硬拉伤腰？此话题可以终结了。

　　硬拉，作为一种全球普及率高，涉及肌肉群多，拉起的重量大的健身动作，在健身界与卧推和深蹲一起组成了“铿锵三人行”。几乎每个健身者都有过硬拉的训练经历。

　　然而，关于硬拉的争论也从未停止。流传最广的“硬拉伤腰论”，让很多健身者们对硬拉这个优秀的训练动作望而却步。

　　硬拉真的伤腰吗？

　　首先，我觉得有必要先把“伤腰”这个定论做一下分析。到底什么才叫做“伤腰”。

　　腰在哪，大家都懂。中国人对腰的理解大多为人体躯干的后下部，即脊柱与后背整体肌群的总和称为腰（腰子——肾，不在讨论范围内）。

　　所以说腰伤基本可以分为以下两类。

　　脊柱伤：最多的就是椎间盘突出，伴随一些腰椎骨由于急性运动导致的骨折与骨裂。

　　腰椎间盘突出

　　世界杯上内马尔的腰椎骨折

　　肌肉伤：分为拉伤和劳损伤，拉上不用多说，剧烈的运动导致肌肉、肌腱的拉伸度大于了它自己的极限，就拉伤了。劳损伤属于一种慢性伤，定义为肌肉伤可能还不太精确，不过大部分情况下的确是因为肌肉的大量、反复工作导致的肌肉损伤。

　　网球运动员的腰肌劳损非常普遍。

　　扛水泥等重物也很容易产生腰肌劳损。

　　让我们回到硬拉这个动作。

　　首先对硬拉对腰部的运动做一个动作分析，躯干以竖脊肌为主的背部肌群，拉动骨盆围绕着髋关节做伸（向后）的等长收缩（肌肉本身不收缩，但是可以改变肌肉的整体位置）；臀部以臀大肌为主的肌群也拉动骨盆围绕髋关节做向心收缩（肌肉长度缩短的收缩）；大腿后侧的以腘绳肌为主的肌群拉动骨盆围绕髋关节做向心收缩。

　　提炼一下就是，硬拉的起的过程对于腰可以简单的理解为是竖脊肌肌群、臀部肌群、大腿后肌群、拉动骨盆进而带动整个脊柱向后伸的动作。

　　它本身是锻炼这几个肌肉群绝佳的动作之一，特别是注重腹肌和胸肌等“面子肌群”的今天，硬拉很大程度上的平衡了胸肌和腹肌给身体带来的蜷缩的趋势，为让我们不会进化成一个鹦鹉螺做出了贡献。

　　然而，作为一个看似粗放实际很精细的动作，从我，一个体育科研工作者的分析角度来说，所谓的伤腰，是出现在硬拉动作错误的基础上产生的。硬拉本身对于身体来说是个非常好的动作。

　　如何完成一个标准的硬拉？

　　这里的标准硬拉又叫屈腿硬拉，整个过程中除了上身从倾斜变为挺直，也需要完成一个由蹲下到起来的过程。

　　第一、准备姿势。

　　动作如图。手上可以提前擦一些镁粉增大摩擦力。双脚与肩同宽，手的握距保持手贴紧膝盖即可。

　　第二、拉起阶段。

　　动作如图。这个阶段是最累的阶段，也是最容易受伤的阶段。一定要注意，从准备姿势开始，腰部就要保持绝对的收紧和挺直，直到杠铃放下。一旦这个过程腰部的力量有松懈，那么脊柱就不能保持它本来的形状，而是会被杠铃的重力压弯，这也是为什么有人硬拉过后会出现腰椎间盘突出的原因。臀部不要太翘，有点微微下坐的感觉即可。

　　拉起阶段要保持开始的时候身体与地面呈45度。让杠铃贴着大腿上行。

　　第三、完成阶段。

　　动作如图。这里强调的是接近完成的阶段要微微耸肩、防止肩部受伤。第二，硬拉的结束点在拉到身体自然直立。杜绝再往后拉，脊柱后部比较脆弱，猛地往后可能导致棘突骨折。

　　第四、放下阶段。

　　动作如图。这是整个过程中最重要的阶段，受伤几率和拉起阶段不相上下。除了少数有甩杠设备的健身房，绝大多数的硬拉训练的放下阶段需要健身者们自行完成。错误的动作是很快的放下。因为在放下阶段，发力的肌群和拉起的肌群是一样的，而运动模式不一样了，从向心收缩，变为了离心收缩（肌肉在发力，而距离在被拉长）。绝大多数的拉上和劳损伤就发生在快速放下导致肌肉被不正常撕裂。

　　如何完成一个标准的罗马尼亚硬拉？

　　罗马尼亚硬拉的特点在于，臀部发力最大，而膝盖弯曲幅度最小。

　　第一、准备阶段。

　　动作如图。双脚与肩同宽，手握杠铃的部位紧贴膝盖。将杠铃拉起到膝盖前，臀部翘起。这时就要保证腰部肌肉收紧。

　　第二、拉起阶段。

　　和标准硬拉的拉起阶段动作一致，不同的是这个阶段更需要臀部的发力，会有一种往前拱（呃，别瞎想啊）的感觉，而杠铃同时保持沿大腿上行。腰部肌群持续收紧。

　　第三、完成阶段。

　　动作如图。和标准硬拉一致。微微耸肩、防止肩部受伤。拉到身体自然直立就算完成。杜绝再往后拉，脊柱后部比较脆弱，猛地往后可能导致棘突骨折。

　　4、放下阶段。

　　和标准硬拉一致，慢慢放下至开始的部位。全程保持腰部收紧。

　　此外还有一些硬拉的衍生动作比如哑铃硬拉、架式硬拉、壶铃硬拉等等。其基本原理和标准硬拉是相同的。

　　硬拉这个动作很好，但是不要做错。它会伤心的。你的腰和脊柱也会伤心的。

　　男人的腰、女生的翘臀。做好硬拉，这俩都不是梦。