你的膝盖还好吗？

　　数百万年前，从四脚着地的猿猴，到直立奔跑的人类，是膝盖的完善，开启了这场进化的盛宴。

　　数百万年来，随着人的需求的增加，膝盖也在逐渐的进化，到现在，膝盖始终是人类最复杂的关节，没有之一。

　　但是随着许许多多的原因，比如上了年纪，剧烈运动，疲劳等，很多朋友的膝盖出现了这样那样的不舒服，甚至伤病。这影响了日常的生活和工作。

　　对此，保护膝盖和恢复膝盖成了可不容缓的任务。

　　首先我先来简单的描述一下我们的膝关节。

　　感谢果壳的网友

　　这是一张比较直观的膝关节解剖图，在这里我们需要了解的信息是：

　　1、大体上膝关节主要由我们的股骨（大腿骨）和我们的胫骨（粗的一条小腿骨）和髌骨组成，总的来说腓骨（另一条细的小腿骨）也参与了其中的构造。

　　2、膝盖上主要的韧带有：前交叉韧带（防止小腿过度伸）、后交叉韧带（防止小腿过度屈）、内侧副韧带、外侧副韧带、股四头肌肌腱+髌韧带。还有一些加固保护的韧带由于不太参与运动所以在此不多描述。膝盖会根据运动情况给关节里面分泌润滑剂。

　　3、由于胫骨的上表面是个飞机场，所以为了和大腿骨能做到亲密接触，就有了两个垫子——半月板。

　　4、和膝盖相关联的重要肌肉和韧带等组织有：股四头肌（大腿前群）、股二头肌，半腱肌，半膜肌（大腿后群，合称腘绳肌）、小腿三头肌、缝匠肌、髂胫束等。

　　5、膝盖能做的运动有：前伸、后屈、在屈腿的情况下能左右摆一摆（幅度不大）。

　　Ok，以上就是我们需要知道的膝盖的信息。

　　下面来讲讲膝盖比较容易受的伤和如何防护。

　　1、髌骨移位

　　这个伤是属于关注度比较小但是是最容易发生的。它的发生原因是由于股四头肌内侧肌肉和外侧肌肉（股四头肌往细了分可以分成单独的四块肌肉但是汇聚在了一根肌腱上）力量不平衡，导致把髌骨往一个方向斜向上拉，但是髌骨本来的构造只能是规规矩矩上下滑动的，所以一旦换个方向就吃不消了，就会有疼痛的现象发生，站直的时候会发现髌骨有向一侧移位的趋势。

　　对这个伤，最首要的防护工作就是让股四头肌内外侧肌肉力量平衡。做一些比如蹲起（双脚与肩同宽、腰挺直、膝盖指向前方）、在健身房里做腿屈伸都是不错的选择。

　　如果是喜欢跑步和登山的朋友可以通过使用髌骨固定带，来减少髌骨移位的概率。（很多地方都有得买很方便）

　　2、半月板损伤

　　半月板损伤可以分为，撕裂伤和劳损伤。

　　撕裂伤很好理解，就是由于急性的外力超过了半月板的承受能力，发生了撕裂。特别容易出现在剧烈对抗性运动比如足球篮球橄榄球中，也有可能出现在跑步登山时发生的意外膝盖扭伤中。

　　NBA球星罗斯半月板撕裂

　　对于要进行这类运动的朋友们，首先需要做好热身，慢跑5-10分钟，做徒手操等等都是好的选择。

　　比赛中要量力而行，不要过度拼抢。跑步登山时尽量选择平整的路面。

　　劳损伤大多出现在上了年纪的中老年人和长期穿高跟鞋的女性身上。

　　由于年龄的增加，代谢系统的衰弱，半月板无法保持像年轻时的弹性和润滑，所以有时候轻度的刺激都可能会刺激半月板的损伤。

　　长期穿高跟鞋的女性朋友，由于穿高跟鞋的时候下肢长期处于一个比较紧张的状态，再加上脚的着地面积减少，膝盖摆动的几率增加，也比较容易“积劳成疾”。

　　对此，首先对于上了年纪的朋友，除了做相应的理疗比如针灸、烤灯之外（可以去咨询医院的物理治疗师），需要保证一定时间的运动，快步走、慢跑、打太极、广场舞都能够有效激活半月板的自我修复和自我改善。也可以使用护膝等辅助工具。

　　怀疑有风湿性关节炎和类风湿性关节炎请及时就医。

　　对于长期穿高跟鞋的女性朋友，则需要在穿高跟鞋之余，进行一些膝盖的力量训练以提高整体膝盖的强度。同时可以使用护膝。

　　力量训练如：

　　深蹲

　　蹲起

　　提踵

　　3、膝盖韧带损伤

　　最常见的是前后交叉韧带的撕裂，大多是由于剧烈对抗性运动导致的。这类的损伤我的建议是出现损伤及时就医。当确定了具体的损伤部位目前的医疗水平能够进行相应的完善处理。

　　即便是梅西也逃不过半月板撕裂

　　损伤后的恢复，得到医生的同意后，可以进行主要以增强膝盖周边力量练习为主的恢复。开始阶段从健身房的固定器械开始。

　　腿屈伸

　　提踵

　　慢慢改善大腿前群和后群的力量

　　大概恢复期的一年半到两年左右，韧带恢复的不错了，就可以恢复正常的力量训练比如深蹲、剪蹲。

　　对于普通人来说，为了防护可能出现的膝盖伤病，最好的方法就是未雨绸缪，保持一个良好的健身习惯，定期进行腿部训练。

　　推荐的徒手动作有

　　靠墙蹲

　　髋关节、膝关节、踝关节都保持90度。30秒一组做3-4组。

　　蹲起

　　12-15个一组，做3-4组。

　　腿屈伸

　　8-12个一组，做3-4组。

　　提踵

　　负重8-12个一组，做3-4组。

　　对于健身人群来说，要注意平时训练的分布，保持大腿前群和后群力量的平衡，同时进行深蹲、硬拉的过程中要做到慢下快起。