战斗民族女兵化身翘臀女神，不是伊莲娜，迷人背影令人想入非非

　　纸巾备好，战斗民族声势浩大

　　一般人抵挡不了……

　　今天VV跟大家分享一个来自战斗民族的妹子

　　通过自身三年的努力，

　　愣是从一个纸片人变成了性感女神

　　话不多说眼见为实

　　伊拉娜·科斯特洛娃（IlanaKostrova）

　　是一位俄罗斯女兵，

　　也是网络上非常火爆的健身女神，

　　健身狂热爱好者，

　　还是一位学习设计的学生。

　　伊拉娜从2013年开始健身，

　　大量的深蹲练习配上饮食调节，

　　让她收获了完美的身材，尤其是翘臀。

　　她的双臂也变得很有力量。

　　伊拉娜一头金发，

　　原来属于瘦高型的，

　　但她觉得这是一种不健康的表现。

　　她要改变。

　　伊拉娜要与原来那种孱弱的苗条做坚决的分手，

　　要紧实、有力的身体。

　　为此，伊拉娜将大量时间花在健身房。

　　妥妥开启人生赢家模式，

　　各种秀身材，让人羡慕又励志。

　　不愧是战斗民族的姑娘，

　　充满生命力和野性

　　姑娘的蜜桃臀格外诱人是没错，

　　这个VV不久前分享过训练方案，

　　不知道妹子们有没有照做啊？

　　所以今天咱们聊点儿别的……

　　girl们有一点位置非常容易暴露年龄

　　——大臂

　　告别蝴蝶袖，从冬天做起。

　　别等到露胳膊的时候追悔莫及！！！

　　小婊贝们，开练啦！

　　告别蝴蝶袖八步曲

　　以下这8个动作，每组30个，每天三组：

　　1.放松站立，手握哑铃自然放于身体两侧，分别侧平举，直到手臂平行于地面再缓缓放下。

　　2.手握哑铃，将双臂平直举于头顶，向脑后弯曲后向两侧下方弯曲。

　　3.手握哑铃，向上拉至大臂平行地面，然后伸直手臂。

　　4.站直，手握哑铃双臂平直举起，两个哑铃相对，然后向脑后弯曲手臂。

　　5.自然放松站立，双手握紧哑铃，向前平举两次然后做横平举，注意手臂要伸直。

　　6.双手握紧哑铃手心朝上，大臂夹紧身体，小臂用力向上举。

　　7.同样上臂夹紧身体，手心相对举起哑铃然后展开。

　　8.放松运动。双臂绕环摆动，避免肌肉酸痛。

　　有人说最近VV让各位营养跟不上了

　　只放妹砸的不负责……

　　好吧，接下来我们就说说，

　　如何通过锻炼，让你拥有美国队长的炸裂麒麟臂！

　　（不光让你的“女朋友”帮你打飞机，还可以让帮你拉飞机哟～）

　　练前注意：

　　8个动作，高密度轰炸手臂！

　　重量选择：选择可以举15次的重量

　　尽量缩短休息时间在30-60秒间

　　别让你的胳膊停下来！

　　NO.1

　　窄距卧推

　　4组，每组12-15次.

　　组间休息30秒

　　NO.2

　　俯身杠铃腿后臂屈伸

　　2组，每组1分钟

　　不计次数

　　（大臂与地面平行，只让小臂移动。）

　　NO.3

　　肱三头肌绳索下压

　　3组x1分钟

　　中间尽可能缩短休息时间

　　NO.4

　　三头肌绳索伸展

　　3组x45秒

　　三头肌动作结束，休息一分钟

　　马上加入二头计划

　　go！

　　NO.5

　　二头肌弯举

　　3组x15次

　　NO.6

　　哑铃弯举

　　4组x1分钟

　　（身体稍微前倾，大臂不动，二头带动小臂移动）

　　NO.7

　　弹力带弯举

　　3组x1分钟

　　NO.8

　　站姿弹力带平行弯举

　　3组x1分钟

　　OK！燥起来！

　　别以为过年就可以偷懒了！

　　VV还在监督你们打卡呢！

　　想要放完年假回去变成人人嘲笑的胖砸？！

　　开搞，别犹豫！