分享 | 从瞎跑“自残”到科学训练，180斤大胖子的马拉松修炼历程

　　导读

　　沈漓江，郁金香运动活跃用户。4年前，他是一名180多斤的大胖子，通过跑步，3个月猛减40斤。由于跑量过大（月跑量1000公里），跑法不科学，他饱受运动损伤折磨，2013年上马带伤完赛，之后10多天无法正常走路。

　　痛定思痛，他踏上了科学训练之路。第一次跑MAF180，他的配速是9:11，3个月后提升到5:30，突破平台期之后配速在一个月内提升到4:5X。除了心率训练，后期他还加入了核心训练，跑姿得到支撑和调整，从后脚跟落地过渡到了前脚掌落地。

　　从瞎跑“自残”到科学训练，他再也没有受过伤，下面是他的修炼历程。来，一起感受下。

　　一场与脂肪的战斗

　　胖子都是潜力股！

　　什么丑都是借口，唯有胖毁所有！

　　三个月跑量近3000公里，甩肉40多斤！

　　大家好，我是沈漓江，今年已经34岁了。

　　年少时，我是一名武术运动者，参加工作后，便没什么时间坚持锻炼了，而当年灵活矫健的身手也渐渐被一堆肥肉淹没了，后来因为一些事情导致情绪低落，暴饮暴食，自暴自弃，体况日下，最终成了众人眼中的胖子。

　　30岁时，本人屹然成了一个180多斤的大胖子。这是一个什么概念呢，夸张点说，就是腰围与身高几乎持平！那会儿爬个楼梯到3楼就已经气喘吁吁，浑身出汗。我渐渐地意识到，不能再这样下去了……

　　（惨不忍睹的过去）

　　而立之年，我决定好好改变自己。当时唯一的想法就是尽快把身上的肥肉减掉，而减脂最有效的就是跑步了。

　　对于跑步，我并不陌生。幼年时候在武术队，经常1到3公里冲刺跑，那时候教练骑车在后面追赶，跑步只讲速度，根本没什么技巧，就是蛮跑。我的很多师兄弟都在那个时候患上了各种伤病。

　　但当我再次穿上跑鞋的时候，却发现自己已经不是10多年前的那个少年了。真的是步步维艰！

　　400米跑道一圈的距离都是那么遥远，跑不了多久就心跳加速，小腿肚灌满了铅似的沉重，仅凭顽强的意志力在坚持。

　　从几百米到3、5公里，也许是少年时期的底子被激发，不出一个月，我基本能一口气跑15公里多了。当然这种跑法还是少年时期的蛮跑法，一上来就快跑，直接累趴下。跑步过程中的呼吸跟“抽风箱”似的，全身的汗水湿得跟河里刚捞上来一样。

　　当然，付出汗水的收获就是体型在慢慢地改变！

　　（终于有了成就感）

　　（浑身上下的衣服都得换一遍）

　　接下来的三个月里，我的跑量疯狂似的增长，整个人仿佛打了鸡血似的，从月跑量600公里上升到了1000多公里，早上跑，晚上跑，有时候甚至中午也跑。多的时候一天跑三次，跑近70公里。这个时候体重也减轻了，三个多月减掉40多斤，再也不是那个正圆柱体的身材了。

　　（从XXXL变成了标准的M）

　　现在每次去银行办事都很麻烦，小柜员拿着我的身份证看好久，让我背身份证号码……

　　带伤完成人生首马

　　因长期跑法的不正确、运动疲劳的积累，

　　导致跑步常见三大伤病：足底筋膜炎、跟腱炎、胫骨骨膜炎。

　　减肥成功的同时却也因为长期跑法不正确、运动疲劳的积累，我饱受了跑步三大伤病的折磨：足底筋膜炎、跟腱炎、胫骨骨膜炎，甚至还在体检时候查出了心肌缺血、左心室高电压等。

　　当时也以为只是一些小伤病，没有太在乎，擦点红花油、贴个伤膏，第二天一早起来又训练，有时候刚开始跑步很痛，跑热身了不很痛了，又开始疯狂地快速跑。

　　（着了魔一样奔跑）

　　渐渐地，直到痛得再也不能跑步。为此，内心也失落的好长时间。人的好胜心是无限的，相信很多跑友都是和我一样，追求跑量、速度，与别的跑友比拼，最终在一身伤痛中迷失了自己。

