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4招让你的大腿后侧和臀部更紧实

2017-05-04 来源: 瑜伽健身瘦身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:要如何让松弛的大腿后侧肌肉恢复弹性及活力,防止臀部线条下垂?今天男神女神吧就向大家介绍以下4个动作来帮你训练自己的下半身,赶紧动起来!

   很多人都会忽略到大腿后侧这个部位的锻炼,而这个部位同时也关乎到你的臀部线条,要如何让松弛的大腿后侧肌肉恢复弹性及活力,防止臀部线条下垂?今天男神女神吧就向大家介绍以下4个动作来帮你训练自己的下半身,赶紧动起来!

  桥式(15秒/组左右各5组)
 
  动作要领:
 
  ●平躺,双脚膝盖弯曲,脚跟靠近臀部。双脚张开与肩同宽,双手置于身体两侧;
 
  ●吸气时将臀部抬高,臀部夹紧,下巴内收;
 
  ●停留约15-20秒,保持自然呼吸不憋气;
 
  ●再慢慢将臀部放回地板;
 
  ●重覆做五组。
 
  单脚桥式(15秒/组左右各5组)
 
  动作要领:
 
  ●平躺,双脚膝盖弯曲,脚跟靠近臀部。双脚张开与肩同宽,双手置于身体两侧;
 
  ●慢慢将右脚往上抬高伸直;
 
  ●吸气时将右脚及臀部抬高,核心稳定用力,下巴内收;
 
  ●将臀部在半空中停留约15-20秒保持自然呼吸不憋气。再慢慢将臀部放回地板;
 
  ●然后换左脚练习,重覆做五组。
 
  双腿后举训练(20次/组3组)
 
  动作要领:
 
  ●采用俯卧姿,双手手肘稳定的放在地板上;
 
  ●肩膀放轻松,不耸肩;
 
  ●双腿并拢,在脚踝处夹紧矿泉水或哑铃,轻轻离开地板约10公分;
 
  ●动作开始时将双脚用力将脚踝上举,再慢慢回到离地板约10公分处。
 
  单脚后举训练(20次/组左右各1组)
 
  动作要领:
 
  ●先到四足跪姿,双手手肘撑地,肘关节在肩关节下方,膝盖在髋关节下方;
 
  ●先将矿泉水瓶或哑铃夹在右脚膝盖后方,膝盖微微离开地板,背部打直不驼背;
 
  ●吸气吐气时将右脚及臀部往上提,再回到开始位置。再换左脚重复以上动作。
 
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