢性损伤。主要的成因有两大类,第一是急性的腰扭伤后的治疗不力,留下的后遗症。第二是由于腰部肌肉长期处于一个坐姿,弯腰的状态。
对于现代人来说,久坐,特别是伏案式的久坐极其容易导致腰部肌肉的劳损伤和肩部和颈部的劳损伤,俗称含胸驼背伸脖子,学术上叫做上交叉综合症,如何预防和矫正请在公众号中回复“脖子”即可查看。
那么如何预防和治疗腰肌劳损呢?
如果你的腰仍然坚挺硬朗,但是还需要每日伏案处理事务,那么你需要提前给你的腰做好保护。这种保护,从锻炼腰部肌肉做起。
这里推荐三个主要的锻炼动作。
1、仰卧挺髋
动作如图
根据自己的情况选择是动态的还是静态的。如果是动态的,建议做12-15个一组,3-4组。如果是静态的建议30秒一组,做4-5组。
2、超人
动作如图
根据自己的情况选择是动态的还是静态的。如果是动态的,建议做12-15个一组,3-4组。如果是静态的建议30秒一组,做4-5组。
3、硬拉
动作如图
这里推荐标准硬拉,选择中等重量,8-12个一组,做3-4组。
标准硬拉教程,请在公众号回复“硬拉”即可查看。
如果你已经出现了腰部酸痛、手脚麻木的状况,就需要首先做好一个放松和治疗。
我们推荐以下两种方式进行放松。
1、拉伸放松法
动作如图
以上的动作每个做30秒,不休息做3-4组,能够有效放松你的腰部肌肉群。做的时候做到有轻微的拉伸感即可。
2、泡沫轴放松法
动作如图
泡沫轴能够通过挤压的方式放松腰部的筋膜和肌肉群,有很好的放松效果。以上动作每个动作做30秒,不休息做3-4组。
同样,平时也要保持好一个良好的坐姿。
每坐一个小时建议站起来走动几分钟,稍微活动一下腰,就能有效避免腰肌劳损。
适用于腰背疼痛、腰肌劳损及腰部扭伤引起的疼痛。
健客价: ¥8补肾活血、强筋止痛。用于肾阳不足、瘀血阻络所致的腰痛及腰肌劳损。
健客价: ¥11补肾活血,强筋止痛。用于肾阳不足、瘀血阻络所致的腰痛及腰肌劳损。
健客价: ¥9.5补肾活血,强筋止痛。用于肾阳不足、瘀血阻络所致的腰痛及腰肌劳损。
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健客价: ¥6补肾活血,强筋止痛。用于肾阳不足、瘀血阻络所致的腰酸及腰肌劳损。
健客价: ¥9用于缓解肌肉、软组织和关节的轻至中度疼痛。如:缓解肌肉、软组织的扭伤、拉伤、挫伤、劳损、腰背部损伤引起的疼痛以及关节疼痛等。也可用于骨关节炎的对症治疗。
健客价: ¥23舒筋活络,祛瘀止痛,活血驱风。用于风湿性关节炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,颈椎炎,坐骨神经痛,腰肌劳损。
健客价: ¥25温肾助阳,强筋壮骨,祛风止痛。用于肾虚性腰膝酸痛,肌肉酸痛,夜尿。
健客价: ¥14.8本品适用于各种急性、慢性软组织(肌肉、韧带、筋膜)扭伤、挫伤、运动后肌肉酸痛,肌肉劳损所引起的疼痛,由中枢神经病变引起的肌肉痉挛,以及慢性筋膜炎等。
健客价: ¥6.8舒筋活络,祛瘀止痛,活血驱风。用于风湿性关节炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,颈椎炎,坐骨神经痛,腰肌劳损。
健客价: ¥10活血化瘀,理气止痛。用于气滞血瘀所致的胸痹,症见胸闷、心前区刺痛;冠心病心绞痛见上述症候者。
健客价: ¥6.5补肾活血,强筋止痛。用于肾阳不足、瘀血阻滞所致的腰痛及腰肌劳损。
健客价: ¥10.8供下肢残疾或行走不便者使用。
健客价: ¥249活血化瘀,祛风除湿,消肿止痛。用于风湿性关节炎,腰肌劳损,骨折及软组织损伤。
健客价: ¥26用于风湿性及类风湿性关节炎、腰肌劳损、肩周炎、四肢扭伤、挫伤等。
健客价: ¥38益气养血,祛风除湿,活血止痛。用于气血不足,风湿瘀阻,肌肉关节酸痛,关节肿大、僵硬变形或肌肉萎缩,气短乏力;风湿、类风湿性关节炎,腰肌劳损,软组织损伤属上述证候者。
健客价: ¥48用于风湿性关节炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,颈椎炎,坐骨神经痛,腰肌劳损。
健客价: ¥10强腰补肾,活血止痛。用于肾虚腰痛,腰肌劳损。
健客价: ¥6.5温补肝肾,强壮筋骨,活血止痛。用于肾阳虚亏,腰膝酸痛,腰肌劳损及腰锥退行性病变等病。
健客价: ¥34固本培元,滋阴,补髓填精,强壮筋骨。用于虚劳损伤,腰痛体倦,心悸失眠,肌肤憔悴,须发早白,经血不调,食欲不振。
健客价: ¥78舒筋活络,祛瘀止痛,活血驱风。用于风湿性关节炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,颈椎炎,坐骨神经痛,腰肌劳损。
健客价: ¥13.5消肿散结,消肿止痛。适用于各种肿块的止痛消散,也用于肌肉劳损、骨刺、关节炎等引起的疼痛。
健客价: ¥13固本培元,滋阴,补髓填精,强壮筋骨。用于虚劳损伤,腰痛体倦,心悸失眠,肌肤憔悴,须发早白,经血不调,食欲不振。
健客价: ¥198