　　时间很快到了2013年12月的上海国际马拉松比赛，我当时报了全程。

　　比赛之前右膝有伤，带伤参赛的结果就是触发伤病，跑了16公里左右，整个膝盖阵阵刺痛，却硬是凭着强大的毅力，拖着一条残腿坚持到了终点，那时整个人冷汗直冒，脸色苍白，整个过程比死都难受。因为自己的个性倔强，又因为是自己的人生首马，所以咬牙一直在坚持。

　　但那次比赛对这个膝关节的损伤是致命的，赛后从体育场返回到住宿点都是由跑友一路搀扶过来的，甚至在比赛后第10天都不会正常走路，当时以为自己膝关节废了，再也不能奔跑了。

　　首马结束后，我停跑了10多天。在这段休息的日子里，我慢慢地静下心来去思考，去检讨自己到底在犯一个什么错误，为了一味地追求速度和跑量，殊不知自己却因此越来越偏离了跑步的初衷。

　　从零再开始！

　　跑步究竟给我们带来什么？

　　跑步是一个系统工程，基础阶段尤为重要，基础越扎实，才能为今后追求更好成绩做铺垫。

　　跑步亦是一个综合工程，需要心肺功能、肌力、耐力、耐性以及饮食、心理等等综合加强才能完善。

　　2013年12月15日，受伤后半个月，我带上了久违的心率带，赤足在市全民健身跑道上重新定义跑步。

　　（赤足跑免不了被扎伤）

　　在将近1个多月的时间里，我拖着几乎残了的右腿，从13:00/KM左右的配速，用100左右的心率开始慢慢地恢复，在恢复的过程中，百度了大量关于心率训练、跑姿纠正的资料，通过自学和前辈们的指导，终于慢慢告别伤病，膝关节也奇迹般好了起来，开始渐渐地步入科学训练轨道。

　　MAF180的配速从最初的9:11/KM提高了到5:30/KM，然后又通过扎实基础、提高核心能力进步了到4:5X/KM，自测半马成绩1小时27分，全马成绩3小时10分。

　　（健康地回到跑道，我很开心）

　　分享心得，让更多人健康奔跑

　　2014年6月3日，我和一帮热爱跑步的小伙伴们共同组建了浙江余姚跑步组织“中国跑吧余姚跑吧分部”。跑吧平时通过QQ群平台及时交流和分享科学跑步的知识，团队周末一起训练、拉练甚至“实战”，慢慢地培养科学跑步的氛围。团队努力发现跑步新人苗子，杜绝伤病，让一些优秀的队员在健康、科学的环境中成长起来。

　　（中国跑吧余姚跑吧分部）

　　余姚跑吧截止目前共有实名制会员150余人。通过科学的训练，队员们在比赛中均取得了优异的成绩，成为当地跑步界的一面旗帜，得了各媒体的高度关注。

　　又到一年的初春了，从2012年到16年，整整4年了，从一开始的单纯减肥、减脂，到今天为了健康而跑，转变真的是日积月累，是修炼的历程。

　　（健康的2015年）

　　2015整整一年，我都坚持科学跑步，再也不瞎跑“自残”了。用一句话总结过去一年的最大收获：“通过科学训练，在过去的一年我没有因为跑步产生过半点伤病！”这句话得到了前辈跑友们的极大认可和赞赏。相信这也是大家最想得到的收获吧！但是，现实是残酷的，至今仍有不少跑友带着一身伤病执着奔跑，作为过来人，我感同身受！

　　提倡和掌握科学的跑步方法，让自己健康地一直奔跑下去，才是一名跑步爱好者最大的收获。我在日常训练和思考中积累了一些经验和感想，做了些笔记，现在愿意拿出来与大家一起分享，也希望得到大家的批评和指正，共同提高。

　　分享内容主要分为三部分：

　　1.有关低心率训练的个人理解及注意点；

　　2.针对马拉松运动的核心力量训练及辅助性专项训练的建议；

　　3.成效跑的最佳化训练模式（训练配速、训练心率、训练计划）及跑姿的修正。