如何才能每次都跑出有效跑量？

　　昨天，老王说到啥是有效跑量，大家也了解了并不是跑量绝对值越高，就能力越强。估计不少人要问：那怎么才能避免无效跑量，每次都能跑出有效跑量呢？

　　其实这个问题涉及多个方面，既有跑步成效评估方面，也有跑步计划安排方面。

　　如果能有效评估身体状况，并科学安排跑步，让每次跑步都能达到最高效果，积累的跑量才有效跑量，才可以既跑的少，又跑的好。

　　首先，老王想让大家知道一个基本原理，也就是跑步能力的提高的原理：

　　运动能力的提高，首先在于破坏，通过运动刺激身体组织，打破原有的组织结构，让各种身体组织收到一定的损伤，然后再给一定的修复时间，让它自行修复，修复后的组织会比原来的更强大，然后再去运动刺激身体，如此循环。

　　这就是运动能力提高的原理。但前提是，这个损伤是细微的，没有具体某部位的尖锐的疼痛的。

　　比如轻微的肌肉组织的撕裂，毛细血管的爆裂等，一般经过48小时，会自我修复的。如果过头了，那就是伤病了。

　　据此，有效跑量就是要让身体有细微损伤的感觉，但不能过头了。

　　上篇，老王讲到了怎么感知有效跑量《今天白跑了吗？什么才是有效跑量》，那么今天这回说说如何每次都跑出有效跑量。

　　总体原则是：

　　每次跑步前后都要根据身体情况来评估，然后决定自己这几天运动的强度。

　　我们的目的有两个：

　　一是保证一定的运动刺激，二是为了避免运动刺激过头造成伤病。

　　保持有效跑量都是围绕这两个目的来的。

　　一、避免运动刺激不够

　　1、不要每次都跑一个速度一个距离，每次都同样的强度，跑步能力提高的不快，虽然未必是垃圾跑量，但对跑步提高的帮助比较低。

　　2、一周安排一次LSD，以及一次速度练习或者爬坡跑，速度练习采用间歇或tempo都可以，爬坡跑可以用跑步机的坡度功能或者找段山路进行练习。

　　3、平时不跑的日子要有针对性的练习核心肌群，主要是臀、大腿和腹部，乃至肩背。

　　4、尽量每次都要跑出有效跑量的感觉。

　　二、避免运动刺激过量

　　1、一周内，除LSD和速度练习外，其他的跑步安排以短距离的MAF180跑法让身体休息和缓解。尤其是一次高强度跑步的下一次跑，要短距离的MAF180的跑法，老手叫排酸跑。

　　注意：这不是排乳酸，乳酸一般在运动完两小时后就分解掉了，这是延迟性肌肉酸痛，英文简称DOMS。

　　2、一周安排跑步3、4次，一般不超过5次，跑后一定要拉伸，每次跑步都尽量间隔开，以保证身体有足够的休息和恢复的时间。

　　3、每一个月至少安排一个休息周，这周不追求跑量，都以MAF180的跑法轻松跑，距离要短一些。

　　4、当身体感觉不舒服时，要减少跑步次数和跑步强度，不要勉强自己一定要完成计划。

　　5、每月最好能安排两次有效的按摩，平时自己也可以多用拉伸和泡沫轴帮助尽快消除肌肉紧张和帮助恢复。

　　6、要保障睡眠质量，良好且足够的睡眠是最好的恢复手段。

　　最后，老王总结：

　　跑步强度的持续刺激是很容易做到的，玩命跑就是了，但往往做不到的是足够且良好的恢复时间和手段，切记切记。