这样能彻底干死脂肪！

　　要练出撕裂般的肌肉线条可不像公园里散散步那么简单。如果你希望自己变得精瘦，连腹肌上都能爆出青筋，那么你一定要大大加强训练的强度，甚至要远远超过普通水平。

　　这并不是指你蜻蜓点水般从一个训练跳到另一个训练。而是说你要做那些有效的训练，它们能够帮助你提高运动表现，促进新陈代谢，燃烧更多脂肪。

　　事实证明，要练出块状肌肉不需要复杂的训练计划。最有效的训练往往十分简单。如果你想收获疯狂的成果，那么你在健身房的训练也必须疯狂。你必须在你认为不可能的事情上逼自己一把。

　　换句话说，不疯狂，无腹肌。

　　如果你的心理素质强大，这四套燃脂训练方案很适合你。把它们都试一遍，把你最喜欢的一套加入到你每周的训练计划中。

　　1.高强度间歇训练（HIIT）和有氧运动

　　HIIT是一种有氧训练技巧，训练过程中能够有效调动脂肪，提高新陈代谢和运动表现。练习HIIT时，你要缩短训练时间，在尽可能短的时间里以你所能承受的最大强度的85%-90%进行训练。练习后紧接着是休息时间。休息阶段，你可以把强度降低到50%，或是完全休息。

　　事实证明，要练出块状肌肉不需要复杂的训练计划。

　　HIIT对于组数没有特定要求。你可以根据你的心血管状况调整训练和休息的比例。一般来说，HIIT的间歇为1：2训练/休息时间和1：1训练/休息时间。随着你的心血管增强，你也可以延长训练时间，减少休息时间。

　　试试以下这些HIIT有氧训练。每周的训练都略有不同，并且以一种新的方式挑战你的心血管健康。为了达到最好的结果，你应当每周至少做2-3次HIIT训练，并且两次训练间至少要有一天休息。

　　2.负重HIIT

　　如果你没有做过冲刺训练，那么你可以试试负重HIIT！2012年，一项研究将两个项目做了个比较：传统的举铁项目（以1RM的75%进行4组训练，每组8下，练习到肌肉极限）和负重HIIT（以1RM的85%进行3组训练，每组3下，练习到肌肉极限）。

　　传统的举铁项目耗时约一小时才完成，而负重HIIT只用了它一半的时间，并且消耗的能量比传统举铁多得多。训练后的24小时里，训练人士平均每小时消耗额外354卡路里！

　　由于耗能多，做负重HIIT的实验人员消耗的脂肪也多，并且他们体内有更多乳酸堆积，所释放的荷尔蒙也更多，这有助于训练后肌肉恢复。

　　负重HIIT示范

　　每个练习做3组，组间只休息20秒。但是，做完一个练习后，你可以休息2-3分钟，再进行下一个练习。

　　注意：为了降低受伤风险，练习的排序应当从高耗能到低耗能。如果你还是抗阻训练的新手，那么你可以用器械代替自由重量。