施瓦辛格也没办法在冬季有效增肌！

　　十一月初的天气越来越冷，也越来越考验健身爱好者们健身的决心。好不容易鼓起勇气连续几天出去跑个步或者去健身房了，却发现丝毫起不到效果，还把自己冻得感冒了。怎么办？小编特别整理了冬季健身四点注意事项，在最短的时间内，做到最有效的健身！

　　一.热身！热身！热身！

　　热身活动要充分。气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

　　美国宾夕法尼亚州布鲁姆斯堡大学教授安德里·弗拉德肯博士推出“6分钟热身法”，可使运动效果提高24%。具体步骤为：冲刺跑2分钟，提高身体温度及肌肉摄氧量，但是切勿过量；拉伸全身肌肉3分钟，可改善身体灵活性；“演习”1分钟，如举哑铃前练练上举手臂，跑步前原地慢跑一会儿等，有助于增强身体协调性。

　　运动前也可以先洗个热水澡。否则室外气温越低，需要热身的时间就越长。如果条件许可，运动前不妨冲个热水澡，帮助热身。

　　二.及时增减衣服

　　冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。

　　另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。

　　此外，平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以致引发冻疮、关节炎等疾病。

　　三.室内健身为最佳

　　其实冬季人们的体质还是要循序渐进的改善，不要一味急于户外运动，否则你会出现很多不适的症状，身体也要有一个适应过程。而且户外运动要求空气质量，场地，服饰等诸多要求，所以健身的最开始时刻，最好在家或室内健身房进行健身训练为好。

　　冬季室内可做的健身训练：深蹲、原地跑、剪步蹲、跳绳、踢腿等动作，这些无场地要求，更快、更明显的身体发热。同样可以调整身体状态，促进血液循环，改善调整身体，提高肌肉力量。结合拉伸和户外跑步交替训练，效果最好。

　　在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳，避风的地方。

　　四.运动要适量

　　冬天更需要强度小一点的运动量来保持运动水平。多做有氧运动。从减脂角度来讲,冬天代谢率会下降,身体自身消耗热量的能力降低。我们只有多加强有氧运动才能保持正常的皮脂含量。

　　锻炼时呼吸的方法要得当，不要大口喘气，而应该用鼻子或口鼻混合法呼吸，以减轻寒冷空气刺激呼吸道引发的慢性气管炎。

　　因为冬天运动所消耗的热量远大于夏天，肌肉需要消耗更多能量来抵御寒冷的天气，所以一旦运动起来消耗的卡路里会比夏天来得多！所以说冬天其实是健身增肌的好时机！