美体 | 远离“萝卜身 + 肌肉腿”，6个拉伸动作一定别错过

　　天气一暖和起来，跑道上和健身房里的女孩们也多了起来。运动的好处千千万，可一不小心就会练成“萝卜身+肌肉腿”，今天就交大家6个简单易学的拉伸动作，让你从肩膀、胸口、腹部、背部、臀部、双腿都能得到伸展与舒缓！

　　站姿前弯

　　伸展部位：后侧腿筋、下背部、胸口、肩膀

　　Step1：站着让双脚分开与臀同宽，将双手互扣握在身体后方。

　　Step2：吐气前弯让脸部尽量接近双腿，保持双脚伸直、膝盖尽量不要弯曲，接着让互扣的双手往前延伸拉长。

　　Step3：保持深吸深吐维持动作30秒后恢复。

　　单手骆驼式

　　伸展部位：股四头肌、腹肌、肩膀

　　Step1：跪在瑜加垫的前方保持大腿垂直地面，让小腿与脚背贴在瑜加垫上与大腿呈90度。深吸气后深吐慢慢地将上半身往后仰延展，让左手往下找到左脚扣住支撑，把右手顺着身体的方向往后延伸拉长，与地面保持接近平行。

　　Step2：在过程中将头部与右手一直保持向后的力量，把身体前侧从大腿、肚子到胸口通通拉长，保持深吸深吐维持动作30秒换边。

　　半轮式

　　伸展部位：股四头肌、腹肌、肩膀、脖子

　　Step1：上半身平躺在瑜加垫上，屈膝脚踩瑜加垫。用力将臀部抬起后把双手往后撑住臀部，让上手臂紧贴地面、前手臂与地面呈90度垂直支撑。

　　Step2：维持手臂向后、胸口向前伸展，将肩膀向后夹紧尽量靠拢，双脚踩地帮忙支撑臀部，避免让重量全部都压在手上。

　　Step3：保持深吸深吐维持动作30秒。

　　蜥蜴式

　　伸展部位：髋关节、臀部

　　Step1：双手放在地面支撑，先做右脚在前的弓箭步后把后脚膝盖放下、小腿与脚背紧贴地面，将臀部下沉、前脚膝盖向外侧倒，维持右脚脚刀紧贴地面。

　　Step2：维持双手支撑、脸部与整个胸口向斜前侧拉长，并持续让臀部下沉。

　　Step3：保持深吸深吐维持动作30秒后换另一侧。

　　蝴蝶式

　　伸展部位：臀部、下背部

　　Step1：坐在瑜珈垫上将两腿膝盖弯曲，并将两脚的脚掌面对面尽量靠拢，深吸一口气将脊椎延伸拉长，接着吐气向前延展让头部尽量靠近地板，双手自然地放置在地板前方。

　　Step2：保持深吸深吐维持动作30秒后恢复坐姿。

　　坐姿分腿前弯式

　　伸展部位：后侧腿筋、下背部

　　Step1：坐在瑜珈垫上将两腿往外侧伸展，伸展到最大幅度后停止。深吸气将脊椎延伸拉长，接着吐气背部平平地往下、向前拉长整个背部。

　　Step2：往前延展后可以将手扣在脚大拇指上，如果筋比较软的人也可以将手放在地板，还可以再压得更深的话，就把额头也靠在地板上休息。

　　Step3：保持深吸深吐维持动作30秒后恢复坐姿。